Безпечні стратегії для підняття ваги та бодібілдингу при артриті

стратегії

Поширеною помилкою є те, що особи, яким діагностовано артрит, не повинні брати участі в напружених спортивних заходах та вправах на зміцнення сили. Багато людей з артритом бояться піднімати тяжкість, побоюючись, що це посилить біль у суглобах та призведе до подальшого пошкодження суглобів. Однак численні дослідження показали, що програми силових тренувань насправді можуть допомогти страждаючим від остеоартриту зменшити біль, поліпшити роботу кінцівок і навіть схуднути, щоб допомогти зняти деяку напругу з суглобів. 1,2,3

Ось кілька способів використання бодібілдингу для покращення симптомів артриту та кілька вправ, які можна спробувати вдома або в тренажерному залі.

Бодібілдінг як інструмент управління артритом

Силові вправи допомагають нарощувати м’язи, що підтримують і захищають суглоби. 4,5 Нарощуючи м’язи, можна покращити підтримку суглобів і з часом відчувати менше болю. Перед початком нового тренування рекомендується обговорити план бодібілдингу з ревматологом або фізіотерапевтом, щоб уникнути потенційних травм.

Процедури тренувань для людей з артритом

Що стосується важкої атлетики, людям з артритом краще робити більше повторень з меншими вагами, ніж менше повторень з більшими вагами. 6 Для верхньої частини тіла рекомендується піднімати від 5 до 10 відсотків ваги тіла.

Для роботи м’язів ніг рекомендується піднімати до 25 відсотків ваги тіла. Стрічки опору з різним рівнем еластичності є чудовою альтернативою важким машинам для людей з артритом.

Чудові підйомники для людей з артритом

Біцепсові кучері з легкими гантелями чудово підходять для хворих на артрит, оскільки ця вправа зачіпає руки, зап'ястя та пальці. 7 Цей підйом також можна зробити під водою за допомогою пінних гантелей. Прямі підйому ніг зміцнюють квадрицепс, а локони на підколінні сухожилля обробляють тильні сторони ніг, щоб збалансувати тренування.

Опускання однієї ноги, присідання, розтягування підколінного сухожилля та крокові вправи також чудово підходять для людей з артритом для нарощування м’язів, які підтримують часто уражені суглоби. Крім того, попрацюйте над вправами для зміцнення колін та плечей за допомогою штанги або стрічок опору, оскільки це загальні місця симптомів артриту.

Вправи для обмеження або модифікації

Підняття важкої атлетики повинно здаватися складним, але не виснажливим, і приблизно від 20 до 30 хвилин два-три рази на тиждень підйому має бути достатньо для здорового розвитку м’язів і суглобів. 4 Пліометрія 8 і вправи в стилі CrossFit - це чудові способи підняти тіло і підняти піт, але вони не обов’язково ідеально підходять для хворих на артрит. Будь-які вправи, які передбачають великі стрибки та стійкий сильний удар, можуть бути занадто великими для ослаблених суглобів. Але за допомогою досвідченого персонального тренера навіть високоінтенсивні вправи та підйомники можуть бути змінені для пацієнтів із артритом.

Полегшення артриту після вправ

Після фізичних вправ люди, які страждають артритом, можуть відчувати тимчасовий сплеск болю, поки суглоби не пристосуються до нового режиму тренування. Спробуйте застосувати JointFlex там, де боляче, щоб зменшити скутість і обмежити час відновлення, необхідний перед наступним тренуванням. Трохи хворобливості після тренування - це нормально, але розтяжка до і після важкої атлетики може допомогти зменшити ці відчуття. Люди, які страждають на артрит, повинні слухати своє тіло і робити перерву на день-два від підйому, якщо біль триває, або переходити на щадні форми фізичних вправ, такі як ходьба або плавання, у вихідні дні.