Блог BeyondDiets - Претензія №2 Додавання м’язової маси сприяє Вашому; Обмін речовин

Це запис №2 у 9-частинній серії про метаболічні міфи.

Ажіотаж, що сприяє метаболізму, як правило, має за собою зерно істини, яке було надуте. В інших випадках продовжують рекламувати давно спростовані теорії, оскільки вони надзвичайно ефективні як клік-приманка (або продаж книг). Ви рідко бачите якісь фактичні цифри - скільки калорій на день це підвищить рівень метаболізму у спокої? - додається до позовних вимог. Це тому, що здебільшого фактичне збільшення швидкості метаболізму у спокої (або інших компонентів ваших щоденних загальних витрат енергії) занадто мале, щоб мати якесь практичне значення.

Міфологія метаболізму має своє власне життя, хоча його відригують і розміщують у Інтернеті та книгах про модні диети (і, на жаль, навіть у багатьох інших авторитетних джерелах).

Огляньте "Метаболізм" тут: Швидкість метаболізму

Моєю останньою темою був сніданок, сьогоднішня тема - м’язи:

СТВЕРДЖЕННЯ: Додавання м’язів підсилює ваш метаболізм або сприяє зниженню ваги

М’язи спалюють більше жиру (у стані спокою), тому додавання м’язів (технічно) збільшить швидкість обміну речовин у спокої.

Однак це не так просто. Далі йдуть два моменти, які по суті кидають холодну воду на це спрощення.

1) Насправді ви не можете ДОДАТИ м’язи під час схуднення. Найкраще, що ви можете зробити - якщо вашою метою є втрата ваги - це звести до мінімуму втрату скелетних м’язів протягом процесу схуднення. Історія полягає в тому, що коли ви набираєте вагу, ви набираєте як м'язову масу тіла (ЛПМ; тобто м'язи), так і жирову масу (ФМ). а потім у зворотному напрямку, коли ви худнете, ви, як правило, втрачаєте приблизно те саме співвідношення, що і набрали. Двома основними факторами, що впливають на Ваші зміни рівня ЛБМ, насправді є: а) величина дефіциту енергії, в якій Ви перебуваєте, і б) вміст білка у Вашому раціоні. [1] [2] [3] Вам потрібно мінімум 1,2 грама білка на/кг (2,6 грама/фунт) ваги вашого тіла, щоб мінімізувати втрату LBM. [4] [5] [6]

2) Поліпшення будови тіла має незначний вплив на швидкість обміну речовин у спокої.

Якщо втрата ваги не є вашою метою, а ви просто хочете поліпшити склад свого тіла, чого б ви могли очікувати як хороший результат від програми силових тренувань?

Скажімо, ви протягом кількох місяців брали участь у регулярній програмі силових тренувань (витрачаючи від 120 до 180 хвилин на тиждень) і набрали 5 фунтів м’язів, а також втратили 5 фунтів жиру. Це було б величезним досягненням і результатом, якого мала послідовність для досягнення невеликої кількості тренерів. [7] Наприкінці дня чистий приріст швидкості метаболізму у спокої становив би лише 19,5 калорій на день.

Чому так мало? І скелетні м’язи, і жир (жирова тканина) мають низький рівень метаболізму в спокої (5,9 і 2 калорії на фунт відповідно). [8] Тип м’язів (худої маси тіла), які споживають багато калорій у спокої, - це тканина органу (серце, мозок, нирки тощо). [8] [9] Силові тренування не збільшать масу органів.

[(5 фунтів. М'язи х 5,9 = 29,5) - (5 фунтів. Жир х 2 = 10) = 19,5]

Це збільшення, але це не має практичного значення.

На щастя, є кілька хороших новин.

Ви втратите сантиметри від талії та/або стегон, і вам буде краще. Насправді було показано, що силові тренування знижують (систолічний та діастолічний) артеріальний тиск, покращують резистентність до інсуліну, знижують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів та підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. [4] Ваша самооцінка може бути навіть вищою.

Силові тренування явно мають багато переваг, але для пересічного Джо чи Джейн (які хочуть схуднути) збільшення швидкості метаболізму у спокої не є однією з них.

Хоча найкраща порада полягає в тому, що ви намагаєтесь обмежити втрату м’язів під час схуднення, важливо розуміти, що ваша «швидкість метаболізму» завжди буде меншою, коли ви менші!

Вибачте, але це те, що воно є!

[1] Склад втрати ваги - це четверта маса без жиру: критичний огляд і критика цього широко цитованого правила. Хеймсфілд та ін. Obes Rev 2014; 15 (4): 310-321.

[2] Взаємозв’язки між м’язом і тілом жиру в організмі людини. Forbes, GB. Nutr Rev 1987; 45 (8): 225-231.

[3] Взаємовідносини жиру та маси без жиру: Теорія Форбса переглянута. Холл, КД. Br J Nutr. 2007; 97 (6): 1059-1063.

[4] Стенд позиції Американського коледжу спортивної медицини. Відповідні стратегії втручання у фізичну активність для схуднення та запобігання відновленню ваги для дорослих. Доннеллі та ін. Med Sci Sport Exercise 2009; 41 (2): 459-471.

[5] Роль білка у втраті ваги та підтримці. Лейді та ін. Am J Clin Nutr 2015; 101 (доповнення): 1320–1329 роки.

[6] Дослідження потреби в білках під час схуднення у людей похилого віку, що страждають ожирінням. Вейс і Вулф. Clin Nutr 2016; 35 (2): 394-398.

[7] Склад тіла у спорті та фізичних вправах: напрямки для подальших досліджень. Вілмор, штат Дж. Med Sci Sport Exerc 1983; 15 (1): 21-31.

[8] Конкретні показники метаболізму основних органів та тканин у зрілому віці: оцінка за механістичною моделлю споживання енергії у спокої. Wang та ін. Am J Clin Nutr 2019; 92: 1369-77.

[9] Еліа М: Внесок органів і тканин у швидкість метаболізму, У: Кінні Дж., Такер Х.Н. (ред.). Енергетичний метаболізм: детермінанти тканин та клітинні наслідки. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Raven Press, Ltd .; 1992: 61-79 .