Фітнес-рішення EBM

Якщо ви їсте за розкладом?

Скільки разів на день ви їсте? Скільки разів слід їсти? Чи є навіть правильна відповідь на цю загадку? Коротка відповідь - це не має великого значення.

Перевага досліджень свідчить про те, що підвищена частота прийому їжі не відіграє значної ролі у зменшенні маси тіла/вагового складу [1].

Це вимагає врахування впливу на недозвітність, пропуск їжі та інші незрозумілі змінні під час спостережних досліджень. Багато з цих спостережливих досліджень проводились з використанням дієзмінного споживання. Надмірне харчування та недостатня кількість звітів є загальним явищем, особливо коли люди страждають від надмірної ваги або ожиріння, що більшість із них брали участь у цих дослідженнях [2-8].

Більшість експериментальних досліджень, що вивчають частоту прийому їжі та втрату ваги, залучають людей із надмірною вагою або ожирінням.

Коли загальні добові калорії підтримувались постійними (але гіпокалорійними), повідомлялося, що кількість втраченої маси тіла не відрізнялася, навіть коли частота прийому їжі зростала від діапазону одного прийому їжі на день до дев'яти прийомів їжі на день [9-13].

Зовсім недавно в 2010 році Камерон та ін. [14] вивчав ефекти восьмитижневої гіпокалорійної дієти як у чоловіків, так і у жінок із ожирінням. Випробовувані споживали або триразове харчування на день (низька частота прийому їжі), або триразове харчування плюс три додаткові закуски (висока частота прийому їжі). Особи як в групах з високою, так і з низькою частотою їжі мали однакові обмеження калорій (

Обидві групи програли

5% від їх початкової ваги, а також подібне зменшення нежирної маси, маси жиру та загального ІМТ [14].

Було проведено кілька досліджень, які включали людей із “нормальною” вагою, якщо дивитись на частоту прийому їжі. Що стосується поліпшення маси тіла та складу тіла, результати були подібні до результатів досліджень із зайвою вагою/ожирінням - відсутність поліпшень із збільшенням частоти прийому їжі [15-18].

Як не дивно, але коли в результаті збільшення частоти прийому їжі відзначали поліпшення складу тіла, досліджувана популяція була атлетичним населенням.

А як щодо цукру в крові, насичення та підтримання мого/вашого метаболізму протягом усього дня? Ну, дослідження дещо неоднозначне щодо цих тем. Кроляча нора може заглибитися досить глибоко в цей момент, тому я буду тримати це коротко і точно.

Білок. Тут слід розпочати дієтичне харчування, яке допоможе впоратись із зазначеним вище парадоксом. Одне дослідження припустило, що вміст білка в загальному споживанні калорій є важливішим за частоту прийому їжі з точки зору збереження нежирної тканини [11].

На підставі недавніх досліджень виявляється, що синтез білка скелетних м’язів на прийом їжі може бути оптимізований приблизно на 20-30 грамів високоякісного білка або 10-15 грам незамінних амінокислот [19-21].

Має бути кращий спосіб, правильно?

Типова американська дієта розподіляє споживання білка нерівномірно, так що найменша кількість білка споживається зі сніданком (

10-14 грам), тоді як більшість білків споживається під час вечері (

29-42 грами) [22]. Таким чином, в американській дієті синтез білка, швидше за все, буде оптимізований лише один раз на день під час обіду.

Один із способів ми можемо поглянути на встановлення частоти прийому їжі - це встановити загальне споживання білка за день (виходячи з вашої нежирної маси) і розділити це на відповідно збалансоване харчування. Звідти ми заповнюємо пропуски щодо вуглеводів та жиру та з’ясовуємо, як це все вписується у ваш графік.

Реальність полягає в тому, що частота прийому їжі в основному базується на особистих уподобаннях із соціологічними та культурними факторами, змішаними з деяким потенційним генетичним впливом. Не дозволяйте нікому говорити вам, що ви повинні робити це по-своєму. Давайте розберемося, що вам підходить.

До наступного разу,

Не забудьте отримати БЕЗКОШТОВНІ путівники, натиснувши нижче.

1. Ла Баунті та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 2011, 8: 4
http://www.jissn.com/content/8/1/4.

2. Кроулі Н, Саммербелл С: Частота годування та ІМТ серед підлітків у віці 16-17 років. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61.

3. Бандіні Л.Г., Шоллер Д.А., Сір Х.Н., Дітц З.Х.: Обґрунтованість повідомленого споживання енергії у підлітків із ожирінням та неблудими. Am J Clin Nutr 1990,52 (3): 421-5.

4. Блек Е.Е., Прентис А.М., Голдберг ГР, Джебб С.А., Бінгем С.А., Лівінгстон М.Б., Коуард Вашингтон. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9.

5. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Детермінанти недостатньої звітності про споживання енергії, пов’язаної з ожирінням. Am J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6.

6. Хайтманн Б.Л., Ліснер Л.: Занижена дієта у людей, що страждають ожирінням - це конкретно чи неспецифічно? Bmj 1995, 311 (7011): 986-9.

7. Прентис А.М., Блек Е.Е., Коуард Вашингтон, Девіс Х.Л., Голдберг Г.Р., Мургатройд П.Р., Ешфорд Дж., Сойєр М., Уайтхед Р.Г .: Високий рівень енергетичних витрат у жінок із ожирінням. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7.

8. Шоллер Д.А., Бандіні Л.Г., Дітц В.Х .: Неточності в споживанні за власним бажанням виявлені шляхом порівняння з методом подвійного маркування води. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9.

9. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Втрата ваги та частота годування. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9

10. Finkelstein B, Fryer BA: Частота їжі та зменшення ваги молодих жінок. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8.

11. Гарроу Дж. С., Дюрант М., Блаза С., Вілкінс Д., Ройстон П., Санкін С.: Вплив частоти прийому їжі та концентрації білка на склад ваги, втраченої ожиріними суб’єктами. Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15.

12. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Частота годування, зниження ваги та енергетичний обмін. Int J Obes Relat Metab Disord 1993,17 (1): 31-6.

13. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Частота годування, зниження ваги та склад тіла. J Am Diet Assoc 1971,59 (5): 466-72.

14. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Збільшення частоти прийому їжі не сприяє більшій втраті ваги у пацієнтів, яким призначили 8-тижневу дієту з обмеженим енергетичним обмеженням. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101.

15. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Зниження термічного ефекту їжі після нерегулярного в порівнянні зі звичайним режимом прийому їжі у здорових худорлявих жінок. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60.

16. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Контрольоване дослідження зниженої частоти прийому їжі без обмеження калорій у здорових, нормальної ваги, дорослі середнього віку. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8.

17. Свінделс Ю.Є., Холмс С.А., Робінзон М.Ф .: Метаболічна реакція молодих жінок на зміни частоти прийому їжі. Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80.

18. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Термогенез у людини після різної частоти прийому їжі. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97

19. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Швидкість перетравлення білка по-різному впливає на приріст білка під час старіння у людини. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44.

20. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Проковтнута реакція на дозу білка синтезу м’язів та білка альбуміну після вправ на резистентність у молодих чоловіків. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8.

21. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Синтез м’язового білка людини модулюється позаклітинною, а не внутрішньом’язовою амінокислотою: дослідження реакції на дозу. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24.