Цей ланцюг всього тіла від Джанетт Дженкінс зайняв мене 30 хвилин і не вимагає стрибків

Коли ви шукаєте сеанс піт з мінімальним обладнанням, який би ви робили вдома, куди ви йдете? Зазвичай я звертаюся до YouTube, довіреної програми Peloton або Instagram. Тож, коли мені потрібен був швидкий тренінг під час напруженого тижня, я звернувся до останнього (адже на платформі соціальних мереж є хороші з сертифікованих тренерів, якщо ви знаєте, де шукати). Схема всього тіла Джанетт Дженкінс привернула увагу з двох причин: для цього потрібні були дві гантелі та відсутність стрибків, а всі рухи працювали на декількох групах м’язів.

Джанетт, голлівудська тренерка, яка раніше брала участь у кількох відео Class FitSugar, зазначила в Instagram, що це тренування є одним з її улюблених і що це чудовий варіант для тих, хто подорожує. Я робив це тренування в своєму підвалі вдома, але ти міг взяти його з собою в тренажерний зал. Перевірте повну рутину вперед.

Джинетт Дженкінс - 7-ходова схема по всьому тілу без стрибків

Виконайте два-три раунди наступних вправ (див. Відеозаписи кожного з них вище):

Випад у бік переднього удару: 15-25 повторень з кожного боку
Віджимання для присідання, скручування біцепса та плечовий прес: 15-25 повторень
Пліє присідання з вертикальним рядом і підйомом переднього дельта: 15-25 повторень
Кульковий присідання: 15-25 повторень
Випад із завиванням біцепса: 15-25 повторень з кожного боку
Задній ряд і задня муха із зворотними кранами: 15-25 повторень
Підняття грудної мухи: 15-25 повторень

Це тренування було важчим, ніж я передбачав. Джанетт не вказала, як довго відпочивати, у своєму підписі в Instagram, тому я намагався пройти один раунд кола з якомога меншою кількістю періодів відпочинку. Між раундами я дозволяв собі дихати і змивати рушник приблизно три-чотири хвилини. Два раунди зайняли у мене близько півгодини, і вони, м’яко кажучи, залишили мене спітнілим і втомленим.

Хоча Джанетт писала, що вам потрібен лише один набір гантелей, оскільки в моєму підвалі були доступні варіанти, я чергував два різні набори ваг та одну більшу гантель (одна 30-кілограмова вага для келихів на келихи). Я використовував 10-кілограмовий набір для віджимання для присідання, завитки біцепса та плечового преса; випад з завиванням біцепса; і задній ряд і задня муха із зворотними кранами. Я перейшов на вісім фунтів для присідання з вертикальним рядом і підйомом переднього дельта, а також підняттям грудної мухи.

Моє серце накачало, і мої руки ледве пройшли два раунди (спочатку я хотів пройти три раунди, але замість цього слухав своє тіло). Я найбільше це відчував у грудях, плечах, біцепсах та квадрациклах. Однак я, звичайно, займався всіма вправами, і я відчував, як сильно працюють преси під час бічного випаду на передні ноги, тих віджимань і підняття ноги до кінця.

Рухи, які найбільше кинули виклик моїм м’язам, - це ті віджимання, які включали присідання, завитки на біцепс та плечові преси; випади з локонами біцепса; і келихоподібні присідання (перехід від пліє-присідань до келихоподібного нелегкий). Мені також доводилося робити періодичні п’ятисекундні перерви під час присідань з плиє, тому що мої дельти горіли (примітка: у цьому русі присідання з вертикальним рядом і присідання з пліє з підйомом переднього дельта дорівнює одній повторенні).

Для цього тренування я б запропонував наступне: змініть порядок, якщо ваші руки не можуть витримати втому. Це те, що я зробив із задніми рядами та підняттями ніг (підняття ніг для мене було шостим ходом у схемі, а не сьомим). Крім того, запишіть ходи окремо на своєму телефоні (або просто відкрийте цю статтю!), Щоб стежити за тим, що далі, оскільки відтворення відео в Instagram може бути нудним.

Я зробив 15 повторень усіх цих ходів, і наступного разу я готовий перевірити, чи можу я додати кілька додаткових повторень для кожного. Хочу більше? Перегляньте тренування Джанетт на лавці для всього тіла, ще одну процедуру для всього тіла та її сеанс кардіо-кікбоксингу.

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.