План безкоштовного харчування - 1 тиждень

Я склав цей безкоштовний план харчування, щоб дати вам уявлення про те, що ви можете їсти під час очищення дієти. Моєю метою було забезпечити вас достатньою кількістю їжі та регулярним харчуванням (приблизно кожні 3 години), таким чином, щоб рівень цукру в крові був стабільним і не піднімався і не падав через тривалі періоди без їжі або стрибків цукру. Я включив для вас кількість поживних речовин.

Їжа на перший тиждень складає приблизно 1650-1725 калорій. Я припускаю, що ви тренуєтесь, робите принаймні 4 дні на тиждень інтенсивних фізичних вправ, тому для забезпечення цього має бути достатньо харчування.

Забагато калорій? Приберіть закуску або замініть їжу іншим рецептом. Зверніть увагу на розмір порцій кожного рецепту, щоб не переїдати. Залиште залишки на наступний тиждень, як зазначено, або поділіться з родиною. Якщо ви бачите щось, що ви не їсте, наприклад, хліб чи молочні продукти, перейдіть на щось інше. Кілька листя ромена чудово замінюють хліб або цільнозернові коржі. Цей план призначений для більшості людей, але я знаю, що він не ідеальний для всіх. Змінюйте свої потреби!

Застереження: Харчовий вміст буде різнитися залежно від марок харчових продуктів, що використовуються. Це План харчування не враховує серйозних захворювань або конкретних співвідношень поживних речовин. Якщо ви вагітні, у вас високий кров'яний тиск, хвороби серця на цукровий діабет або інші медичні проблеми, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом перед зміною дієти. Ці плани мають бути прикладами збалансованого харчування, але всі ми маємо різні потреби. Скористайтеся цією інформацією як приклад і будьте обережні щодо власних потреб у харчуванні.

День 1

Сніданок - 1 порція вегетаріанського омлету з болгарським перцем (з'їжте одну порцію, а другу заморозьте на 4 день)
1 скибочка цільнозернових тостів

Обід - сендвіч з індичкою (2 скибочки хліба Weight Watchers, 3 унції індички з низьким вмістом натрію, 2 ч. Ложки гірчиці, 2 скибочки помідора)
1/2 склянки сирої дитячої морквини

Вечеря - 1 склянка цільнозернових макаронних виробів
1/2 склянки соусу з макаронів з низьким вмістом натрію
3 пісні тефтелі з яловичини (на ваш вибір марки, приготовлені з замороженого)
1 склянка вареної брокколі

Закуска 1 - 1 склянка Гострий нут із гострою духовкою (залишки залиште на 3 день)
1/2 склянки нарізаного червоним болгарським перцем

Перекус 2 - 1 Середнє яблуко

Прибл. 1657 калорій,
79,8 г жиру, 20 г насиченого жиру,
42,4 г клітковини, 30,5 г цукру,
81,1 г білка)

2 день

Сніданок - 1 склянка простого грецького йогурту
з 1 столовою ложкою розрізаного мигдалю та 1 склянкою чорниці (змішаної)

Перекус - 5 цільнозернових сухарів з пшениці
1 шматок сиру ниток 2% жиру

Обід - 1 порція салату з курячої макарони з цільної пшениці (рецепт нижче, залишки залишків)
1 середнє яблуко

Перекус - 1 унція несолоного арахісу
1 склянка дитячої морквини

Вечеря - 1 порція запеченої в паніровці свинини
1 середня печена картопля
1 столова ложка сальси
1 склянка вареної зеленої квасолі

Прибл. 1720 калорій,
58 г жиру, 14 г насиченого жиру,
30 г клітковини, 63 г цукру,
95 г білка

День 3

Сніданок - "Бананова вівсяна каша з арахісового масла"
1 склянка варених вівсяних пластівців з 1 столовою ложкою арахісового масла і 1/2 нарізаного банана
(змішайте банан та арахісове масло після варіння вівсянки)

Перекус - 1 скибочка цільнозернових тостів з натуральним арахісовим маслом

Обід - 1 склянка салату з чорнооким горохом (рецепт складає 8 порцій, збережіть частину на 5 день)

4 унції вареної курячої грудки
1 склянка селерових паличок

Вечеря - 1 чашка салату з курячої макарони з цільної пшениці (з дня 2)
Салат - 1 склянка салату, 1/4 склянки помідорів, червона цибуля
1 столова ложка оливково-оцтової заправки

Прибл. 1700 калорій
60 г жиру, 18 г насиченого жиру
35 г клітковини, 48 г цукру
64 г білка

День 4

Сніданок - залишок легкого вегетаріанського омлету з 1-го дня

Перекус - Полуничний кавуновий смузі
1/2 склянки кавуна, 1/2 склянки полуниці
6 унцій простого грецького йогурту
(якщо ви біжите, переключіться на 1 склянку ягід)

Обід - 1 1/2 склянки салату з курячої макарони з цільної пшениці (залишки від 2-го дня)
1 склянка червоного винограду

