5 продуктів для покращення спортивної діяльності

Розумні добавки можуть значно збільшити продуктивність та відновлення. Але перед тим, як потягнутися за порошками та таблетками, є ще одна секретна зброя, за допомогою якої можна отримати результат: справжня їжа. Маючи це на увазі, ми попросили одного з наших улюблених гуру дієтичного харчування, директора з наукових питань Beachbody, доктора Німу Аламдарі, поділитися деякими своїми улюбленими продуктами для підвищення продуктивності.

Кава
Щоденне вживання кави є обов’язковим для багатьох спортсменів. Мало того, що він багате джерело антиоксидантів, але з точки зору фітнесу вміст кофеїну може відігравати певну роль у роботі.

Кофеїн (незалежно від того, отримуєте ви його з кави чи чаю) є загальноприйнятою складовою арсеналу тренувань та змагань для спортсменів у всьому світі. Це юридична сполука, яка має потужний стимулюючий або ергогенний ефект у багатьох спортивних ситуаціях. Дослідження тривають, але цілком імовірно, що ефекти кофеїну на підвищення ефективності пояснюються змінами в центральній нервовій системі.

Від 1,5 до 3 мг/кг маси тіла або до

Кофеїн можна приймати за годину до тренування - або під час тривалих фізичних вправ - для поліпшення роботи. Низькі дози кофеїну не пов’язані з побічними ефектами більш високих доз, такими як тремтіння, нервозність, нездатність спати або шлунково-кишковий дистрес. Низькі дози кофеїну не зневоднюють споживачів під час фізичних вправ у звичайних умовах.

Буряк
На додаток до того, що деякі тілесні виділення рожеві, буряк є природним багатим джерелом неорганічної селітри, сполуки, яка, як вважають, покращує витривалість завдяки підвищенню ефективності фізичних вправ.

Після споживання дієтична нітрат перетворюється на нітрит, потім зберігається і циркулює в крові. У ситуаціях низької доступності кисню нітрит може бути перетворений в оксид азоту, що може підвищити м'язову ефективність та оксигенацію, а також покращити результативність вправ.

Куркума
Незважаючи на те, що це не повинно бути приводом іти на секунди в індійському "шведському столі", де можна їсти, одним з основних корисних компонентів куркуми є куркумін, фітонцид, який відповідає за жовтий колір каррі. Ефекти куркуміну були добре досліджені протягом останніх років, але його ефективність як протизапальної речовини відома в Азії протягом століть.

Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як ібупрофен, зазвичай використовуються спортсменами усіх рівнів, намагаючись полегшити біль, м’язову болючість, скутість і загальне запалення, яке виникає в результаті інтенсивних фізичних вправ або змагань. Однак НПЗЗ можуть мати серйозні побічні ефекти, включаючи серцево-судинні ускладнення та шлунково-кишковий дистрес. Такі фітонутрієнти, як куркумін, також мають протизапальні властивості і зараз досліджуються як потенційні засоби для відновлення після фізичної працездатності - без неприємних побічних ефектів.

В недавньому дослідженні було показано, що куркумін зменшує кількість пошкоджень м’язів, і це призвело до тенденції до зниження інтенсивності болю через 48 годин після ексцентричних аеробних вправ. Ці висновки свідчать про те, що куркумін може бути корисним у профілактиці запалення м’язів із запізненням (DOMS) - краще відоме як «як ви почувались після першого тижня P90X» - але для підтвердження цього, ймовірно, потрібні подальші довготривалі дослідження.

Гранати
Гранати дуже смачні ... хоча вони, здається, забруднюють все, до чого вони наближаються. Ось ще одна чудова причина вживати їх у їжу: нещодавно вплив фітонутрієнтів у гранатах, включаючи еллагітаніни, на відновлення працездатності після фізичних вправ привертає певну увагу. Як і куркумін, дослідження еллаготаніну зосереджені на зменшенні запалення. У дослідженні, представленому в журналі Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, дослідники вивчали наслідки лікування гранатом на пошкодження м’язів та відновлення силових показників після важких тренувань щодо опору. Результати показали, що група, оброблена гранатом, мала більшу м’язову силу через 48–72 години після важких тренувань з опору. Подальше дослідження підтвердило, що добавки до граната зменшують м’язову слабкість і хворобливість і вказують на ергогенний ефект граната у осіб, які тренуються на стійкість після ексцентричних вправ.

Якщо ви тренуєтеся або змагаєтесь протягом наступних днів, добавки з гранатом можуть піти вам на користь. Крім того, вживання граната на ранніх стадіях нових схем тренувань може принести користь, зменшуючи хворобливість та запобігаючи слабкості.

Яблука
Приказка «Яблуко на день тримає лікаря далеко», можливо, зрештою не є казкою старих дружин. Яблука багаті фітохімікатами і є особливо хорошим джерелом кверцетину, флавонолу, який може сприяти витривалості та протистояти запаленню, спричиненому фізичними вправами. Кілька ранніх досліджень викликали інтерес до кверцетину як ергогенного допоміжного засобу, повідомляючи про поліпшення результатів експерименту на велосипеді. Доклінічні звіти також припускають, що кверцетин може збільшити вироблення мітохондрій - «батарей» наших клітин. Два дослідження частково підтвердили ці висновки. Дослідження в Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ повідомляли, що кверцетин збільшував VO2 max і час їзди на велосипеді до втоми у здорових нетренованих суб'єктів. Подібним чином, друге дослідження повідомило, що лікування кверцетином призвело до збільшення відстані, пройденої в ході часових випробувань у нетренованих суб'єктів. Вони також виявили незначне збільшення експресії генів, пов'язаних з виробленням мітохондрій у м'язах. Інші дослідження показали суперечливі висновки щодо кверцетину та його потенціалу для підвищення ефективності. У світлі суперечливих досліджень, нещодавній огляд мета-аналізу дійшов висновку, що кверцетин має невелику, але значну користь для ефективності фізичних вправ, як представлено в літературі.

Виноград/Червоне вино
Ресвератрол - це природний поліфенол, присутній у шкірці винограду та червоного вина. Зазвичай його вважають ключем до «французького парадоксу», і йому приписують багато корисних ефектів, включаючи серцево-судинний захист та поліпшення метаболічних розладів. Як і кверцетин, доклінічні дослідження ресвератролу показують вражаючі переваги при фізичному навантаженні на витривалість. Одне французьке дослідження, яке часто цитували, показало, що лікування ресвератролом було пов’язане з вигідними адаптаціями до м’язів мишей, разюче подібними змінами до тих, що спостерігаються при аеробних тренуваннях. Іншими словами, ресвератрол, схоже, імітував деякі переваги фізичних вправ.

Починаючи з цього знакового дослідження, низка доклінічних досліджень повідомила про сприятливі зміни, пов'язані з лікуванням ресвератролом, включаючи поліпшення фізичних вправ, збільшення м'язової маси та скорочення часу до виснаження. Однак ці позитивні висновки ще не підтверджені у людей. Отже, не варто пиятись продуктами або добавками, багатими на ресвератрол, і сподівайтесь прокинутися, виглядаючи як захисник НФЛ.

Ми витрачаємо стільки часу, зосереджуючись на продуктах для схуднення та загального стану здоров’я, іноді нам здається, що їжа виконує третю важливу мету - паливо. Ми не можемо гарантувати, що ці продукти прискорять вашу ефективність, але враховуючи, що всі вони також надзвичайно корисні з точки зору харчування, безумовно, варто зробити їх частиною вашого раціону в будь-якому випадку.