Порушення м’язів

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

Міцність та кондиціонування

Якщо ви хочете змінити склад свого тіла, то вам слід зрозуміти термогенез і те, як це впливає на ваш потенційний успіх. Термогенез - це коли ваше тіло спалює накопичені запаси пального - тобто калорії - для виробництва тепла.

Основи термогенезу

Термогенез може відбуватися трьома шляхами:

Термогенез активності без фізичних вправ, скорочено - NEAT. Отже, це означає фізичні навантаження, крім тренувань (див. NEPA нижче).
Термогенез, пов’язаний з фізичними вправами, скорочено EAT. Це будуть ваші заплановані навчальні плани.
Індукований дієтою термогенез, або DIT. Це буде ваше тіло, яке має справу з їжею, перетравленням і зберіганням побічних продуктів травлення.

NEPA означає фізичні навантаження, що не вправляються. Це включає енергію, витрачену на приготування їжі, прогулянки за роботою, друк за комп’ютером, виконання роботи на подвір’ї, прибирання будинку, тремтіння та інші дії з низькою інтенсивністю протягом дня.

Незважаючи на сидячи на прикладі або виконуючи мінімальні заходи, що не пов’язані з фізичними вправами, не сприяє оптимальному спалюванню калорій, ваш номер NEAT/NEPA все одно може відігравати роль у тому, втрачаєте ви, підтримуєте або набираєте вагу.

Кожен хід має значення

“Вправа” чи ні, все має значення. Навіть ці заходи з низькою інтенсивністю сприяють збільшенню рівня метаболізму (спалювання калорій). Кумулятивно, всі заходи впливають на кількість калорій, необхідних для виживання на додаток до базових щоденних потреб у калоріях.

"Поінформованість про всі ці фактори та навмисні дії допоможуть вам визначити оптимальний баланс споживання калорій та енергії, що відповідає вашим цілям".

Ця основна потреба в калоріях відома як ваш базальний рівень метаболізму, або BMR. Конкретна кількість калорій, необхідна для підтримання вашої життєдіяльності, підтримки функціонування внутрішніх органів та підтримки існуючої м’язової маси, залежить від типу вашого тіла та поточної м’язової маси. Дивно, але базові витрати калорій на підтримку організму є відносно високими. Перегляньте такі приклади:

Жінка - 38-річна, 115 фунтів/52 кг, 5'-4 "/ 163 см = 1277 калорій
Жінка - 22-річна 155 фунтів/70 кг 5'-8 "/ 173 см = 1545 калорій
Чоловік - 55-річний 200 фунтів/91 кг 6'-4 "/ 193 см = 1903 калорій
Чоловік - 24-річний 245lb/111kg 5'-11 "/ 180cm = 2331 калорій

Роль дієти

Щоб отримати уявлення про те, як зміни в NEPA можна порівняти зі змінами в споживанні їжі та запланованих фізичних вправах, давайте розглянемо деякі цифри.

Харчування 1 - 416 калорій

4 унції. лосось (168 калорій)
1 склянка вареної брокколі (55 калорій)
0,5 склянки вареного кускусу (88 калорій)
8 унцій 1% коров’яче молоко (105 калорій)

Харчування 2 - 768 калорій

2 великі яєчня + 1 ст. Ложка молока + 1 ч. Ложка олії (197 калорій)
1 цільнозерновий бублик (340 калорій)
1 великий банан (121 калорія)
8 унцій апельсиновий сік (110 калорій)

Харчування 3 - 1324 калорії

Чізбургер з беконом (П’ять хлопців) (919 калорій)
1,7 унції пакетика чіпсів з сиром начо (262 калорії)
12 унцій кола (143 калорії)

Харчування 4 (Оливковий сад) - 1189 калорій

2 хлібні палички з часниковим маслом (280 калорій)
Салат "Цезар" з курки на грилі (609 калорій)
Смузі з диких ягід (300 калорій)

Роль спалювання калорій

А тепер давайте розглянемо планові тренування та калорії NEPA згоріли за тридцять хвилин на двох попередніх прикладах гендеру:

Жінка (F) - 38-річна, 115 фунтів/52 кг, 5'-4 "/ 163 см

Чоловік (M) - 24-річний 245lb/111kg, 5'-11 "/ 180cm

Для цих двох спортсменів спалюється наступна кількість калорій:

Ланцюгові силові тренування: F = 222, M = 442
Велоспорт - важко: F = 294, M = 588
Біг @ 7:30/миля: F = 344, M = 704
Ходьба @ 4,0 милі на годину: F = 137, M = 282
Ходьба @ 1,5 милі на годину: F = 51, M = 106
Бойові мистецтва: F = 263, M = 538
Йога: F = 89, M = 183
Ракетбол: F = 252, M = 511
Робота по дому: F = 75, M = 170
Продуктові магазини: F = 68, M = 122
Косіння газону: F = 139, M = 283
Водіння: F = 50, M = 100
Згрібання листя: F = 109, M = 245

Враховуючи наведені вище показники активності, давайте застосуємо наші приклади в наступних тематичних дослідженнях.

Жіночий кейс

38-річний, 115 фунтів/52 кг, 5'-4 "/ 163 см, з BMR 1277 калорій.

Харчування 1 = + 416 калорій
Харчування 2 = + 768 калорій
Харчування 3 = Пропущено
Харчування 4 = + 1189 калорій

Загальне споживання калорій = + 2373

Тепер відніміть їх.

BMR = - 1277 калорій
30 хвилин важкої їзди на велосипеді = - 294 калорії
30 хвилин єдиноборств = - 263 калорії
30 хвилин їзди = - 50 калорій
30 хвилин домашньої роботи = - 75 калорій
1 година ходьби зі швидкістю 4 милі/год = - 274 калорії
1 година продуктових покупок = - 136 калорій

Загальний дефіцит калорій = - 2369 калорій

Загальна сума за день = 4-калорійний дефіцит.

Чоловічий кейс

24-річний 245 фунтів/111 кг, 5'-11 "/ 180 см самець з BMR 2331 калорій.

Харчування 1 = + 416 калорій
Харчування 2 = + 768 калорій
Харчування 3 = + 1324 калорії
Харчування 4 = + 1189 калорій

Загальне споживання калорій = +3 697

Тепер відніміть їх.

BMR = - 2331 калорій
1 година кругових силових тренувань = - 884 калорій
1 година їзди = - 100 калорій
1,5 години ходьби зі швидкістю 1,5 милі/год = - 318 калорій

Загальний дефіцит калорій = - 3 633 калорій

Чиста загальна сума за день = надлишок у 64 калорії.

Як ви оцінюєте?

Подивіться на ці факти та оцініть свої щоденні енергетичні витрати на NEPA і, зрештою, на NEAT. Будьте пильними щодо загальної добової норми споживання калорій, усі фізичні навантаження та їх тривалість. Поінформованість про всі ці фактори та навмисні дії допоможуть вам визначити оптимальний баланс споживання калорій та енергії, що відповідає вашим цілям.

Більше про харчування та активність: