Білий проти коричневого рису: чому корисніший рис здоровіший?

Наступного разу, коли ви потягнетеся за білим рисом, можливо, ви захочете переглянути. Коричневий рис - це здоровий вибір для обіду.

Коричневий рис - це, по суті, те, як виглядає білий рис до його очищення. При обробці видаляється зовнішня оболонка або лушпиння як білого, так і коричневого рису. Щоб перетворити неочищений коричневий рис на білий рис, який ми купуємо в магазинах, обробка додатково видаляє висівки та зародки. [1] В результаті цих етапів перероблений білий рис має світліший колір і готується швидше, ніж коричневий рис.

Незважаючи на те, що спочатку переробка застосовувалася для того, щоб зробити рис більш стійким до зберігання, він має побічним ефектом видалення поживних речовин, включаючи клітковину, тіамін (вітамін В1), кальцій, фосфор, залізо, марганець, магній і калій. [2]

Ви помічали, що білий рис зазвичай позначають як "збагачений" або "збагачений"? Так само, як збагачене біле борошно, білий рис зазвичай містить неприродні добавки. Ці поживні речовини додаються, оскільки процес видалення видаляє більшу частину вітамінів та мінералів з рису. [1, 2]

Спочатку видаливши висівки та зародки, які містять поживні речовини, виробники збагачують і збагачують білий рис вітамінами та мінералами, щоб повернути частину втрачених поживних речовин. [3] Це одна з основних причин, чому паралельне порівняння збагаченого білого рису та коричневого рису припускає, що вони мають порівнянний рівень мінералів та вітамінів. [4, 5] Іноді збагачений білий рис може навіть перераховувати вищі рівні певних поживних речовин; однак це тому, що до харчового продукту, позбавленого попередньої харчової цінності, додавали синтетичні вітаміни та мінерали.

Додані поживні речовини не такої якості, як ті, що надходять із цільної, натуральної їжі. Дослідження виявили, що поживні речовини, що містяться в цільних продуктах харчування, використовуються організмом ефективніше, ніж ті, що даються додатково. [6] Я завжди кажу, що ви повинні отримувати більшу частину свого харчування з поживної, органічної їжі та добавок там, де вашої дієти не вистачає.

Відмінності між білим рисом і коричневим рисом

1. Коричневий рис багатий селеном

У коричневому рису надзвичайно багато селену. Одна чашка вареного коричневого рису забезпечує 27% рекомендованої добової норми США з контролю за продуктами та ліками (FDA) (% DV). [7] Селен - це мікроелемент, який багато в чому підтримує організм. Селен, поряд з йодом, є важливою поживною речовиною, необхідною щитовидці для вироблення гормонів.

2. Коричневий рис з високим вмістом марганцю

Одна чашка коричневого рису забезпечує колосальні 88% наших щоденних потреб у марганці. [4] Марганець допомагає людському організму створювати важливі жирні кислоти, які утворюють здорові форми холестерину. Це також корисно для здоров'я нашої нервової та репродуктивної систем.

3. Коричневий рис може зменшити шкідливий холестерин

Коричневий рис містить невелику кількість олії, забороненої для роботи з рисом, хоча більша частина олії видаляється під час переробки. Дослідження показали, що коричневий рис може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), він же шкідливий холестерин. Одне дослідження показало, що, хоча клітковина пропонує свої переваги, саме олія рисових висівок, а не клітковина, знижує рівень холестерину у добровольців на 7%. [8]

4. Коричневий рис сприяє схудненню

Завдяки своєму багатству клітковини та здатності підтримувати здорову роботу кишечника, коричневий рис утримує речі в русі таким чином, що може сприяти втраті ваги та метаболічним функціям. Люди, які замінили рафіноване зерно цільним, мали підвищений рівень метаболізму в стані спокою - це означає, що вони спалювали більше калорій - і виводили більше енергії зі свого стільця, але це було вище, ніж ефект клітковини. [9] Виявляється, цільнозернові продукти покращують засвоюваність інших з’їдених продуктів, що призводить до вищого обміну речовин. [10] Через багату клітковиною природу цього зерна лише одна чаша коричневого рису може задовольнити ваш апетит і допомогти вам почувати себе ситими.

