Частота прийому їжі та втрата ваги - чи існує така річ, як зупинка метаболічного вогню?

У цій статті розглядаються наслідки збільшення або зменшення частоти прийому їжі, зокрема щодо швидкості метаболізму та втрати жиру в організмі.

Протягом останніх кількох десятиліть у фітнес-спільноті панує догма, яка стверджує, що вживання їжі з більшою частотою протягом дня (наприклад, 6 - 7 прийомів їжі замість стандартних 3 - 4 прийомів на день) надасть додаткові та корисні ефекти на обмін речовин і втрату жиру. Це розмовно називають "розпалюванням метаболічного вогню" і в основному походить від епідеміологічних досліджень початку 1960-х років, які показали, що існує зворотна залежність між частотою прийому їжі, масою тіла та товщиною шкірних складок - іншими словами, тим частіше людина їсть, стрункішими вони стають (8,11).

Зовсім недавно, і діаметрально протилежне цій точці зору, інший табір харчування пропонує протокол, який вимагає від людини посту протягом тривалого періоду часу (зазвичай 16 - 18 годин), а потім з’їдання решти калорій протягом певного вікна, яке зазвичай слід за бій вправ і триває близько 6 - 8 годин. Це загальновідомо як періодичне голодування (IF) і за останні 10 - 15 років набуло великої популярності як серед любителів фітнесу, так і серед дослідників. У рамках концепції ІФ існує безліч різних протоколів голодування, більшість з яких спрямовані на зменшення маси тіла.

Один з таких популярних протоколів передбачає повне голодування протягом 24 годин, а потім наступне годування (на волі) наступного дня - це називається постінговим голодуванням (ADF). Для простоти, цей огляд розглядатиме ІФ як будь-який дієтичний протокол, який охоплює нижній кінець частоти прийому їжі (тобто 1 - 2 прийоми їжі на день) з тривалими періодами голодування між ними. Хоча обидва методи дієти - ІФ і протокол дієти «підживлення метаболічного вогню» - сприяють зниженню ваги, жоден з них ніколи не кидав виклику єдиному остаточному умові успішної програми схуднення: «калорії в - калорії поза = втрата ваги (або збільшення) ). "

Іншими словами, обидва способи дієти працюють, оскільки вони зменшують споживання калорій відносно витрат і тим самим викликають дефіцит калорій. Якби збільшена або зменшена частота прийому їжі була кращою для схуднення, ніж традиційне 3 - 4 прийоми їжі на день, тоді будь-яка з двох дієт повинна була б впливати на один або обидва фактори схуднення (вхід калорій або зменшення калорій).

Припускаючи достатній і рівний дефіцит калорій в обох умовах, частина рівня споживання калорій може бути усунена, і фокус може бути спрямований виключно на витрату калорій. Далі в цій статті буде розглянуто, як частота прийому їжі, збільшена або зменшена, повинна впливати на витрату калорій, щоб впливати на втрату ваги більшою мірою, ніж на помірну частоту прийому їжі, і якщо це навіть можливо.

Калорії поза

Є чотири фактори, які впливають на загальні витрати людини на калорії чи енергію (ЕЕ) протягом дня (24 ЕЕ). Цими факторами є базальний рівень метаболізму (BMR), термічний ефект їжі (TEF), енергія, що витрачається завдяки структурованим фізичним навантаженням (EEx), та термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) (13,19). Математично це виглядає так:

24EE = BMR + TEF + EEx + NEAT

Якщо збільшення або зменшення частоти прийому їжі дійсно призводить до збільшення швидкості метаболізму, а отже, збільшення втрати жиру, це повинно впливати на один із вищезазначених факторів.

Частота їжі, EEx та акуратність

На сьогоднішній день немає жодних доказів того, що збільшення або зменшення частоти прийому їжі, незалежно від зниження калорійності та втрати ваги, впливає на EEx або NEAT. Однак було показано, що зменшення ваги тіла сприяє несвідомому зменшенню спонтанної активності і, отже, зменшенню витрат калорій (12,14,20). Таким чином, будь-яка дієта, що зменшує вагу тіла, швидше за все, призведе до зменшення EEx та NEAT, якщо тільки людина свідомо не компенсує це збільшенням обсягу тренувань. Теоретично, якщо хтось збільшує частоту прийому їжі, можливо, він може збільшити свій NEAT як фактор приготування більше їжі протягом дня. Якщо припустити, що на приготування їжі витрачається приблизно 50 - 100 ккал, це може становити пару сотень додаткових калорій, спалених протягом 24 годин (13). Однак це абсолютно спекулятивно і, швидше за все, мало б незначний вплив на загальний дефіцит калорій через зменшення споживання калорій та свідоме збільшення EEx.

Частота прийому їжі та BMR

Чи може зміна частоти прийому їжі вплинути на BMR? Основним компонентом 24EE середньої людини, припускаючи відносно низький EEx та NEAT, є маса без жиру (FFM), яка є основною рушійною силою BMR (5,18). Таким чином, більшість 24EE людини продиктовано їх BMR. Враховуючи, що BMR значною мірою залежить від FFM, зміна частоти прийому їжі повинна б побічно збільшувати BMR за рахунок збільшення FFM. Це, однак, не має значення, оскільки немає жодних ознак того, що вживання менших порцій їжі частіше збільшує FFM більшою мірою, ніж вживання ізокалорійної та ізотронічної дієти з меншою кількістю, але більшої кількості їжі.

