Базова дієта, Частина 1 Частота прийому їжі, калорійність та кількість води

Вступ

Я розпочну цю статтю з кількох питань. Скільки маси ви набрали за останні кілька місяців? Якщо ви подобаєтесь середньому атлету, відповідь: "Не так, як хотілося б".

Гаразд, наступне запитання: скільки грошей ви витратили на екзотичні добавки, сподіваючись, що вони будуть секретом примхливої маси? Знову ж таки, якщо ви середній спортсмен, відповідь, мабуть, "Набагато більше, ніж я повинен мати?"

Далі серія запитань: Скільки їжі ви їсте на день? Скільки калорій? Скільки грамів білка? Вуглеводи? Жир? Коли ви востаннє їли фрукти чи овочі? Скільки води ви споживаєте щодня. Якщо ви середній піднімач (і хочете таким і залишитися), ваша відповідь, мабуть, "Гм, я не знаю".

Що підводить нас до теми наступних двох статей. Я впевнений, що люди сподіваються, що я обговорюватиму всі нові способи харчування у цій колонці найближчими місяцями. Незважаючи на те, що я можу поділитися деякими з них, насправді не так багато нового під сонцем, коли справа стосується бодібілдингового харчування. Звичайно, зараз ми знаємо набагато більше, ніж ліфтери 30 років тому, але загалом застосовуються ті самі основні правила. У цій і наступній статті я хочу поговорити про деякі основні правила.

Коротке слово про добавки

Я б сказав, що більше половини запитань, які я отримую для моєї рубрики запитань та відповідей, пов’язані з добавками. Більшість з них мають справу з основними речовинами: білковими порошками, стеком ECA, креатином, але деякі також мають справу з більш езотеричними речовинами на ринку. Я скажу це для журналів з бодібілдингу, у них є багато спортсменів (особливо нових спортсменів), які переконані, що для досягнення прибутку потрібно витратити багато грошей на добавки. Я маю спокусу про це, але я збережу це для подальшої статті.

Настав час зіткнутися з простим фактом: спортсмени стали чортово великими і чортово міцними ще до того, як існували будь-які добавки. Ще один простий факт: ваш раціон (і, звичайно, ваші тренування) визначатимуть 95% вашого успіху в бодібілдингу (або будь-якому спорті). Максимум добавки можуть додати 5% до цього рівня. Якщо ви не плануєте змагатися, і якщо 5% може означати різницю між перемогою та програшем, витрачати невелику суму на добавки - марно. Крім того, поки ви не налагодите 95% своїх тренувань та дієти, ви витрачаєте свої гроші та енергію на добавки.

Тепер, не зрозумійте мене неправильно, я не антидобавка. Повторюючи слова мудрої людини, я проти будь-чого, що відволікає слухачів від того, що насправді має значення (тренування та дієта). Білкові порошки використовують, але без них можна легко задовольнити денні потреби в білках. Я думаю, що мультивітамін/мінерал теж не є поганою ідеєю, тому що ніхто не їсть ідеально щодня. Креатин зробить вас сильнішими, і ви наберете трохи води, що може означати трохи швидший приріст.

Я розірваний на MRP. З одного боку, їжа дешевша, поживніша та смачніша. З іншого боку, якщо ваш графік дуже напружений, MRP може бути простим способом підтримати своє харчування. Знову ж таки, витрата години в неділю на приготування курячих грудок, яєць, макаронних виробів, рису тощо під час підготовки до наступного тижня теж добре працює. Це все, що я зараз скажу про добавки. Можливо, в якийсь момент я напишу статтю про ті, які, на мою думку, можуть мати певну користь.

Яка вихідна дієта?

Найпростіше визначено, що вихідна дієта - це те, що потрібно визначити кожному спортсмену, перш ніж вони обдурюють будь-які добавки або будь-які дурні інтерпретації дієти. Тобто, вам слід встановити І слідувати базовій лінії принаймні кілька місяців, щоб відстежувати реакцію вашого організму, перш ніж спробувати щось інше. Поряд з цим, необхідно мати певний метод вимірювання змін у складі тіла (підказка: придбайте дешевий набір штангенциркулів і візьміть собі звичку робити вимірювання шкірних складок).

