Це скільки калорій потрібно скоротити, щоб схуднути

Важко зрозуміти, скільки калорій потрібно з’їсти, коли ви намагаєтеся втратити, набрати або навіть зберегти вагу. Тут дієтолог розкриває відповідь.

22 лютого 2018 р., 8:06 ранку

Скільки вправ спалює ласощі.

Скільки вправ спалює ласощі?

Наш дієтолог Сьюзі Беррелл розповідає, скільки калорій нам слід скоротити, щоб схуднути. Скільки вправ спалює ласощі? Джерело: Getty Images

Визначити, скільки калорій нам потрібно щодня, може бути складним розрахунком.

Наявність деяких знань про ваші добові потреби в калоріях може бути надзвичайно корисним при навчанні їжі, щоб схуднути або навіть зберегти вагу.

Ось найпростіші способи з’ясувати, скільки калорій вам знадобиться щодня для підтримки повільної, але стійкої втрати ваги, і з яких цих калорій слід складати.

1. РОЗРАХУНІТЬ СВІЙ БАЗОВИЙ

У всіх нас є вихідна кількість калорій, яку ми будемо спалювати щодня, що називається швидкістю обміну речовин у стані спокою.

Існує кілька онлайн-додатків, таких як My Fitness Pal, які можуть допомогти вам розрахувати це на основі вашого зросту, ваги, віку та статі, хоча завжди будуть незначні неточності в залежності від того, скільки м’язової маси має кожна людина.

Як приблизний орієнтир, жінці буде потрібно щонайменше 1200-1400 калорій щодня, тоді як чоловікові, який зазвичай має більше м’язової маси, потрібно 1400-1800 калорій.

2. СТВОРИТИ ДЕФІЦИТ

Щоб втрачати 0,5-1 кг жиру щотижня, вам потрібно буде створювати дефіцит калорій у 200-300 калорій щодня.

Саме з цієї причини дієти для схуднення часто зосереджуються на 1200 та 1500 калоріях - вони приблизно на 200-300 калорій менше, ніж потрібно людині для функціонування.

Ви можете легко скоротити кількість калорій щодня, спостерігаючи за розмірами порцій, мінімізуючи безглузде жування та скорочуючи висококалорійну їжу, таку як тістечка, печиво, шоколад та алкоголь, які містять щонайменше 200-300 калорій на порцію.

3. ДАЛІ ДОДАТИ У ВАШІЙ ДІЯЛЬНОСТІ

Зараз тут багато людей, які прагнуть схуднути, помиляються. Вони скорочують калорії, але забувають, що їм також потрібно буде більше, якщо вони займаються спортом.

Причиною цього є те, що активний м’яз спалює зайві калорії, і якщо ми не вживаємо достатньо калорій для м’язового споживання, втрата жиру сповільнюється.

Це пояснює, чому люди, які тренуються годину на день і вживають лише 1200 калорій, не завжди худнуть, їм насправді потрібно їсти якомога дивніше, як би це не звучало.

Як загальне правило, нам потрібно щонайменше 200 додаткових калорій на годину фізичної активності, яку ми робимо.

Це означає, що якщо ви ходите в тренажерний зал протягом години і маленька самка намагається схуднути, з’їдаючи 1200 калорій, швидше за все, вам буде потрібно більше калорій або 1400-1500 калорій, щоб схуднути під час тренувань.

4. ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА ГОЛОД

Хоча ми маємо ці грубі способи підрахувати кількість калорій, які нам потрібні, ще одним потужним знаком може бути те, наскільки ми голодні.

Якщо ви їсте 1200 або 1400 калорій і постійно голодні, це тіло говорить вам, що насправді потрібно їсти трохи більше.

Найкращий час для додавання додаткових 100-200 калорій - на початку дня, під час сніданку чи обіду, або до часу, коли ви тренуєтесь.

Переживати невеликий голод у перервах між прийомами їжі - це нормально - саме на невпинний голод та надзвичайну тягу нам потрібно звертати увагу.

5. ПЕРЕВІРТИ СВОЇ МАКРОСИ

Поширена думка, що коли ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, ви худнете, але це не завжди так.

Неправильний баланс наших основних макроелементів - білків, вуглеводів і жирів - може вплинути на нашу здатність спалювати жир в організмі.

Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів (50-100 г), але недостатньо низькими, щоб перевести нас на кетоз (вуглеводи менше 50 г для більшості людей) насправді можуть бути занадто низькими, щоб організм ефективно спалював жир.

Пересічна людина буде успішно скидати 0,5-1 кг на тиждень на дієтах, які містять 30-45 відсотків вуглеводів, 30 відсотків або менше жиру і 25-30 відсотків білка.

Ви можете перевірити свої макроелементи на My Fitness Pal або попросити дієтолога розрахувати їх для вас.

6. ЗМІНИТИ РЕЧІ НАВКОЛО

Найцікавіше у схудненні полягає в тому, що нам потрібно все змінити, оскільки ви втрачаєте жир і стаєте ефективнішими при спалюванні калорій.

Хоча ви спочатку можете схуднути за планом на 1200 калорій, з часом ви виявите, що вам, можливо, доведеться з’їсти зайві 200-300 калорій, щоб продовжувати худнути.

Отже, якщо ви виявите, що ваша втрата ваги вийшла нанівець, ви можете виявити, що їсти трохи більше - це запорука постійного успіху, особливо якщо ви голодні, або вам також може знадобитися більше фізичних вправ, щоб наростити більше м’язів і збільшити швидкість обміну речовин.