Білок: повний посібник для початківців

За даними Британської дієтичної асоціації, маркетинг білкових добавок став "неправильним і аморальним" і призвів до різного рівня плутанини у споживачів. Наприклад, тисячі людей використовують білкову супу як замінник їжі, а не як добавку до занять, і тому втрачають інші життєво важливі поживні речовини. Не кажучи вже про голодування.

Тo, щоб допомогти вам орієнтуватися у світі цього м’язового комплексу, який потрібно мати, MH надає знання, які потрібні кожному спортсмену - новачкові чи ні.

Ви знаєте, що білок допомагає нарощувати м’язи, але ви не зовсім впевнені в особливостях. Чому бодібілдери в основному напудрюють коктейлі у своїх чашках? Чому це так важливо? З яких продуктів найкраще отримувати макроелементи? Це лише декілька електронних листів, якими ми бомбардуємось щодня.

Далеко не нам стогнати - зрештою, ми тут, щоб допомогти.

Ось ваш повний путівник. Відповісти всім.

Що взагалі таке білок?

По-науковому, білок - це молекула, виготовлена з хімічних речовин, званих амінокислотами. Нашому організму потрібні ці амінокислоти для нормального функціонування; вони переносять кисень через нашу кров, підсилюють нашу імунну систему та формують м’язи. Всього існує 20 різних амінокислот, дев’ять з яких людський організм насправді не може виробляти. Вони відомі як „незамінні” амінокислоти, і ми повинні отримувати їх з їжею.

Скільки мені потрібно?

Це залежить від ваших навчальних цілей. Поточний настанова Американської ради з питань харчування та харчування для середньої дорослої людини становить 0,8 г білка на кг ваги. Однак, якщо ви хочете розсипати, ви захочете збільшити кількість вживання. Недостатнє харчування, мабуть, є причиною того, чому ви не сприяєте нам так швидко, як хотіли б.

Але будьте обережні. Організм може переробити стільки стільки разів (з’їдаючи 10 стейків на день, ви тільки захворієте). Згідно з дослідженнями, 2,2 г білка на кг ваги - це ваша межа.

І це багато. Ви не хотіли б їсти набагато більше, ніж це.

Наприклад, якщо ви важите 100 кг, подобається наша трансформація морська свинка Том Уорд до його тренування, ви б їли щодня еквівалент семи курячих грудок. Сім. Варто зазначити, однак, що такий вид екстремалу призначений для конкурентних культуристів і тих, хто робить сувору трансформацію. Досяжною альтернативою для початківців є 1,5 г на кг ваги.

Зараз ми визнаємо, що кількість, яку потрібно з’їсти, є складною темою. Ось чому набагато легко пристосувати споживання до тренувань. Найпростіший спосіб - це використання Інтернет-сервісів, таких як Що таке мої макроси. Введіть вагу, зріст, цілі тренувань та іншу життєво важливу інформацію, щоб миттєво отримати вказівки щодо того, скільки ви повинні глузувати.

Яку їжу я повинен їсти?

Вам, мабуть, відомо, що всі м’ясні продукти певною мірою містять білок. Пісне м’ясо, таке як куряча грудка та стейк, є основними елементами культуризму, оскільки вони містять багато білка та порівняно мало жиру. Завдяки цьому культуристи можуть набагато ефективніше маніпулювати співвідношенням білків, вуглеводів та жирів у їх дієтах. Порізи, такі як свинячий черев і качка, також хороші, але вважаються менш «чистими» через високий вміст жиру.

Незважаючи на те, що говорять циніки, цілком можливо бути вегетаріанцем і все одно отримати виправлення - молочні продукти, такі як молоко і яйця, а альтернативи овочевого м'яса, як тофу, містять білок. Гриби, горіхи та бобові - це також чудові джерела, що дозволяють залишатися веганами та готуватися до маси. Просто запитаєте ветеран-веган-культурист Леон Габбідон.

Як і коли я повинен їсти?

Вживання 1,5 г білка на кг ваги кожного дня - це не подвиг і вимагає підготовки. Насипне приготування стане вашим другом. Важливо також розподілити споживання рівномірно між прийомами їжі. Це не тільки полегшить фізичне споживання їжі, але ви будете постійно годувати м’язи тим, що йому потрібно.

Багато розмов ведеться про "анаболічне вікно", певний проміжок часу після тренування, коли ваше тіло готове приймати більше білка. Але не переживайте, якщо ви не тремтіли, виходячи з тренажерного залу. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування вивчив 23 дослідження щодо часу білків і не виявив кореляції між часовими вікнами та силою м’язів. Поки ваш раціон, як правило, достатньо високий у складі макроелементів, у вас все буде добре.

І останнє слово про добавки. Якщо ви намагаєтеся стільки вмістити у своїй їжі, шейки можуть допомогти. Хоча їх не слід використовувати як замінники їжі, оскільки їм бракує необхідних вітамінів та мінералів, вони є простим способом збільшити споживання білка між прийомами їжі.

Два найпопулярніші типи добавок - це сироваткова сироватка та казеїн. Порошок сироватки, виготовлений на основі молочних продуктів, дає великий удар, щоб допомогти м’язам відновитись після тренування, тоді як казеїн подає його у вашу систему протягом кількох годин. Багато спортсменів приймають казеїнові коктейлі перед сном, щоб забезпечити їх розвиток м’язів під час сну.

Не впевнений, яку сироватку піти? Ось наш вибір найкращих.