5. Коричневий рис - цільне зерно

На відміну від білого рису, коричневий рис є цільним зерном згідно з FDA. Люди, які їдять більше цільного зерна, мають загальний здоровий раціон харчування порівняно з людьми, які цього не роблять. Національна репрезентативна вибірка людей із США виявила, що особи, які їдять більше цільного зерна, мають кращу якість дієти і споживають більше клітковини та поліненасичених жирних кислот, а також менше цукру, насичених жирних кислот та холестерину. [11] Дослідження показують, що цільні зерна можуть знизити рівень накопичення артеріального нальоту та зменшити шанси розвитку серцевих захворювань та високого рівня холестерину. [12]

6. Коричневий рис має антиоксидантні властивості

Більшість людей пов'язують антиоксиданти з чорницею та зеленим чаєм, але багато хто не знає, що коричневий рис також є джерелом антиоксидантів. [13] Червоний і чорний дикий рис має навіть більше фенольних сполук - різновид антиоксидантів - ніж коричневий рис. Однак фенольні сполуки в коричневому рису значно збільшуються, якщо коричневий рис пророщується перед їжею. [14]

7. Коричневий рис багатий клітковиною

Дослідження встановили кореляцію між високим вживанням цільних зерен, таких як коричневий рис, із зниженим рівнем захворювань, які вражають товсту кишку. [15] Хоча вчені не впевнені в точному механізмі, за допомогою якого відбувається цей ефект, одна наукова гіпотеза пов’язана з високим вмістом клітковини. Деякі дослідження показують, що клітковина приєднується до викликаючих рак речовин і токсинів, допомагаючи виводити їх з організму та утримуючи їх від прикріплення до клітин нашої товстої кишки. [16] Коричневий рис також містить необхідні компоненти для стабілізації травлення, запобігання/полегшення запору та сприяння правильному виведенню/роботі кишечника.

8. Коричневий рис - вуглевод повільного вивільнення

Я особисто рекомендую використовувати органічний дикий коричневий рис як найкращий варіант. Але навіть якщо ви не купуєте органічні продукти, просто перехід від білого рису до коричневого - це чудовий перший крок до здорового харчування.

Коричневий рис та миш’як: обережність

Було багато новин про миш’як у рисі, особливо в коричневому. Миш'як є природним елементом, що міститься в ґрунті, і вплив або споживання великих кількостей має серйозні негативні наслідки для здоров'я. [18] При вирощуванні в грунті рис природним шляхом поглинає миш’як, і оскільки це природний процес, навіть органічно вирощені сорти рису можуть містити миш’як. [18] Миш'як накопичується у зовнішніх шарах рисових ядер, які видаляються під час обробки білого рису, саме тому рівні коричневого рису вищі.

Центр безпечності та стійкості харчових продуктів протестував 128 сортів рису і виявив, що в коричневому рису басмати з Каліфорнії, Пакистану та Індії рівень миш’яку найнижчий - приблизно на третину менше, ніж у інших сортів коричневого рису. Рис усіх сортів з Арканзасу, Техасу та Луїзіани - а також із США де завгодно - мав найбільшу кількість миш’яку. [19] Інші безглютенові зерна, які ви можете шукати з низьким або неіснуючим рівнем неорганічного миш’яку, включають гречку, амарант, пшоно та поленту. [19]

Згідно з FDA, ви можете видалити 40-60% миш'яку з рису, зваривши його в надлишку води (6-10 частин води на одну частину рису), а потім зливши зайву воду після варіння. З білим рисом це також зменшує поживність, оскільки компанії підсилюють продукт, додаючи вітаміни та мінерали у вигляді порошку зовні рисових ядер. Однак природні поживні речовини необробленого коричневого рису перебувають усередині ядра, тому зливання зайвої кулінарної води не зменшить її поживності. [18]

Я рекомендую використовувати органічний дикий коричневий рис як найкращий варіант. Але навіть якщо ви не купуєте органічні продукти, просто перехід від білого рису до коричневого - це чудовий перший крок до здорового харчування.

Отримайте основне керівництво доктора Групи щодо здорового способу життя

Доктор Груп викладає цілісні, ефективні поради та пропозиції щодо того, щоб сьогодні розпочати позитивні зміни у своєму житті. Введіть електронну адресу нижче, щоб отримати безкоштовний путівник!