Безмесні страви: скористайтеся нашим білковим трюком 7-х [Безкоштовне завантаження]

Анджела Лемонд 30 грудня 2016 року

Багато дорослих, з якими я працюю, не отримують достатньо білка під час сніданку, отримують трохи більше в обід і бекап тонну білка на вечерю. Проблема полягає в тому, що ваше тіло може використовувати певну кількість білка лише сидячи. Ця кількість становить приблизно 20-30 грамів для середньостатистичної здорової дорослої людини. Якщо ви включаєте в їжу м'ясо, рибу чи птицю, то це легко зрозуміти - це дорівнює приблизно 3-4 унції порції. Але, Дієтичні рекомендації USDA говорять нам їсти менше м’яса. Частину цього споживання м’яса можна перенести на вживання більше жирної риби, як лосось та тунець, але ми також можемо спробувати деякі вегетаріанські варіанти. Тенденції в харчових продуктах передбачають набагато більше їжі на рослинній основі, коли готують вегетаріанські страви з використанням квасолі, сочевиці та інших бобових культур. Звичайно, це збуджує мене як харчового терапевта, оскільки це забезпечує набагато більший вплив їжі, багатої на поживні речовини.

Для того, щоб досягти цієї рекомендації щодо білка 20-30 грам під час їжі та переплести не м’ясні альтернативи, вам може знадобитися поєднувати деякі продукти, що містять меншу кількість білка. Ось тут чудово підходить трюк 7-ї Lemond Nutrition. Ми навчаємо своїх клієнтів тут цьому трюку протягом декількох років, і сьогодні ми розміщуємо допис у блозі, щоб усі могли скористатися ним у новому році.

Фокус простий: поєднуйте 3-4 комбінації продуктів, що містять близько 7 грамів білка (фактичний діапазон у цьому списку 6-8 грамів). Ось кілька прикладів:

1 яйце, дуже велике
2/3-1 унція нарізаного сиру або кубиків (не фета)
¼ чашка подрібненого сиру
2т горіхового масла (арахісове, кеш'ю, мигдальне тощо)
1 унція горіхів або насіння
¼ чашка грецького йогурту
¼ чашка звичайного йогурту
6 унцій звичайного йогурту
8 унцій молока
8 унцій соєвого молока

½ чашка кефіру
½ чашка квасолі
4Т лляного шроту
1 склянка зеленого горошку
¼ чашка нуту
1/3-1/4 склянки сочевиці
2 унції тофу, твердий
8 грам порошку сироваткового білка
9 грам горохового білка в порошку

Як би виглядав фокус 7-х під час їжі? Ось лише кілька прикладів:

Сніданок: 1 варене яйце + 6 унцій звичайного йогурту, залитого унцією подрібнених волоських горіхів. Додайте порцію фруктів та цільнозернову англійську здобу, щоб зробити це їжею.

Обід: 1 склянка супу з сочевиці (із загальною кількістю ½ склянки сочевиці), укомплектована унцією сиру моцарела та змішаний зелений бічний салат з унцією насіння соняшнику. Подавайте фруктові змішані ягідні мішанки як солодке закінчення.

Вечеря: 4 унції тофу, обсмаженого з азіатськими овочами із змішаною ¼ склянки нуту. Насолоджуйтесь ½-склянкою коричневого рису жасмину.

Примітка: Цей трюк призначений лише для дорослих. Дітям шкільного віку насправді потрібно лише 1-2 з цих «фокусів 7-х» на один прийом їжі.

Оскільки багато хто запитував про це, ми відчули потребу включити цей НЕ рекомендований список через вміст калорій, щоб отримати 7 грам:

7т вершкового сиру
1-1/2 склянки морозива
7 унцій сметани
7 унцій яєчної ніжки

Ми не говоримо, що ви не можете насолоджуватися цими продуктами їжі в помірних кількостях, але не використовуйте необхідність отримувати білок, щоб їх їсти.