Перекус - 1 унція мигдалю

Вечеря - 1 картопля - Курячий фарширований картопля барбекю (складіть половину рецепта для 2 картоплин)
1 склянка шпинату на пару (із замороженого, приправте на свій смак - зробіть 2 склянки і з’їжте другу чашку на 5 день)

Приблизно 1655 калорій
50 г жиру, 10 г жирного жиру
30 г клітковини, 45 г цукру
64 г білка

День 5

Сніданок - нежирний ванільний грецький йогурт (виберіть марку з низьким вмістом цукру)
1 столова ложка мигдалю
1 невеликий банан

Перекус - арахіс 1 унція
1 шматок 2% жирного струкового сиру

Обід - 1 залишок картоплі з курячим фаршем з барбекю
Салат: 1 склянка салату, 1/4 склянки помідорів, 1 столова ложка олії та оцтової заправки

Вечеря - 1 склянка салату з чорнооким горохом (використовуйте залишки з 3-го дня)
4 унції запеченої курячої грудки, приправленої приправою з італійських трав
1 склянка шпинату на пару (залишки з 4-го дня)

Десерт - Полуничний банановий смузі
6 унцій простого грецького йогурту
1/2 склянки полуниці, 1/2 стиглого банана

Прибл. 1670 калорій
51 г жиру, 15 г жирного жиру
37 г клітковини, 38 г цукру
71 г білка

День 6

Сніданок - 1 склянка варених вівсяних пластівців
з 1/2 склянки чорниці та 1 склянкою знежиреного молока (змішане)

Перекус - 6 цільнозернових пшеничних сухарів з рідким арахісовим маслом

Обід - сендвіч з індичкою (2 скибочки хліба Weight Watchers, 3 унції індички з низьким вмістом натрію, 2 ч. Ложки гірчиці, 2 скибочки помідора)
1 склянка дитячої морквини
1/4 склянки хумусу

Перекус - 1 унція арахісу

Вечеря - “Сніданок на вечерю”
2 яйця (над легким або омлет)
2 скибочки цільнозернового французького тосту (рецепт передбачає 4, тому відрегулюйте інгредієнти наполовину)
1 столова ложка фруктового варення (без додавання цукру)
1 нарізаний скибочками апельсина

Прибл. 1660 калорій
53 г жиру, 16 г насиченого жиру
38 г клітковини, 45 г цукру
70 г білка

День 7

Сніданок - 2 яєчня
1 скибочка цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою арахісового масла

Перекус - знежирений звичайний грецький йогурт з дощем меду зверху

Обід - лосось із соєвого сою на грилі - 1 шматочок лосося на 4 унції (використовуйте гриль-форман, якщо ви не можете смажити на вулиці)
1 склянка вареної зеленої квасолі (приправити на ваш смак)

Перекус - 1/2 склянки дитячої морквини, 1/2 склянки селери
1/4 склянки хумусу

Вечеря - 20 хвилин курячого креольського (1 куряча грудка)
1 склянка коричневого рису
1 склянка знежиреного молока (опустіть і пийте воду, якщо хочете)

Прибл. 1690 калорій
50 г жиру, 14 г насиченого жиру
28 г клітковини, 43 г цукру
72 г білка

Макарони з цільної пшениці з куркою, перцем та квасолею

6 унцій цільний пшеничний пенне
4 унції. зелена квасоля, навпіл навпіл (1 склянка)
2 зубчики часнику, подрібнені
1/2 чайної ложки солі
1/4 склянки бальзамічного оцту
2 столові ложки оливкової олії
1 3/4 склянки подрібненої вареної курячої грудки
1 (7-7,25-унція) баночка смаженого червоного болгарського перцю, промита, нарізана кубиками
1/3 склянки нарізаної зеленою цибулею
1/4 склянки запакованого подрібненого свіжого базиліка

Готуйте пенне відповідно до інструкцій на упаковці, додаючи зелену квасолю протягом останніх 4 - 5 хвилин варіння. Злив; промити під прохолодною холодною водою. Злити.
Тим часом розімніть часник і сіль задньою стороною виделки або боком кухонного ножа у пасту; помістити у велику миску. Збийте оцет та олію. Додайте пенне, зелену квасолю і всі інші інгредієнти; кинути добре покрити.

Робить чотири порції 1 1/2 склянки

Ми надаємо ці плани харчування лише для особистого користування. Не поширюйте та не використовуйте ці плани комерційно.

Застереження: Харчовий вміст буде різнитися залежно від марок їжі, що використовується. Цей план харчування не враховує серйозних захворювань або конкретного співвідношення поживних речовин. Якщо ви вагітні, у вас високий кров'яний тиск, хвороби серця на цукровий діабет чи інші медичні проблеми, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом/дієтологом, перш ніж суттєво змінити дієту. Ці плани мають бути прикладами збалансованого харчування, але всі ми маємо різні потреби. Скористайтеся цією інформацією як приклад і будьте обережні щодо власних потреб у харчуванні.