Харчування перед тренуванням і після нього: Ваш остаточний посібник

Незалежно від того, чи є ви спортсменом, який постійно працює, або випадковим тренажером, вам слід розуміти важливість дієти для тренування peri: що ви їсте до і після тренування.

Існує вагомий аргумент, що те, що ви їсте перед тренуванням, має значення більше, ніж те, що ви їсте згодом, але рекомендації щодо їжі перед та після тренування напрочуд схожі. У цій статті ми заглибились у дослідження та поспілкувались із зареєстрованим дієтологом, щоб краще зрозуміти, що є, а що не ідеально їсти, коли ви відвідуєте тренажерний зал.

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям.

Макроелементи до та після тренування

Стандартні рекомендації стосуються їжі із середнім вмістом білка, високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру

Правила не настільки жорсткі, як ви можете подумати, але є кілька принципових правил.

Коротше кажучи: середній білок, високий вміст вуглеводів і низький вміст жиру є типовою рекомендацією для прийому їжі як до, так і після тренування, і це, мабуть, вам підійде.

Тонна досліджень показала, що білки та вуглеводи до та після тренування можуть призвести до збільшення росту м’язів та кращої працездатності. (1) (2) (3) (4) (5)

"Після тренування - найкращий час для поповнення вуглеводів і забезпечення білка для відновлення", - говорить Сільвія Норт, штат Мексика, штат Рід, дієтолог із Нової Зеландії. “Вуглеводи, включені сюди, допомагають забезпечити хороший приплив інсуліну для сприяння росту та доставки вуглеводів, які зберігаються у вигляді глікогену в м’язах. Якщо ви вибираєте один прийом їжі для вживання вуглеводів, це все ".

Це не означає, що будь-які інші плани харчування не заборонені - деякі люди просто віддають перевагу тренуванню на голодний шлунок, інші віддають перевагу мисці крупи тощо.

"Якщо спортсмен може тренуватися натще, це може бути гарною стратегією для підвищення адаптації жиру та гнучкості метаболізму", - додає Норт. "Якщо це не день змагань або ігор і якщо заняття триває менше 90 хвилин, я часто раджу спортсменам" тренуватися низько ", тобто з’являтися натщесерце або після їжі з низьким вмістом вуглеводів. Це означає, що, маючи стабільний рівень глюкози в крові та нижчий рівень інсуліну, що надходить на сеанс, ви частіше спалюєте жир ".

Тим не менше, ставлення до “білків і вуглеводів” є досить стандартним, і звичайній людині може бути простіше дотримуватися. Людям рекомендується їжа, яка легше засвоюється в міру наближення тренування: за годину до того, як ви піднімете сироватку та пару бананів, було б добре, більш багату їжу з квасолі, рису та м’яса можна було б споживати за пару годин до вашого першого представника.

Зразок їжі перед тренуванням та після тренування

Ось кілька пропозицій, які Північ любить наймати сама.

- Овес, грецький йогурт, фрукти

- Яйця, шпинат та картопля

- М’ясо, рис, овочі

- Смузі з ягодами, авокадо або горіховим маслом та білковим порошком

- грецький йогурт, фрукти та гранола без зерна

- Два банани з коктейлем з сироваткою + незбиране молоко

[Опрацюйте свої ідеальні макроелементи в нашому посібнику з дієти IIFYM!]

Чи слід обмежувати жир під час тренування?

Якщо це не впливає на вашу ефективність, швидше за все, немає проблем

Жир переважно засвоюється повільніше, ніж прості вуглеводи та білки, тому є певні занепокоєння, що з’їдаючи купу жиру перед тренуванням, ви можете почуватись мляво. Нерідко це чути жир може притупити стрибок рівня цукру в крові, ефект, який деякі люди хочуть від їжі до тренування та після нього.

Дані свідчать, однак, що незалежно від того, чи є у вашій їжі під час тренування жиру чи ні, загальне споживання калорій та макроелементів протягом дня є набагато важливішим, і що жир у їжі після тренування не перешкоджає ресинтезу глікогену (6). ) (7)

Це не означає, що вам не потрібні вуглеводи або білки. Все ще розумно базувати харчування під час тренувань на білках і вуглеводах, але, здається, жир навряд чи спричинить проблеми. Більш важливим є те, як ви почуваєтесь після прийому їжі і що ви відповідно до цього вносите корективи.