Якщо ви хочете застосувати це на практиці, роздрукуйте наш навчальний аркуш і повісьте його на холодильник для довідки.

Виклик! Їжте менше м’яса за цей наступний рік. Один із способів - взяти участь у Безменних понеділках, використовуючи цей список як довідник. Якщо ви перебуваєте у Facebook, Instagram або Twitter, ви можете отримати інші ідеї, шукаючи за хештегом #MeatlessMonday.

Жодна інформація на цьому веб-сайті не повинна використовуватися для діагностики, лікування, попередження чи лікування будь-якої хвороби чи стану.

Про Анжелу Лемонд

Анжела є зареєстрованим дієтологом-дієтологом (RDN) та співвласницею Lemond Nutrition. У 2000 році вона залишила успішну кар'єру в галузі корпоративного маркетингу, щоб продовжувати свою любов до харчування. Після закінчення з відзнакою Південно-західного університету Техаського університету з питань дієтології вона розпочала свою кар'єру в Дитячому медичному центрі в Далласі (нині "Дитяче здоров'я"). Вона навчалась у всіх областях лікарні, перш ніж приступити до кардіології, а потім гастроентерології, і врешті-решт допомогла розпочати програму LEAN (Lifestyle, Exercise & Nutrition) для сімей для дітей із зайвою вагою. Анжела розпочала свою приватну практику в 2008 році, а в 2009 році залишила дитячу. Зовсім недавно вона є співавтором і сертифікована як тренер-дієтолог Freedom Wellness.

Після переходу із стаціонарної педіатрії вона почала розуміти важливість оздоровлення в сім’ї. Анжела любить мотивувати всі віки демонструвати людям силу їжі, яка допомагає досягти їхніх цілей і цілей у житті. Будь то допомога комусь із медичною проблемою, яку їжа може забезпечити терапією, чи загальне самопочуття. Поведінкові аспекти прийому їжі не можна занижувати. Анжела любить навчати своїх пацієнтів та клієнтів щодо того, що, коли і як правильно харчуватися для їх конкретних цілей. Сфери, в яких вона відчуває найбільше пристрасті, - це сімейний оздоровлення, відновлення розладів харчової поведінки та проблеми з травленням. В даний час вона працює в магістратурі з клінічного консультування з питань психічного здоров’я і планує бути ліцензованим професійним консультантом (LPC). Анжела усвідомлює, що поведінковий стан здоров'я є великим фактором, що впливає на взаємозв'язок людини з їжею та їжею. Вона з нетерпінням чекає створення більшої кількості терапії пацієнта/клієнта в просторі їжі та настрою.

Анжела є національним представником Академії харчування та дієтології, яка є 100 000 членів професійної організації з питань харчування та харчування у всьому світі. Цитується на національному рівні на гарячі теми харчування, її спеціальності обертаються навколо дітей, сімей та загального оздоровлення.

Анжела заміжня з двома дітьми - Ханною у 16 років та Еваном у 13 років.

Записка від Анжели:

Для мене честь, що ви завітали на наш веб-сайт! Якщо ви шукаєте послуги з харчування для вас, вашої дитини, сім’ї або навіть якщо ви хочете найняти нас для оздоровчої презентації або написати статтю - мені важливо знати деяку історію того, що рухає пристрастю нашої компанії. Що стосується керівництва їжею та харчуванням, то воно повинно надходити від когось, кого ви знаєте, кого турбує та розуміє.

Обов’язково прочитайте нашу місію, бачення та девіз. Ми знаємо, що важливо знати, кому ви довіряєте, щоб оптимізувати своє здоров’я. Персонал тут по-справжньому вкладає своє серце у все, що вони роблять - кожен має унікальні навички, особливості та особливості.

Детальніше про моє особисте натхнення читайте тут.

У нас є люди, які ходили до нас і навчали нас по дорозі. Обов’язково подякуйте їм. Я хотів би віддати особливе визнання тим гострим людям у моєму тут житті.

В Здоров’я та оздоровлення,

Анджела Лемонд, RDN, LD