Багато з того, що я буду обговорювати, вже було сказано багато разів раніше. Однак я отримую достатньо пошти від людей, які роблять помилки у своєму основному харчуванні, щоб повірити, що воно повторюється знову. Базову дієту можна розділити на 7 категорій: частота їжі, загальна кількість калорій, споживання води, споживання білків, вуглеводів та жирів. У цій статті я обговорю перші три теми. У наступній статті я обговорюю білки, вуглеводи та жири.

Хоча це обговорюється до смерті, серйозні культуристи повинні їсти 4-6 разів на день, крапка. Триразове харчування на день просто не зменшить його для масових прибутків. Найбільша частина цього пов’язана з тим, що важко споживати достатню кількість калорій для збільшення маси тіла лише за три прийоми їжі. Крім того, кілька менших прийомів їжі утримує стабільніший приплив поживних речовин в організм. Дослідження також показали позитивні переваги багаторазового, меншого прийому їжі на рівні холестерину та жиру (і, я впевнений, інші показники здоров'я). Якщо нічого іншого, багаторазове харчування, як правило, полегшує споживання видів висококалорійних дієт, необхідних для підтримання маси.

На практиці спортсмени повинні закладати щось у рот їжею приблизно через 3 години. Хоча я бачив частіші годування, я маю проблеми з переконанням, що їсти кожні 2 години буде значно краще, ніж їсти кожні три. Приблизно як довго ви будете підтримувати глюкозу в крові, інсулін після їжі. Більшості білків потрібно повне засвоєння (якщо не довше) 2-3 години, тому я бачу мало потреби вживати білок частіше, ніж це.

Окрім цього, безсумнівно, найважливішими стравами є сніданок (щоб зупинити катаболізм на ніч) та після тренування. Харчування після тренувань - це місце, де я бачу, як спортсмени роблять великі помилки. Я спостерігав, як хлопці у моєму тренажерному залі закінчують тренування і бовтаються, розмовляючи (або фліртуючи) ще 30-60 хвилин. Є вікно можливостей, де поживні речовини ефективніше засвоюються після тренування. До позначки години ви вже втратили частину вигоди. На мою думку, вам слід взяти щось із собою (або придбати там), щоб випити відразу після тренування. Як я обговорюватиму в наступній статті, споживання споживаних речовин може мати певну користь також до або на половині тренування. Хоча рекомендації є мізерними, типовими рекомендаціями щодо тренувань є 1-1,5 г/кг вуглеводів і приблизно 1/3 ст. Білка.

Остаточне місце, де слід враховувати частоту прийому їжі, - безпосередньо перед сном та посеред ночі. Між останнім прийомом їжі та сніданком може пройти довгий час без поживних речовин, і анаболізм може бути кращим, якщо споживати поживні речовини. Є також деякі дані про те, що кишечнику потрібен час, щоб «відпочити», і що цілодобове вживання їжі може заважати цьому. Інша думка полягає в тому, що сон не повинен порушуватися, щоб надходити в організм більше поживних речовин. Оскільки я зазвичай прокидаюся посеред ночі (щоб піти у ванну), я, зазвичай, буду випивати молока чи чогось іншого. Якщо ви зазвичай не прокидаєтесь посеред ночі, струс перед сном (що містить білок, вуглеводи, жир і клітковину) допоможе утримувати постійний приплив поживних речовин у кров.

Хоча склад макроелементів, безсумнівно, відіграє важливу роль у дієтичному успіху чи невдачі, споживання калорій є, безперечно, таким же важливим. Незмінно спортсмени, яких я зустрічав, які хотіли набрати масу (але не могли), або перетреновані, або просто не їли достатньо. Кілька років тому ми спостерігали зростання (і подальше падіння) нежирної маси, низькокалорійного напою, який чарівним чином призвів до набору маси. У всіх випадках ці продукти містили креатин, який спричинює швидке збільшення ваги у воді.