[Прочитайте більше та розкрийте деякі міфи у нашій повній статті: Чи слід їсти жир після тренування?]

Попередні тренування Вітаміни та мінерали

Мікроелементи до тренування навряд чи можуть сильно вплинути на вашу тренування
Можливим винятком можуть бути антиоксиданти

Взагалі кажучи, вітаміни та мінерали покращать ваші тренування лише в тому випадку, якщо у вас недостатньо цих поживних речовин. Наприклад, вітамін В12 важливий для виробництва енергії, але прийом групи перед тренуванням В12 не дасть вам додаткової енергії.

Можливим винятком тут є такі антиоксиданти, як вітамін С або вітамін Е.

Вправи, здається, спричиняють збільшення вільних радикалів, і є деякі обмежені докази того, що споживання антиоксидантів навколо тренування може зменшити пошкодження клітин, яке виникає під час фізичних вправ. (8)

Це, звичайно, не призведе до порушення тренування, але завжди є гарною ідеєю мати джерело вітаміну С під час їжі, тим більше, що це полегшує засвоєння заліза (9).

[Поєднуйте свої макроси та мікрофони з одним з наших улюблених коктейлів, що замінюють їжу.]

Доповнення до тренувань та після тренувань

Кофеїн - це найпростіша і найнадійніша попередня тренування

Світ добавок до тренувань величезний, складний і виходить за рамки цієї статті. Ми настійно рекомендуємо ознайомитися з нашим списком найкращих добавок до тренувань, щоб зрозуміти, які сполуки можуть бути для вас найбільш корисними, але ось декілька з них, у яких є найбільше досліджень.

Кофеїн: Тут немає сюрпризів. Цей стимулятор сприяє неспанню та настороженості та має міцні зв'язки, покращує час реакції, робочу пам'ять, вихідну потужність та витривалість. (10) (11) (12) (13) (14) Сто міліграмів - це кількість, яку ви знайдете в маленька чашка кави; деякі попередні тренування містять до 350 міліграм. Вибирайте з розумом.

Бета-аланін: Дослідження, опубліковане в Amino Acids, Journal of Strength and Conditioning Research, та ін. Дійшло висновку, що від 1,6 до 5 грамів можуть збільшити витривалість і допомогти в силових тренувальних наборах в діапазоні від 8 до 15 повторень. (15) (16) ( 17)

Цитрулін: Кілька досліджень, подібних до одного, опублікованого в Європейському журналі спортивних наук, виявили, що приблизно від 5 до 8 грамів цієї амінокислоти можуть покращити кровотік і кровообіг, що потенційно може допомогти у витривалості та віддачі енергії. (18) (19)

Креатин: Амінокислота, яка насправді тісно пов’язана з вихідною потужністю та розміром м’язів, це чудовий спосіб покращити працездатність, але її не потрібно приймати до або після тренування - просто отримуйте від 5 до 10 грамів на день. (20)

[Хочете дізнатись більше? Перейдіть до нашої найкращої статті до тренувань.]

Гідратація та електроліти

Пийте достатньо води, щоб ваша сеча була злегка підфарбована
Правильне зволоження вимагає достатнього споживання натрію та інших електролітів

«Пий, коли ти спрагнеш» - це простий, але суперечливий підхід до гідратації, де експерти гаряче обговорюють істинність тверджень, таких як: «Якщо ти спрагнеш, ти вже зневоднений».

Слово "зневоднений" справді стосується стану, при якому в організмі недостатньо води для виконання своїх звичайних функцій, тому ви, швидше за все, не зневоднені лише тому, що ваш язик відчуває сухість.

Але хороша гідратація є критично важливою для спортивних результатів. (21) (22) Якщо ваша мета - досягти найкращих результатів, не погана ідея пройти тест на піс: пийте, поки ваша сеча злегка не підфарбується.(23) Ви не хочете темно-жовтого, але не наголошуйте на тому, щоб у вас було абсолютно чітке пописання у будь-який час доби.

Багато людей не розуміють, що правильний баланс електролітів має вирішальне значення для продуктивності та гідратації. Калій, магній, кальцій і фосфат - це всі електроліти, які допомагають підтримувати баланс рідини всередині і поза клітин, і так далідіум є надзвичайно важливим електролітом, тому що коли ви потієте, ви втрачаєте більше натрію, ніж будь-якого іншого електроліту.

