Буферування молочної кислоти: відновлення після фізичних вправ

Коли ми робимо вправи з високою інтенсивністю, ми часто відчуваємо печіння в м’язі. Це відчуття печіння - це молочна кислота, що накопичується в м’язовій тканині. Коли весь кисень виснажується з клітини, атоми водню збільшуються, утворюючи молочну кислоту. Як тільки молочна кислота накопичується в клітині в достатній кількості, м’язові скорочення припиняються. Після тренування люди пов'язують свої болі в м'язах з молочною кислотою, яка все ще знаходиться в м'язовій тканині. Біль обумовлений DOMS (затримка болю в м’язах), про що я поговорю пізніше. У цій дискусії я буду говорити про молочну кислоту та її вплив на клітини організму в результаті інтенсивних фізичних навантажень.

Коли молочна кислота, продукт гліколізу (анаеробна фаза вуглеводного обміну) накопичується до високого рівня в крові та м’язах, настає втома. Тому повне відновлення після вправ, в яких накопичена максимальна кількість молочної кислоти, передбачає зменшення молочної кислоти. рівень кислоти як у крові, так і в скелетних м’язах, які були активними протягом попереднього періоду фізичних вправ.

Кілька важливих питань, пов’язаних із цим процесом, на які потрібно відповісти: 1. Скільки часу потрібно для видалення накопиченої молочної кислоти, 2. Які фактори впливають на швидкість зменшення молочної кислоти, 3. Що відбувається з молочною кислотою та 4. Що - це взаємозв’язок між виведенням молочної кислоти під час відновлення та фазою повільного відновлення?

Швидкість виведення молочної кислоти

Часовий курс виведення молочної кислоти з крові та м’язів становить 5-60 хвилин відповідно. Під час субмаксимальних, але важких вправ, в яких накопичення молочної кислоти не таке велике, потрібно менше часу для її виведення під час відновлення.

Вплив фізичних вправ під час відновлення на швидкість виведення молочної кислоти

Коли людина відпочиває протягом усього періоду відновлення, це називається відновленням спокою.

Однак молочну кислоту можна швидше вивести з крові та м’язів після важких до максимальних фізичних вправ, виконуючи легкі фізичні вправи, а не відпочиваючи протягом усього періоду відновлення. Таке відновлення називають фізичним навантаженням або активним відновленням, і воно схоже на процедури розминки, які більшість спортсменів практикували протягом багатьох років. Багато років тому було проведено дослідження (Belcastro, Bonen), яке визначає наслідки відновлення фізичних вправ на видалення молочної кислоти. У них випробовувані пробігли 1 милю за 3 окремі дні. Було використано три різних періоди відновлення: 1. Відпочинок, 2. Безперервна вправа, що складається з пробіжок у самостійно підібраному темпі та 3. Переривчасті вправи, які зазвичай практикують спортсмени. Обидва фізичні вправи призвели до значного збільшення швидкості виведення молочної кислоти з крові. Швидкість видалення була найшвидшою під час безперервного відновлення бігу. Ця інформація свідчить про те, що спортсмени повинні займатися постійно протягом усього періоду відновлення, а не з перервами, що є їхньою звичайною практикою. Молочну кислоту замість того, щоб видаляти, слід розглядати як джерело палива для м’язів і як джерело часткової регенерації печінки та м’язового глікогену.

Скільки вправ слід виконувати під час відновлення, щоб сприяти оптимальному виведенню молочної кислоти? Відповідь на це запитання - для нетренованих суб'єктів, вправа на відновлення, яка забезпечує найшвидший або оптимальний показник видалення крові молочної кислоти, - це така, при якій споживання кисню (VO2) становить від 30 до 45% V02 макс., Або 1,0-1,5 літра на хвилину, або 15-20 мілілітрів на кілограм ваги тіла на хвилину. Для тренованих суб’єктів, які виконують вправи для відновлення, що складаються з бігу або ходьби, було показано, що видалення молочної кислоти є оптимальним при інтенсивності від 50 до 65% V02 max (Белкастро, Бонен). Основна причина такої різниці, ймовірно, пов’язана зі станом підготовки випробовуваних, ніж із різницею в режимах вправ (бігова ходьба проти велосипедної їзди). Іншими словами, чим вищий рівень фізичної форми (з більшою щільністю мітохондрій, перфузією крові та ферментною здатністю), тим вища інтенсивність вправ для відновлення для оптимального видалення молочної кислоти.

Ще один момент. Коли інтенсивність вправи для відновлення знаходиться нижче або вище оптимальних меж, молочна кислота видаляється повільніше. Насправді, коли інтенсивність вправи для відновлення перевищує 60% VO2 max, швидкість виведення молочної кислоти насправді менша, ніж під час відновлення відпочинку. Причиною цього є те, що під час самих вправ на відновлення виробляється більше молочної кислоти, ніж виводиться.

Елітні спортсмени середньої дистанції часто дотримуються процедури підтримання активного відновлення біля 70% VO2 Max протягом перших декількох хвилин, а потім знижуються до 40% VO2 max для більш пізнього періоду відновлення.

Дарил Конант, викладач.

теги: молочна кислота, бодібілдинг, Дарил Конант, Рон Кослофф, Вінс Жиронда