Час попрощатися з безсонням: 5 способів допомогти вам спокійно спати

Якщо ви намагаєтесь кинути головою або часто вставати вночі без видимих ​​причин, ось що вам потрібно зробити, щоб сон, який вам уникнув.

Автор: Санчіта Шарма,

спокійно

Безсоння робить вас втомленими, дратівливими, депресивними та зайвою вагою, а також хворіє. Нестійкий графік сну через роботу, подорожі чи спосіб життя може спричинити серцеві захворювання, резистентність до інсуліну, що призводить до діабету, і часті інфекції через знижений імунітет, навіть якщо ви в іншому випадку здорові.

Якщо ви намагаєтесь кинути головою або часто вставати вночі без видимих ​​причин, ось що вам потрібно зробити, щоб сон, який вам уникнув.

Ніяких пристосувань перед сном

Смартфони, планшети, ноутбуки, телевізори та цифрові гаджети випромінюють довжину хвилі синього світла, яка впливає на рівень мелатоніну, необхідного гормону, що впливає на цикл сну у вашому організмі.

Мелатонін, який контролює ваш цикл сну і неспання, регулюється світлом і виділяється, коли стемніє, щоб намотати вас і підготувати тіло до відпочинку. Світло, включаючи екрани з підсвічуванням, порушує його випуск і тримає вас у спокої. Це не тільки ускладнить вам кивок, але й знизить якість відпочинку, коли нарешті ви спите.

Отримати вправи

Регулярні фізичні вправи покращують якість сну до тих пір, поки ви не виконуєте тренування з адреналіном занадто близько до сну. Приплив енергії після тренування може не давати вам спати, тому прагніть закінчити енергійні вправи принаймні за дві години до того, як лягти спати.

Хронічна безсоння додає ваги, змушуючи їсти більше і вибирати продукти, які містять більше жиру та цукру. Вправи також допомагають запобігти тязі до нездорової їжі, спричиненої коротким нічним сном, та протидіють наслідкам хронічного недосипу, повідомляється в недавньому дослідженні.

Йдіть за комфортом

Як і «Золотоволосі», вам буде важко спати в занадто м’яких або занадто твердих матрацах, тож придбайте саме той, який вам підходить. Мікроскопічні пилові кліщі та інші збудники алергії в постільній білизні, подушках, ковдрах, ковдрах і матрацах можуть змусити вас нюхати і чхати, що знову ж впливає на якість сну. Не допускайте потрапляння пилу в спальню, регулярно прати постільну білизну в теплій воді та на повітрі подушці та матрацах.

Занадто м’які або занадто плоскі подушки можуть дати вам жорстку шию, тому вибирайте ту, яка підтримує вашу шию в нейтральному положенні. Якщо ви спите на боці, найкраще дихатимете, коли ніс буде вирівняний до центру тіла. Уникайте спати на животі, оскільки він скручує шию.

Помірний біль у попереку може не розбудити вас, але може порушити глибокий відновний сон. Поміщення подушки між ніг знижує навантаження на поперек. Ті, хто спить на спині, можуть підкласти подушку під коліна, щоб полегшити біль вночі.

Отримати розклад

Прийміть режим сну. Виходьте спати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня, включаючи вихідні, щоб налаштувати свій мозок і тіло на звичайний цикл сну і неспання. З часом це допоможе вам швидко заснути, міцно спати всю ніч і одночасно вставати. Вихід у природне світло протягом декількох хвилин після подальшого вставання допомагає регулювати біологічний годинник організму.

Почніть згортатися приблизно за годину до сну, читаючи книгу, слухаючи музику або приймаючи душ. Уникайте активності, крім сну та сексу в спальні, щоб ваш мозок асоціював простір із відпочинком та релаксацією. Найкраще не користуватися телефоном, ноутбуком або дивитись телевізор у спальні, тому виходьте, якщо не можете уникнути використання.

Більшість людей найкраще спить при кімнатній температурі від 20 до 22 градусів Цельсія.

Великі вечері та багата їжа пізно ввечері напружують травну систему і ускладнюють отримання якісного сну. Постарайтеся отримати своє якомога раніше, принаймні за три години до того, як лягнете спати.

Вечеря повинна бути вашим найлегшим прийомом їжі, тому замість жирного каррі та м’яса вибирайте овочі, складні вуглеводи, такі як сочевиця або молочна їжа. Не закушуйте в ліжку.

Алкоголь робить вас сонними, але тримає вас після того, як початкові ефекти стираються. Люди, які багато п'ють перед сном, часто встають протягом ночі і мають менш спокійний сон.

Нікотин є стимулятором, як і кофеїн, і не дає заснути.

Зниження та інші ритуали перед сном допомагають більшості людей швидше заснути і отримати якісніший сон. Однак, якщо ваше безсоння триває більше чотирьох тижнів, це цілком може бути симптомом основного фізичного або психічного розладу, такого як депресія, діабет, кислотний рефлюкс, астма чи артрит, тому краще отримати медичну думку, щоб виключити причина.