12 продуктів з високим вмістом клітковини для спортсменів

Отримайте совок для клітковини для спортсменів та список 12 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини, які ви повинні їсти після тренувань.

Я люблю "f слово". Клітковина, тобто! Коли мене запитують про здорову їжу, я майже завжди рекомендую продукти, в яких багато клітковини.

Зрештою, клітковина - це поживна речовина, яка допомагає підтримувати вашу регулярність, і це пов’язано із зниженням рівня холестерину та зниженням ризику серцевих захворювань. Не кажучи вже про те, що клітковина міститься в найкорисніших продуктах, таких як фрукти, овочі, квасоля, бобові та цільні зерна.

Але є одна невелика проблема - клітковина може спричинити появу газів, особливо у спортсменів, яким регулярно доводиться стикатися з проблемами шлунку. [Докладніше про поширені скарги на ГІ від бігунів та про те, як їх виправити, читайте в Посібнику з харчування No-Brainer для кожного бігуна.]

Це не означає, що вам слід уникати клітковини, але це означає, що перед фізичними вправами вам, можливо, доведеться уникати деяких з цих продуктів. Як кажуть, знання - це сила, тож озбройтеся деякою інформацією про клітковину, щоб правильно заправити паливо.

Що таке клітковина?

Клітковина - це те, що змушує відвідувати туалет, правда? Ну так, але ще простіше кажучи, клітковина - це вуглевод, який організм не може засвоїти. Тоді як більшість вуглеводів розщеплюються на молекули цукру, клітковина проходить через організм неперетравленою. При цьому він бере із собою жовчні кислоти, що знижує рівень холестерину в крові.

Також організм витрачає деякий час, щоб перетравити клітковину, яка допомагає підтримувати вас ситим і відіграє певну роль у регулюванні голоду. Клітковина додає велику кількість стільця та сприяє регулярності травлення.

Але це ще не все - клітковина пов’язана із зменшенням багатьох серйозних захворювань. Академія харчування та дієтології стверджує, що "більший прийом харчових волокон знижує ризик розвитку декількох хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та деякі види раку, і пов'язані з меншою вагою тіла".

Скільки клітковини має бути щодня?

Лише 1 з 10 дорослих американців щодня їсть достатньо овочів, тому більшість людей не отримують достатньої кількості клітковини. Щоденні рекомендації щодо клітковини:

25 грам для жінок
38 грамів для чоловіків

Розчинна та нерозчинна клітковина

Існує дві основні категорії клітковини - розчинна та нерозчинна. Майже всі рослинні продукти містять суміш цих двох видів клітковини, але деякі з них вищі в одному виді. Давайте розберемо це:

Розчинна клітковина - основний тип клітковини, що міститься в зернах, бобових, насінні та деяких фруктах та овочах. Він розчиняється у воді і допомагає уповільнити швидкість надходження вуглеводів у кров. Це означає, що він регулює рівень цукру в крові та сприяє відчуттю насичення.

Нерозчинна клітковина не розчиняється, і вона проходить прямо через тіло. Іншими словами, нерозчинна клітковина допомагає вам покатитися, лікує запор і додає велику кількість стільця.

Волокно та спортсмени

Клітковина впливає на всіх по-різному, і це може бути корисно і проблематично для спортсменів. Деякі види спорту на витривалість, такі як біг або плавання, можуть спричинити проблеми зі шлунком, і вживання їжі з високим вмістом клітковини сприяє цим хвилюванням. [Прочитайте, як уникнути проблем із шлунком під час бігу.]

На жаль, єдиний спосіб дізнатися, яка їжа може вплинути на вас, - це спроби та помилки. Але деякі з наведених нижче продуктів можуть занадто багато їсти на животі перед фізичними вправами. Проте вони все ще є частиною дієти здорового спортсмена.

Щоб дізнатись більше про те, як правильно призначати час їжі для заправки, перегляньте посібник з харчування No-Brainer для кожного бігуна.

У яких продуктах є клітковина?

Ці 12 продуктів містять багато клітковини і є частиною будь-якої здорової дієти. Якщо ви спортсмен, переконайтеся, що у вас є ці продукти після тренування, щоб вони не засмучували ваш шлунок.

1.Горох

Зелений крохмальний горох має багато корисних вуглеводів і клітковини. Тримайте мішок із замороженим горошком у морозильній камері, щоб збити простий суп або додати до смаженого м’яса.

2. Чорна квасоля, ½ склянки, 7г

Квасоля відома своїми газоіндукуючими властивостями. Вони можуть бути занадто різкими на животі на ніч перед тривалою перспективою, але вони мають багато білка і клітковини, щоб наповнити вас згодом. Якщо ви шукаєте натхнення для квасолі, підніміть трохи веганських тако або гарбузових тістечок з чорних бобів.

3. Буряк, 1 склянка, 3г

Ці овочі з фіолетовим коренем наповнені поживними речовинами, такими як антиоксиданти та клітковина. А ще вони чудові, смачні та прості в духовці.

4. Цвітна капуста, 1,5 склянки, 3,2 г.

Цей модний хрестоцвітний овоч доводить, що біла їжа може бути для вас корисною! Відомо, що кольорова капуста дає деяким людям гази, тому будьте обережні, їжте її перед тренуванням. В іншому випадку копайте цю миску з рисовою капустою з буйволиці та зробіть партію цих попперів з цвітної капусти.

5. Брюссельська капуста, 1,5 склянки, 5 г.

Ця колись ненависна крихітна капуста тепер улюблена фанатами, і вона завантажена у клітковину. Брюссельські капусту так легко смажити в духовці або кидати на коржі для сімейної вечері.

6. Груші (зі шкіркою), 1 середня, 9,9 г.

Шкірка цього солодкого осіннього фрукта додає йому клітковини. Це означає, що груші - це фрукт, який не збільшить рівень цукру в крові!

7. Чорнослив, 1 склянка, 12,3 г.

Чорнослив - це відповідь на ваші проблеми із запорами. Якщо вам подобається сушений чорнослив або сік із чорносливу, ці крихітні фрукти, безсумнівно, допоможуть вам піти. Тим не менш, ви, мабуть, хочете триматися подалі від них як паливо перед тренуванням.

8. Солодкий картопля (зі шкіркою), 1 середній, 3,7г

Обов’язково тримайте шкірку на солодкій картоплі, адже саме там знаходиться вся клітковина. Смажте трохи з іншими овочами з коренеплодів на листовій сковороді для простої вечері в будні.

9. Сочевиця, ½ склянки варена, 7,5 г.

Ці бобові улюблені на моїй кухні через вміст білка та клітковини. Сочевиця тримає мене ситим і чудово замінює м’ясо. Мій улюблений рецепт - це ця грецька сочевиця.

10. Яблука (зі шкіркою), 1 середовище, 5,3 г.

Цей соковитий портативний фрукт містить багато клітковини в шкірці, тому переконайтеся, що ви з’їли все, щоб скористатися всіма перевагами.

11. Чорниця, 1 склянка, 3,5 г.

Якщо ви їсте їх замороженими або свіжими, чорниця є хорошим джерелом клітковини. Мені подобається додавати їх у тост з горіховим маслом або робити партію млинців без чорно-чорничних цукерок або батончиків граноли.

12. Овес, ½ склянки сухий, 4 г.

Не секрет, що я люблю добру миску вівса вранці. Це клітковина в них, яка тримає мене ситим весь ранок. Не кажучи вже про те, що вони універсальні, доступні за ціною і їх легко перетворити на гарбузове вівсяне печиво.