Big Boys - це найкраща програма тренувань з силових та силових тренувань

Негідник передав цю статтю.
«З дороги, які ми обираємо», глава 6, «Возми проти супутників Силу», Москва, 1990 (переклад доктора М. Єссіса, стажор «Фітнес і спорт», жовтень 1992 р.)

Спортсмени та культуристи завжди запитують, яка найкраща програма для розвитку сили чи м’язової маси, або їх поєднання? Навіть журнальні статті та книги стосуються програми, якою користується певний спортсмен або культурист.

Однак насправді не існує однієї найкращої програми. За словами Плехова, неможливо мати один найкращий набір вправ або програму вправ, оскільки існує оптимальна програма вправ для кожного "сезону" або конкретної мети.

Наприклад, подумайте про свій гардероб - у вас є пальто, дощовик, куртка, легке пальто та важке пальто. Що найкраще? Відповідь, звичайно, полягає в тому, що не існує універсального вбрання для будь-якої погоди чи для кожної пори року.

Отже, не дивно, що не існує універсального комплексу вправ, який однаково ефективний для великих і малих, товстих і худих, сангвініків і меланхоліків, молодих і старих, сильних і слабких. Головне, щоб кожен спортсмен, який тренується самостійно, пам’ятав, що різноманітність систем, шкіл та комплексів вправ існує не тому, що автори не погоджуються. Швидше, різноманітність виникає через те, що засоби тренування повинні розроблятися та застосовуватися методи навчання на точній та гнучкій індивідуальній основі.

Крім того, потреба в індивідуалізації виникає внаслідок індивідуальних відмінностей людей, включаючи вік, генетику, стать тощо. Аналіз спортсменів світового класу показує, що їхній прогрес і розвиток досить різноманітні. Наприклад, є чемпіони світу, які ніколи не мали змін у ваговій категорії. По суті, вони значно збільшують свою силу, практично не змінюючи м’язової маси. Повне їх покращення відбулося за рахунок якісних, а не кількісних змін. Таким чином, це один курс, який може пройти навчання.

З іншого боку, є спортсмени, які проходять кілька вагових занять у міру збільшення м’язової маси. Іноді це односпрямований рух вгору так само, як з ростом зростають і вага; в інших випадках спортсмени успішно змагались у двох або більше вагових категоріях, набираючи та втрачаючи вагу в процесі. Ми називаємо їх мандрівними чемпіонами. Два найкращих приклади - Томмі Коно (США) та Девід Рігерт (СРСР).

Відомі випадки, коли зміна ваги тіла спортсмена набувало фантастичних масштабів - аж на 100 кг вгору або вниз. Ми пам’ятаємо сенсаційний експеримент, який Брюс Рендалл провів над собою в середині 1950-х років, коли за три роки він скоротив талію зі 158 см до 82 см і виграв титул містера Всесвіту в 1959 році.

Природно, сила під час таких тренувань помітно зростає. Широко розповсюджені історії про фізичну неміч культуристів, які нібито виснажуються під хвилями накачаних, надутих м'язів, є модною для довірливих.

Наприклад, Арнольд Шварценеггер, маючи вагу 112 кг, лежав на тиску 250 кг і присідав з 260 кг. Франко Коламбо, який тренувався з пауерліфтингу поряд з бодібілдингом, жим лежав 215 кг, присідав з 250 кг і робив тягу з 330 кг при вазі 85 кг. Ці вистави викликають трепет, особливо якщо мати на увазі, що вони є побічним продуктом, а не безпосередньою метою навчання.

Є опублікований матеріал про Юрія Кутенко, який піднімав 72-кілограмову гирю 1000 разів за одну годину; і про американського Джека Лаланна, який виконав сотні безперервних підтягувань і віджимань. І нарешті, підйом гирі вже давно зростає в нашій країні.

