Біг під час вагітності

Які переваги бігу під час вагітності?
Чи безпечно мені бігати під час вагітності?
Поради щодо запуску першого триместру
Поради щодо бігу для другого триместру
Поради щодо запуску третього триместру
Ознаки того, що ви натискаєте занадто сильно
Попереджувальні знаки під час тренувань

Які переваги бігу під час вагітності?

Заняття бігом - це швидкий та ефективний спосіб роботи зі своїм серцем та тілом, що дає вам розумовий та фізичний поштовх, коли ви відчуваєте втому. До того ж, як і пішки, ви можете робити це майже скрізь, тому легше вписатись у свій графік.

Чи безпечно мені бігати під час вагітності?

Якщо у вас добре здоров’я і вагітність не ускладнена, відповідь зазвичай так. Однак у деяких жінок є захворювання або ускладнення вагітності, що означає, що вони взагалі не повинні займатися фізичними вправами. Перш ніж починати бігати - або робити будь-які фізичні вправи - під час вагітності, проконсультуйтеся з лікарем.

Якщо ваш провайдер дає вам зелене світло, головне - слухати своє тіло - не виганяйте себе за межі своїх можливостей. Жінки, які регулярно бігали до того, як завагітніти, зазвичай можуть продовжувати бігати у звичайному темпі до тих пір, поки це буде комфортно.

Якщо ви новачок у бігу, почніть повільно: прогрівайтесь протягом п’яти-десяти хвилин, розтягуючись і ходячи, а потім бігайте в повільному і легкому темпі близько п’яти хвилин, і охолоджуйтесь, прогулюючись ще п’ять-десять хвилин.

Якщо суглоби не болять, і якщо ви відчуваєте готовність до більшого, ви можете поступово набирати темп або збільшувати відстань на невелику кількість щотижня. Рекомендованою метою для вагітних є щонайменше 20-30 хвилин фізичних вправ з помірною інтенсивністю в усі або більшість днів тижня. (Дізнайтеся про інші чудові способи вправ під час вагітності.)

Майте на увазі, що під час тренувань важливо зберігати спокій. Уникайте пробіжок в жарку або вологу погоду, оскільки вагітні жінки, як правило, перегріваються легше. Крім того, незалежно від того, чи є ви новим бігуном чи ветераном, вам, мабуть, доведеться змінити режим бігу пізніше вагітності, щоб пристосувати ваш зростаючий живіт.

Читайте далі, щоб отримати поради, які допоможуть вам безпечно включити біг підтюпцем до свого розпорядку вагітності.

Поради щодо запуску першого триместру

Залишайтеся зволоженим. Пийте багато води до, під час і після бігу. Один із способів стежити за своєю гідратацією - зважуватися перед бігом та після нього. Будь-яка втрата ваги рідина, і її слід замінювати вживанням достатньої кількості води, щоб повернути вагу до початкової цифри до наступного тренування.
Ще один спосіб контролювати зволоження - це перевірити колір сечі - якщо вона темно-жовта, потрібно пити більше. Сеча повинна бути блідо-жовтою до майже прозорою.
Порада: Найкраща звичайна вода, але якщо ви використовуєте спортивний напій, що замінює електроліт, розбавте його, щоб зменшити вміст цукру - дві частини води на одну частину спортивного напою.
Спокійно. Носіть вільний одяг із легкого дихаючого матеріалу, який допоможе вам залишатися прохолодним.
Захистіть шкіру. Носіть шапку з полями, щоб запобігти або мінімізувати мелазму (потемніння шкіри, пов’язане з вагітністю). Завжди використовуйте сонцезахисний крем широкого спектра з SPF 30 або вище на всій відкритій шкірі.
Носіть належне взуття. Ваше взуття повинно надавати ногам велику підтримку, особливо навколо щиколоток та дуг. Шукайте кросівки для бігу, які пом’якшені для поглинання ударів і є гнучкими на м’ячі стопи. Обов’язково придбайте взуття, яка добре підходить - вагітність може збільшити розмір вашого взуття. Ви також можете замінити вкладиш гелевим вкладишем для кращого поглинання ударів.
Одягніть підтримуючий бюстгальтер. Інвестуйте в регульований, підтримуючий спортивний бюстгальтер, який може розширюватися разом із зростаючими грудьми.

