Чи добре вам арахісове масло?

Керолайн Янг Берден, MS, RD, LD, RYT

Як зареєстрованого дієтолога, мене часто запитують, чи добре вам арахісове масло, чи є арахісове масло, яке краще за інших. Ви коли-небудь замислювалися, чи ваш улюблений PB хороший для вас? Ну, я розбив факти про харчові продукти та списки інгредієнтів, щоб допомогти відповісти на це питання.

Худий на жирі

На перший погляд на етикетці фактів про арахісове масло ви можете подумати, що там багато жиру. І ти маєш рацію, є. Як бачите, приблизно одна четверта добова потреба вашого організму в жирі забезпечується за допомогою однієї порції (дві столові ложки) арахісового масла, і більше 65 відсотків калорій (130 із 190) надходять саме з цього жиру. Але придивіться, і ви побачите, що лише 2,5 грама (або 15 відсотків) загального жиру в порції арахісового масла - це насичені жири, тип жиру, який дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежувати. Решта жиру походить від хороших ненасичених жирів, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань та покращити рівень холестерину ЛПВЩ.

І пам’ятайте: жир - це важливо! Вам потрібен жир, щоб ваше тіло нормально функціонувало, в тому числі, щоб дати вам енергію та допомогти засвоїти необхідні вітаміни. [I] [ii] [iii]

Ви також помітите, що арахісове масло містить нуль грамів трансжирів, які надходять із частково гідрогенізованих олій (PHO). Частково це пов’язано з рішенням FDA 2015 року, що ЗЗЗ більше не безпечні для вживання в їжу, оскільки вони пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. З тих пір більшість арахісових масел на ринку не містять PHO. [Iv]

Але це не означає повністю гідрогенізовані рослинні олії, такі як ріпак та соя (як видно на етикетці JIF), також шкідливі. Насправді ці олії не містять переробленого жиру, але слугують подібним цілям, як РОЗ, включаючи зменшення прогорклості (і збільшення терміну придатності) та запобігання відділенню олії. Ще однією поширеною олією, яка використовується в арахісових маслах, є пальмова олія, яка містить насичені жири, але не трансжири. Якщо розглядати це на перспективу, олії займають від 1 до 2 відсотків загальної ваги арахісового масла.

Інші факти харчування

Як бачите, арахісове масло упаковує 7 грамів білка і 2 грами харчових волокон на порцію. Білок необхідний для здоров'я ваших кісток, м'язів, хрящів, шкіри та крові, а клітковина відіграє ключову роль у таких важливих функціях організму, як травлення. Крім того, як ви можете бачити на нижній частині етикетки, арахісове масло є джерелом необхідних вітамінів і мінералів.

На деяких етикетках арахісового масла ви побачите, що там є трохи натрію. Наприклад, це арахісове масло містить сіль (останнє в списку інгредієнтів), а на етикетці фактів про харчові продукти міститься 130 мг натрію, що становить лише шість відсотків рекомендованої добової норми натрію.

Поширені інгредієнти PB

Разом із сіллю до арахісового масла іноді додають цукор. Інші слова, які слід шукати в списку інгредієнтів, які також означають цукор, включають патоку, мед, сироп агави та сироп із сушеної тростини. У цьому прикладі етикетки є 3 г цукру, що становить близько 12 калорій. Дієтичні рекомендації рекомендують не більше 10 відсотків добових калорій надходити від додавання цукру.

Окрім солі та цукру, є дуже мало інших добавок, які ви помітите у списку інгредієнтів. Якщо вам подобається ароматизоване арахісове масло зі свіжим натхненням, ви можете побачити деякі приправи, такі як порошок каррі. Крім того, використання моно- та дигліцеридів (як видно на цій етикетці) використовується в деяких арахісових маслах як емульгатори для запобігання поділу олії.

На кожній купленій банку арахісового масла ви побачите, що найпершим інгредієнтом завжди є арахіс, оскільки всі харчові інгредієнти перераховані за вагою у порядку зменшення. А FDA каже, що відсоток арахісу в арахісовому маслі не повинен опускатися нижче 90 відсотків. Незалежно від того, купуєте ви натуральне арахісове масло, несолоне арахісове або шоколадне арахісове масло, ви можете бути впевнені, що більшість вашої банки - це просто арахіс. [V]

А арахіс містить більше білка, ніж будь-який горіх (7 грамів за унцію), клітковина, корисні жири та інші необхідні поживні речовини.

Нижня лінія

Хороша новина полягає в тому, що існує тип арахісового масла для кожної людини, будь-якого настрою та кожного випадку. І є ще хороші новини - чи будете ви обирати натуральне арахісове масло, виготовлене лише з арахісу, чи те декадентське шоколадне тісто з арахісовим маслом, ви все одно отримаєте свої корисні жири, білки, клітковину та інші необхідні поживні речовини.