Все це можна вважати ще одним курсом, який проходить навчання:
сила + витривалість. Неможливо охопити Всесвіт.
Відповідно, неможливо проілюструвати всі курси, які може пройти розвиток сили.

Сила та її розвиток

Було б безглуздо сприяти розвитку сили людині, яка читає це. Однак знову виникає запитання: яку дорогу слід обрати, щоб стати міцним? Це здається простим запитанням. Відповідь елементарно проста і навіть сама підказує: "Щоб бути сильним, потрібно зайнятися підняттям ваги". Але правильне підняття тягарів - це лише частина правди.

По-перше, було знижено так званий "віковий бар’єр" у піднятті ваги.
Вісімнадцятирічні спортсмени замість того, щоб тільки розпочати тренування, встановлюють світові рекорди. Ця тенденція може бути ефективною для представників світового класу, але вона різко обмежує масову базу спорту. Більшість експертів вважають, що силові тренування слід починати у віці 13-14 років.

Отже, вік і норми - це перше обмеження. Тепер про другу. Скажімо, бажання стати сильним почалося ще в ранньому віці, але що генетика визначила вашу конституцію непридатною для підняття тягарів.
Тренери соромно відводять погляд і рекомендують спробувати волейбол, але ваші друзі та сучасники наївно і нерозумно штовхають вас спробувати важку атлетику.

Тепер щодо третього випадку. Тобі 15 років, і ти маєш могутню статуру, що нагадує могутній дуб, а не веретенову гілочку. Чи означає це, що вам слід зайнятися підняттям ваги? Так, звичайно, якщо ви живете в місті. Але що, якщо ви живете у віддаленому населеному пункті?

Що робити, якщо ваше серце справді любить інший вид спорту, але у вас є законне бажання стати сильнішими, використовуючи наявні та доступні спортивні вправи?
Що робити, якщо травма чи хвороба тимчасово або назавжди ускладнює чи неможливо займатися важкою атлетикою? Що коли? . якщо . ?

Спробуємо поглянути на цю проблему з іншого боку. Найвищі прояви сили у змагальному підйому ваги пов’язані з традиційними олімпійськими підйомниками, ривком і ривком. Але ривок і ривок - це вражаючі та ефективні вправи, у яких критичний недостатній тренінг, вони не можуть розвинути всі м’язи пропорційно.

А в атмосфері великих занять спортом вважається марною тратою часу витрачати час та сили на інші вправи. Результат: важкоатлет має менш гармонійний розвиток м’язів. Підняття тягарів працює переважно розгиначами спини, стегна, стегна, гомілки та стопи. Отже, ми бачимо несиметричну будову тіла: відносно тонкі руки, слаборозвинені м’язи грудей, з об’ємними м’язами ніг і спини.

Крім того, хапання і ривок - це технічно складні підйомники. Коли ми спостерігаємо виступи видатних важкоатлетів, ми милуємось їх поєднанням гераклівської сили та гострої як бритва техніки. Але цей прийом не застосовується до повсякденного життя; більше того, це вимагає багато часу та енергії. Абсолютно необхідна для важкоатлетів освоєння техніки; для людей, які просто хочуть стати сильними, це зайве.

Ми вже говорили про цікаву подію, яка вийшла з важкої атлетики; у вільному перекладі це "пауерліфтинг". Максимальна демонстрація сили в цій дисципліні відбувається в триатлоні з пауерліфтингу: жим лежачи, присідання та тяга.

Повна простота цих рухів, безумовно, є їхньою чеснотою, якщо метою є розвиток максимальної сили. Три пауерліфти є репрезентативними; тобто вони розвивають основні м’язові маси тіла. Спортсмен може накопичити значне тренувальне навантаження, не надто виснажуючи свою нервову систему, що має не мале значення.