На додачу до цього існує повсюдна віра (можливо, це слід назвати бажанням) набирати масу, одночасно втрачаючи жир. Хоча початківці можуть це зробити, як і ті, хто повертається із звільнення, той, хто пройшов стадію початківців, вважатиме це загалом неможливим без використання перерозподілених препаратів. Стратегія, яку я регулярно відстоюю, полягає в чергуванні набору маси (приймаючи збільшення жиру) з втратою жиру (намагаючись мінімізувати втрату м’язів). Це дозволяє уникнути накопичення надмірного рівня жиру в організмі, дозволяючи набирати масу.

Тож наступне питання - "Скільки калорій для набору маси?" на який найпростіша відповідь - «Досить». В принципі, для набору маси калорій повинно бути достатньо високим, щоб кожні пару тижнів спостерігався невеликий приріст жиру (як вимірюється штангенциркулями). Цього має бути більш ніж достатньо для підтримки збільшення м’язової маси. На практиці рівень калорійності 16-18 калорій за фунт пропонується як вихідне місце для набору маси. Я знав людей, які повинні були споживати 25 кал/фунт. набирати вагу/масу.

Я пропоную, щоб слухачі починали з такого рівня калорій та вносили коригування залежно від показників складу тіла щотижня. Тож починайте, скажімо, 18 кал/фунт. і подивіться, як змінюються ваші вимірювання штангенциркуля (чоловіки, мабуть, повинні використовувати живіт, жінки стегна, оскільки вони, як правило, найбільш репрезентативні для рівня жиру в організмі) через 2 тижні. Якщо вони трохи пішли вгору (можливо, на пару міліметрів), у вас все добре. Якщо ні, додайте до своєї дієти ще пару сотень калорій на день. Врешті-решт ви виявите той рівень калорій, який починає важити на вас. Очевидно, що коли ви збільшуєтесь, вам доведеться додавати більше калорій.

Хоча це повинно бути непросто, споживання води - це ще одне місце, де слухачі роблять основні помилки (я сам у цьому винен). Ефекти зневоднення коливаються від мінімальних (при 2% зневоднення, зниження сили та працездатності) до болючих (хтось може сказати, камені в нирках) до гірших (при 10% зневоднення може наступити смерть).

Хоча існує багато узагальнених рівнянь споживання води (наприклад, 8 склянок на день), вони можуть бути невірними для всіх. Щоб підказати моєму другу, хорошим правилом є 5 чітких сечовипускань на день, і 2 з них повинні прийти після тренування. Це дає можливість слухачам індивідуалізувати споживання води. Очевидно, комусь, хто живе у спекотному вологому середовищі (або тренується в тренажерному залі без кондиціонера), буде потрібно більше води, ніж тому, хто живе за помірних температур і тренується в шикарному тренажерному залі.

Споживання води в ідеалі повинно надходити лише з води та води. Однак інші джерела, такі як молоко, фруктовий сік або фрукти та овочі, також можуть враховувати загальне споживання води. Все, що міститься в ній кофеїну, не враховується, оскільки кофеїн буде діяти як сечогінний засіб. Крім того, алкоголь, як правило, ще більше зневоднює вас, тому пиво після тренування не є хорошим способом збільшити споживання рідини. Так, спрага є поганим показником стану гідратації. На той час, коли ти спрагнеш, ти вже трохи зневоднений.

Вашим завданням з цього дня до наступного місяця є визначення (шляхом ведення обліку) вашої поточної частоти прийому їжі, споживання калорій та води. Це означає ведення журналу харчування всього, що ви їсте та п'єте протягом дня. Ви повинні вести такий журнал щонайменше 3 дні (включаючи один день вихідних, коли більшість із нас допускає втрату дієтичної дисципліни) до цілого тижня. Вам також знадобиться основний лічильник калорій, щоб визначити споживання калорій.