Чи безпечно їсти зелені банани?

За даними 2010 року, основним вибором фруктів в Америці є банан (1). Покірний банан можна не помітити з точки зору харчових переваг порівняно з іншими більш екзотичними фруктами, але банани можуть багато запропонувати з поживного погляду. Банани є чудовим джерелом антиоксидантів, калію, клітковини, вітаміну С, магнію та вітаміну В6. Насправді середній банан забезпечує приблизно 12% щоденної норми калію.

Менше 2% дорослих американців отримують рекомендовані 4700 мг щоденного калію, тому вживання ще більше бананів може допомогти американцям отримати рекомендований прийом калію.

Отримання адекватного дієтичного споживання калію може допомогти підтримувати рівень артеріального тиску в здоровому діапазоні, і одне дослідження показало, що високе споживання калію асоціюється із 20% зниженням ризику смертності2).

Банани ростуть у тропічних регіонах, тому банани збирають, коли вони ще зелені, щоб вони могли дозріти, подорожуючи до споживачів по всьому світу.

Вживання зелених бананів безпечно, але між вживанням зелених та жовтих бананів існують деякі харчові та травні відмінності.

Крім того, смачні зелені банани стануть гіршими на смак і можуть мати восковий відтінок у порівнянні зі стиглими бананами.

Стійкий крохмаль виграє від зелених бананів

У міру дозрівання бананів крохмаль у банані розпадається на менші вуглеводні одиниці, які легше засвоюються і на смак солодший. Ось чому стиглі банани мають такий солодкий смак; крохмаль далі розщеплюється до простих вуглеводів.

Зелені банани насправді є одним з найкращих джерел для чогось, що називається стійким крохмалем. Цей стійкий крохмаль привернув увагу дослідників як потенційну користь для схуднення, контролю діабету 2 типу та впливу на рівень ситості мозку.

Стійкий крохмаль протистоїть розщепленню в тонкому кишечнику. Як тільки стійкий крохмаль проходить до товстого кишечника, організм не може поглинати крохмаль для отримання енергії.

Натомість крохмаль діє як їжа (пребіотики) для корисних бактерій (пробіотики) у товстому кишечнику. Коли пробіотики споживають стійкий крохмаль, вони роблять сприятливий вплив на організм.

Огляд 2014 року (3) було показано, що крохмаль стійкий до збільшення викиду гормонів ситості з кишечника та має притуплену реакцію інсуліну порівняно з іншими продуктами з вуглеводами.

Перевага притупленої інсулінової реакції стійкого крохмалю може бути корисною для схуднення та зниження ризику діабету 2 типу. Стійкий крохмаль також може сприяти збільшенню окислення жиру та зменшенню накопичення жиру в жирових клітинах.

Якщо ви хочете у своєму раціоні більш стійкого крохмалю, вам може допомогти вживання зелених бананів. Інші джерела їжі включають макарони, картоплю або рис, який був приготований, а потім охолоджений.

Різниця в засвоюваності між жовтими та зеленими бананами

Банани багатьом відомі як заспокійлива їжа, до якої слід звертатись, почуваючи нудоту. Банани вважаються відносно легкими для засвоєння та легкими для травного тракту. Жовті банани легше розщеплюються через розпад крохмалю в міру дозрівання бананів. З тієї ж причини банани також є їжею до або під час тренування для джерела швидкої енергії, яка легко засвоюється.

Оскільки зелені банани мають більший вміст крохмалю, їх не так легко розбити в процесі травлення.

Тому вживання зеленого банана, коли ваш шлунок засмучений або перед тренуванням, може не мати такої ж заспокійливої користі, як стиглий банан.

Рівні антиоксидантів

Банани, як і всі фрукти, є чудове джерело антиоксидантів. Отримання антиоксидантів з їжею може допомогти захистити клітини від пошкоджень, спричинених канцерогенами, вільними радикалами та знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Тому вживання їжі з високим вмістом антиоксидантів, як фрукти та овочі, рекомендується для загального стану здоров’я.

У кількості антиоксидантів може бути різниця від зеленого до стиглого банана.

У міру дозрівання бананів хлорофіл руйнується, а в банані виділяються антиоксиданти. Стиглі банани з коричневими плямами можуть мати найвищий рівень антиоксидантів.

Тому, якщо ви прагнете досягти найвищого рівня антиоксидантів у бананах, зелені незрілі банани будуть не найкращим вибором.

Фруктоолігосахариди з бананів

Фруктоолігосахариди - це тип вуглеводів, що містяться в бананах, цибулі, часнику, спаржі та артишоку. У всіх видах бананів будуть фруктоолігосахариди, а в зелених - більше.

Як стійкі крохмалі, вони можуть діяти як пребіотик у товстій кишці. Огляд 2010 року (4) припускає, що фруктоолігосахариди можуть також збільшити всмоктування мінералів у товстій кишці, зменшити ризик запорів та допомогти знизити рівень холестерину в крові.

Висновок: Зелені або жовті банани?

Банани є хорошим джерелом клітковини та багатьох інших корисних поживних речовин. Зелені банани вважаються безпечними для вживання, але їх склад може відрізнятися від стиглих бананів. Зелені банани - відмінне джерело стійкого крохмалю.

Стійкий крохмаль протистоїть розщепленню в організмі, що, в свою чергу, сигналізує про знижену реакцію інсуліну та посилює сигнали мозку для насичення.

У зелених бананах також може бути більше фруктоолігосахаридів, що може збільшити поглинання мінеральних речовин у товстій кишці.

Мінусами вживання зелених бананів можуть бути смак і текстура; вони твердіші і не такі солодкі, як стиглі банани. Зелені банани також можуть мати дещо знижену кількість антиоксидантів; у міру дозрівання бананів значення антиоксидантів зростає.

Обидва типи бананів можуть запропонувати хороші джерела калію, магнію, клітковини та вітаміну В6. Стиглі банани можна вважати легшими для засвоєння, що може бути корисно, коли ваша травна система оздоровлюється або перед фізичними вправами.