Нещодавно деякі дослідження досліджували показники 24-годинного синтезу м'язових білків (МПС) після тренувань із стійкістю з різною частотою споживання білка (два, чотири та вісім на день) 80 г сироваткового білка (3,15). Однак ці дослідження були гострими за дизайном і не дали вагомих доказів того, що ці протоколи споживання білків призведуть до значних відмінностей у м’язовій масі з часом. Крім того, саме помірні частоти споживання білка (чотири на день) призвели до дещо вищих показників MPS порівняно з нижчими (два на день) або вищими (вісім на день) частотами.

За допомогою ізокалорійної, ізотрогенної та гіпокалорійної дієти (1200 ккал на день) одне недавнє дослідження показало, що дієта, що складається з шести прийомів на день, може краще пом'якшити втрати м'язів, ніж дотримання дієти з дворазовим прийомом їжі (1). Однак у цьому дослідженні не використовували помірну частоту прийому їжі, тому важко сказати, чи може 3-4-разове харчування на день бути настільки ж ефективним, як і шість. Проте, незважаючи на це обмеження, попередні дослідження постійно демонстрували незначні відмінності в загальній втраті ваги з різною частотою прийому їжі (в межах від 1 до 9 прийомів їжі на день), що свідчить про те, що частота прийому їжі не має значення, якщо припустити, що надходить адекватний білок (2, 6,23,25,26).

Нарешті, деякі двозначні дослідження показують, що BMR та TEF збільшуються після фізичних вправ (17,21). Більшість досліджень було проведено серед раніше непідготовлених чоловіків та жінок; тому екстраполяції для висококваліфікованих молодих людей у кращому випадку є спекулятивними. У сучасному вигляді частота прийому їжі не впливає на BMR у значній мірі.

Частота прийому їжі та TEF

Цілком просто, TEF становить в середньому приблизно 10% від загальної норми споживання калорій (7). Таким чином, якщо дана людина проковтне протягом доби 2000 ккал, приблизно 200 ккал буде втрачено як тепло через обов’язкові процеси, такі як поглинання, травлення та зберігання (18). Цікаво, що ранні дослідження показали, що люди з ожирінням насправді мають нижчі значення TEF (наприклад, інші фактори, які слід враховувати при частоті прийому їжі

З практичної точки зору збільшення частоти прийому їжі - це чудовий спосіб спробувати збільшити споживання калорій у спортсмена або зменшити почуття голоду, який дієт, на гіпокалорійній дієті. Крім того, існують дослідження, які дозволяють припустити, що організм передбачає час їжі на основі фіксованого режиму прийому їжі (10). Це проявляється через посилення сигналів греліну в мозку та стимулювання почуття голоду, оскільки людина «очікує» їжі в певний час (10). Отже, у тих, хто може подумати про зменшення кількості їжі, яку вони їдять на день, може спостерігатися початкове посилення голоду через внесок греліну в їх попередній режим годування. Зрештою це вщухне після того, як організм адаптується до нової рутини.

Висновок та зауваження

Як показано, жодні вагомі докази не свідчать про те, що збільшення або зменшення частоти прийому їжі призводить до збільшення швидкості метаболізму та втрати жиру в організмі. Дійсно, коли калорії контролюються, а частота прийому їжі варіюється (десь від 1 до 6 і більше прийомів їжі на день), здається, немає суттєвої різниці в швидкості метаболізму або загальній втраті жиру.

Таким чином, справжнє запитання щодо частоти прийому їжі полягає в тому, "який протокол дієти найбільше відповідає способу життя та уподобанням їжі кожного?" Тим не менше, незалежно від того, харчується людина 1-3 рази на день з тривалим голодуванням між ними, або шість або більше прийомів їжі з інтервалом 2-3 години, вплив на обмін речовин та втрату жиру по суті буде однаковим. BMR визначається FFM, а на TEF по суті не впливає частота або час прийому їжі.

Деякі аспекти, які слід враховувати, коли мова йде про частоту прийому їжі, - це посилення почуття голоду при меншій кількості їжі під час гіпокалорійної дієти та можливе посилення почуття голоду зі зміною режиму годування з більш високої частоти на нижчу. Проте, зрештою, це зводиться до особистих уподобань та цілей фізичної підготовки та продуктивності.

Ця стаття спочатку з’явилася в «Щоквартальному навчальному курсі персонального навчання» (PTQ) - щоквартальній публікації для членів NSCA, розробленій спеціально для персонального тренера. У кожному щоквартальному електронному випуску ви знайдете легкі для читання статті, що базуються на дослідженнях, які надають ваші знання щодо тренінгів за допомогою рубрик про харчування, програмування та розвиток особистого бізнесу. Прочитайте більше статей з PTQ »