Приклад: світовий рекорд у ривку становить понад 260 кг. Потужний спортсмен робить такий колосальний підйом із шквалом сил, після чого кидає штангу вниз і прямує до трибуни переможця, супроводжуючись оплесками вболівальників. Інший вид спорту, який передбачає підняття тягарів, набуває зовсім іншого вигляду. Переможець у важкій вазі першого чемпіонату СРСР з гирьового підйому 100 разів поспіль рвонув два гирі по 72 фунти! Який спортсмен сильніший?

«Штангіст», - відповідаємо ми. "Він підняв більше ваги, отже, він сильніший. Підйомник з гирі міг підняти свої 144 фунта з ранку до ночі. Він все одно не зміг би повторити той підйом, який виконував важкоатлет!"

Це твердження є абсолютно вірним. Однак це не вірніше, ніж навпаки, тобто важкоатлет не зміг би повторити вправу гиряча. Ця проста дискусія стосується різних видів спорту та питання "Який спортсмен сильніший?" не має сенсу в цьому контексті. Пауерліфти вимірюють абсолютну силу; високоповторний підйом гирі вимірює силову витривалість.

Сила потрібна в плаванні, лижах, стрільбі, тенісі, стрибках, акробатиці, веслуванні та велосипеді. Кожен із цих видів спорту вимагає сили, не в ізольованому, абсолютному сенсі, а спеціалізованої сили, яка є специфічною для цього виду спорту. Сила має специфічні характеристики в кожному виді спорту. Це одна з причин, чому загальнодоступні (на відміну від спеціалістів), які раніше існували, майже не вимерли у великому спорті.

На зорі спортивного руху спортсменам набагато більше було приділено те, що ми називаємо "кількома профілями", ніж сьогодні. Наприклад, важкоатлети боролися; вони піднімали штанги, гирі, округлі тверді гантелі та металеві камені; вони брали участь у перетягуванні каната; і вони не проти були боксувати або демонструвати якийсь унікальний силовий акт, який включав коней, підкови, ланцюги, рейки, балки або інші відповідні предмети.

Дійсно, важкоатлети взагалі не боялися вторгуватися ні в тісно пов'язані, ні в зовсім не пов'язані види спорту. Вага 120 кілограмів не завадив видатному борцю Івану Зайкину взяти участь у велопробігах. Він також був піонером радянської авіації.

Переможець змагань з важкої атлетики на перших сучасних Олімпійських іграх (Афіни, 1896), Л. Елліот, виграв підйом гирі в одній руці з вагою 71 кг, посів четверте місце у боротьбі та п’яте місце в гімнастиці (сходження на мотузці зі швидкості) . В. Йенсен, який посів перше місце в дворучному пресі штанги
(111,5 кг), також посів друге місце у стрільбі з револьвера, третє місце у стрільбі з військової гвинтівки та четверте місце у спортивній гімнастиці. Медаліст С. Версіс посів третє місце в пресі штанги, третє у метанні диска та шосте у штовханні ядра.

Термін `` легкоатлет '' на той час означав бігуна (на будь-якій відстані), стрибуна (стрибки у довжину, стрибки у висоту, а іноді в стрибках у довжину та стрибках у висоту разом, тобто були змагання, в яких підраховано загальну суму двох стрибків). Крім того, легкоатлети кидали все, що потрапило їм у руки, від кувалд, гир на ланцюгах та колод до гранат, включаючи всі сучасні знаряддя. Інші види спорту також були популярні серед цих спортсменів.

Але на початку спостерігалася тенденція до все більшої спеціалізації у спорті.
Спортсмени з усіх боків Г. Луріх та Джордж Хакеншмідт, які встановили багато рекордів у Залізній грі і які виблискували на борцівському килимі, змагалися як борці лише протягом другої половини своєї спортивної кар'єри, хоча вони не припиняли тренуватися з вагами.

Неперевершений Іван Піддубний ніколи насправді не демонстрував своїх можливостей у важкій атлетиці. Мовляв, суворий український Геракл волів тримати свої здібності в таємниці. Однак його здібності були великими, про що свідчив єдиний випадок, коли він порушував свої правила. Іван, у не дуже юному віці, влаштував виставку своєї мускулатури і одночасно виконав підлогу біцепса 130 кг із підлоги.