Поради щодо бігу для другого триместру

Будьте обережні щодо змін балансу. Ваш центр ваги зміщується в міру зростання живота, роблячи вас більш вразливими до ковзань і падінь. Уникайте бігати по стежках із сміттям, камінням, корінням дерев та іншими природними перешкодами, які можуть спричинити падіння. Біжіть по бруківці, щоб грати безпечно.
Враховуйте свій біговий шлях. Деякі вагітні жінки віддають перевагу прямим лініям довгого бігового шляху, тому що біг прямо, не роблячи жодних поворотів, відчуває себе більш комфортно на суглобах. Інші жінки не проти поворотів і вважають за краще бігати по доріжці, оскільки поверхня може бути простішою на колінах. Незалежно від типу траси, яку ви обрали, переконайтесь, що ви перебуваєте в безпечній зоні, а не у віддаленому місці, де ви могли б опинитися в аварійному ситуації. Завжди носіть свій телефон.
Підтримуйте свій живіт, що росте. Якщо підстрибуючий рух під час бігу стає незручним, спробуйте надіти ремінь для підтримки живота.

Поради щодо запуску третього триместру

Продовжуйте бути такими ж обережними, як і протягом перших двох триместрів. І пам’ятайте: якщо ви відчуваєте надто втому, щоб піти на пробіжку, прислухайтеся до свого тіла і зробіть перерву. Надто сильно натискати на себе може бути шкідливим.

Більшість бігунів виявляють, що їх темп значно сповільнюється протягом третього триместру - швидка прогулянка може бути кращим вибором із наближенням терміну.

Ознаки того, що ви натискаєте занадто сильно

Ніколи не біжіть до виснаження або задишки. Напруження себе до межі змушує ваше тіло перенаправляти кисень, який повинен надходити до вашої дитини. Полегшіть, якщо ви помітили будь-який із наступних ознак:

Ви відчуваєте біль у суглобах і зв’язках під час тренування або після нього.
Після тренування ви відчуваєте виснаження, а не енергію.
Ваші м’язи відчувають надзвичайну болючість, слабкість або тремтіння протягом тривалого періоду після тренування.
Пульс у спокої вранці перевищує норму на 10 ударів - ознака того, що ваше тіло перевтомлене і потребує більше відпочинку.

Попереджувальні знаки під час тренувань

Важливо пам’ятати про будь-які ознаки проблем зі здоров’ям або вагітністю. Негайно припиніть роботу та зателефонуйте своєму провайдеру, якщо:

Ви відчуваєте запаморочення або непритомність.
У вас біль у грудях, сутички або вагінальна кровотеча.
У вас з’являється будь-який із симптомів, описаних у нашій статті щодо попереджувальних знаків, щоб уповільнити або зупинити.

Вивчайте більше:

AAPSM. Без дати. Біг і ноги. Американська академія подіатричної спортивної медицини. http://www.aapsm.org/running.html [Дата доступу: липень 2016]

ACE. Без дати. 10 найкращих ознак, що ви перетреновані. Американська рада з фізичних вправ. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Дата доступу: липень 2016]

ACSM. Без дати. Фізичні вправи під час вагітності. Американський коледж спортивної медицини. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [Дата доступу: липень 2016]

ACOG. 2015. Висновок комітету 650: Фізична активність та фізичні вправи під час вагітності та післяпологового періоду. Американський коледж акушерів-гінекологів. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postparum-Period [Доступ до липня 2016]

Cram C and Clapp J. 2012. Тренування через вагітність. Омаха, Небраска: Книги Аддіка.

CDSR. 2013. Гідратація для лікування передчасних пологів. Кокранівська база даних систематичних оглядів. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0011812/ [Доступ до липня 2016 р.]

ICEA. Без дати. Курс сертифікації викладачів фізкультурної підготовки ICEA. Міжнародна асоціація з питань народження дітей. http://icea.org/wp-content/uploads/2016/01/Prenatal_Fitness_Background_Introductory_Statement.pdf. [Дата доступу: липень 2016]

LPCH. Без дати. Поширені дискомфорти під час вагітності. Дитяча лікарня Люсіль Пакард. http://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=common-discomforts-during-pregnancy-85-P01207 [Доступ до липня 2016 р.]

UpToDate. 2016. Вправи під час вагітності та післяпологового періоду: Практичні рекомендації. [Дата доступу: липень 2016]