Деякі дослідження виявили, що за годину пітної активності може утворитися 7 грамів втраченого натрію; рекомендований FDA щоденний прийом становить 2,3 грами. (24) Ці рекомендації зроблені для середньостатистичної сидячої людини, тому переконайтеся, що ви вживаєте достатньо натрію для підтримки своїх спортивних цілей.

Чи існує анаболічне вікно після тренування?

Споживання потрібної кількості калорій, макроелементів та мікроелементів набагато важливіше, ніж коли ви їх їсте
Зосередьтеся більше на підживленні перед тренуванням, ніж на тому, щоб їсти після тренування

Чи важливо тут час вашого харчування після тренування? Довгий час існувала ідея, що кожен спортсмен на будь-якому рівні повинен поспішати на свою кухню, щоб спожити сироватковий протеїновий коктейль протягом півгодини після закінчення тренування.

Мислення засноване на уявленні, що вживання пристойної кількості якісного білка (загалом 25 грамів або більше) стимулює синтез м’язового білка, і ви могли б почати це швидше, ніж пізніше. Чим більше часу ініціюється MPS, тим більше м’язів ви зростете.

Хоча є деякі дослідження, які пропонують стільки ж, останні (і більш суворі) дослідження поставили під сумнів, чи це має реальний, практичний вплив на середнього спортсмена (25).

"Нам не обов'язково вбивати їжу негайно, оскільки існує природня затримка в процесі спорожнення шлунку", - говорить Норт. “Наскільки я розумію, «60-хвилинне вікно» для споживання білків після тренування було розвінчано. Вживання поживної їжі протягом дня важливо для відновлення м’язів, і це не обов’язково буде заперечено, якщо вам доведеться чекати більше години, щоб з’їсти наступний прийом їжі. Відразу після тренування найкраще надати пріоритет гідратації, а потім перейти до їжі приблизно за 90 хвилин ".

Те, що експерти погоджуються, полягає в тому, що незалежно від того, чи є час терміном, набагато важливіше споживати достатню кількість калорій, білків, вуглеводів, жиру та мікроелементів протягом дня.

Також важливіше висипатися. Також важливіше правильно робити тренування.

Хронометраж твоїх тремтінь може мати якийсь незначний вплив, про який, можливо, варто задуматись, якщо ти штатний спортсмен, але ти, мабуть, ні. Розмістіть пріоритети у тому, що має бути пріоритетним, і не наголошуйте на дрібницях.

[Дізнайтеся більше про дебати в нашій повній статті: Чи існує анаболічне вікно після тренування?]

Винос

Багато дієтологів із спортивних дисциплін скажуть вам, що коли ви їсте, це не так важливо, як те, що ви їсте, і скільки з цього з’їдаєте - харчування для тренувань «Пері», за загальною схемою речей, не таке важливе, як іноді складається. Однак є дані, які вказують на те, що споживання великої кількості вуглеводів та білків, що оточують ваші тренування, може бути корисним, і що забезпечення того, що ви добре харчуєтесь перед тренуванням, може набагато більше вплинути на ваші результати та відновлення, ніж те, що ви їсте потім.

Споживайте достатню кількість білка, вуглеводів та мікроелементів, і результати будуть слідувати як під час тренувань, так і після них. Подумайте про звернення до дієтолога або дієтолога, щоб ви знали, які цифри вам потрібно набирати.

Список літератури

У BarBend він писав більше про харчування та довгий вміст з великою дозою силових тренувань. Його основна віра полягає в середньому шляху: вам не потрібно рахувати кожну калорію і виконувати кожне тренування, щоб отримати користь від здорового способу життя та зміцнення організму. Крім того, великі пастки - це круто.

Його перші статті про здоров'я були про спалах холери в сільській Кенії, коли він звітував у французькій гуманітарній організації. Наступною письмовою роботою він висвітлював нічне життя в Шанхаї. Він писав про багато речей.

Після Шанхаю він продовжив випуск радіодокументального фільму про бодібілдинг в Австралії, перш ніж закінчити ступінь магістра з журналістики та міжнародних відносин і вирушити на Манхеттен.

Немаючи шанувальника письма від третьої особи, пристрасть Ніка до здоров’я випливає із зацікавленості в самовдосконаленні: як ми можемо досягти свого потенціалу?

Такі питання призвели до експериментів з вегетаріанством, палео, голодування, тренуванням на гирях, кросфітом та гімнастикою, поки він не вирішив, що силові тренування найкраще відповідають поняттю постійного, вимірюваного самовдосконалення.