На зорі спортивного руху спортсменам набагато більше було приділено те, що ми називаємо "кількома профілями", ніж сьогодні.

Видатний важкоатлет Станіслав Єлісєєв, багаторазовий рекордсмен світу і один з перших людей в Радянському Союзі, який встановив рекорди в одноруховій, безперервній чистоті, а також Петро Крилов, якого пам'ятають як "царя ваг" ", змагався на борцівському килимку, але не набрав багато борцівських лаврів.

У той же час Крилов рішуче переміг відомого борця Станіслава Збишка Зіганевича в атлетичному поєдинку з гантелями та штангою, хоча він не поступався йому зростом і вагою, і хоча він був незрівнянно слабшим як борець.

Минав час, і так зване "поєднання професій", яке раніше було розпорядком дня, стало дивним. Сьогодні важко уявити важкоатлета або борця, яким би потужним він не був, щоб наблизитися до виступів мультиборців.

У 1950–1960-х рр. Деякі метальники внаслідок багаторічних тренувань із обтяженнями здобули досить високі показники в олімпійській важкій атлетиці (наприклад, метальник диску В. Ляхов досяг рівня майстра спорту у важкій вазі); однак, вони не змогли з'явитися на жодному з визначних змагань з підняття гирі.

Юрій Власов та Леонід Жаботинський, чемпіони Олімпіад у Римі, Токіо та Мексиці, з ностальгією сприймали легкоатлетичний аспект свого походження: обидва починали як метальники, і для обох передбачалася блискуча кар'єра, але для обох це початок залишається лише епізодом у їх тривалій і відомій спортивній кар'єрі. Підняття важкої атлетики, покладання ядра та метання диска стали «ревнивими»; рівень продуктивності став настільки високим, що чемпіони з перехрестя - це пережиток минулого.

Гері Губнер, обдарований американський спортсмен, був чи не останньою людиною (на початку 1960-х), яка намагалася на рівні світового класу вести битву на два фронти, легкоатлетичну та важку атлетику. Його спроба, хоч і доблесна, не увінчалася успіхом. "Чисті" метачі виштовхнули Губнера з першого місця, а радянські суперважковаги Власов і Жаботинський міцно зафіксували перші два місця у важкій атлетиці, настільки, що Губнера навряд чи помітили.

Р. Брух, бородатий, ексцентричний штурмовик і метальник диска зі Швеції, який встановив світові рекорди в метанні диска, одного разу виступив на командному чемпіонаті своєї країни з гандболу, вселяючи страх у воротарів своїми загальноподібними пострілами, очищаючи поле, і лякаючи гравців поля потужна швидкість його величезного 125-кілограмового тіла, яке було вкрите бронею з м’язів.

Так що трапилося? Нічого, насправді. Брух не перетворився на гандболіста. Епоха "дуалізму" давно минула. Сьогодні рівень спортивних змагань вимагає від спортсменів розвитку спеціалізованих фізичних якостей.

Журналісти, описуючи спортивну кар’єру видатного важкоатлета Василя Алексєєва, згадують його юнацьке захоплення волейболом. Ми віримо в це, коли вони пишуть про стрімкі стрибки Олексієва, його незворотно потужні стрибки, його непроникні блоки. Однак насправді важко уявити, як дворазовий олімпійський чемпіон Алексєєв, у повному розквіті свого спортивного таланту, грає у команді великої ліги з волейболу.

Спорт - це модель життя. Як і у самому житті, спорт - це область втрачених можливостей. Кожен виграш супроводжується втратами. За визначенням, дороги, які ми обираємо в одному напрямку, це також дороги, що ведуть в інший бік. Виберіть свій шлях. а потім, вибравши свій шлях, ідіть на нього!