Середземноморська дієта як основа довгого життя

Вважається, що термін «середземноморська дієта» (MD) був введений Анселем Кізом в 1960-х роках для визначення дієти, багатої рослинними жирами і майже без насичених жирів, що характерно для Греції та Південної Італії. Причиною, яка викликала гострий інтерес у вчених, було те, що дослідження, проведене в семи країнах протягом 25 років, показало знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця в цих регіонах порівняно з Північною Європою та США. З тих пір минуло більше півстоліття, і дослідження МД породило нові різноманітні визначення цього дієтичного явища, засновані на різних принципах, але так чи інакше, в основі всіх визначень залишався відносно незмінний набір продуктів, точніше, харчові речовини як компоненти МД.

У будь-якому випадку, будь-який опис МД включатиме такі поради: велике споживання оливкової олії першого віджиму (холодного віджиму), овочі, включаючи листові овочі, фрукти, крупи, горіхи та бобові, помірне споживання риби та м'яса, молочних та червоних вин, мало споживання яєць та солодощів. Як ми бачимо, майже всі основні продукти харчування включені в MD, однак рослинна олія, фрукти, овочі та каші переважають у раціоні, і перевага віддається цільнозерновим продуктам та стравам.

Компоненти середземноморської дієти та їх вплив на здоров’я людини

Сьогодні дослідники впевнені, що вплив МД на серцево-судинну систему та ризик її захворювань подібний до потужного впливу сучасних фармацевтичних препаратів, таких як аспірин, статини та фібрати (група засобів для профілактики та лікування атеросклерозу ), деякі антигіпертензивні засоби.

Білки в МД

Білки виконують переважно пластичні функції і сприяють зростанню нових клітин і тканин; різні білки також діють як гормони, захисні антитіла, які виконують імунні (захисні) функції в організмі, як регулятори широкого спектру біохімічних процесів (ферментів або ферментів) тощо.

Тваринні та рослинні білки зазвичай розрізняють. Вважається, що тваринні білки мають більше харчових властивостей - вони містять усі необхідні амінокислоти, включаючи незамінні, в оптимальному співвідношенні. Рослинні білки навряд чи можуть задовольнити потреби організму в амінокислотах, і для задоволення цих потреб потрібно більше споживання. До того ж вони менше засвоюються організмом.

Основним джерелом тваринного білка в MD є риба та морепродукти, як найпоширеніші та доступні в регіоні порівняно з м'ясом, що, однак, також не виключається і слід віддавати перевагу як нежирним сортам м'яса та птиці. Крім того, джерелом високоцінного білка є молочні продукти, представлені в МД переважно сиром, але в Туреччині, Греції, на Балканах та в деяких інших регіонах широко використовуються такі молочні продукти, як йогурт. Яйця також містять високоцінний білок, а також насичені жири, про що мова піде нижче.

Рослинні білки широко представлені в MD, оскільки він зосереджений на рослинній їжі. Основним постачальником рослинних білків є бобові (насамперед квасоля), а також горіхи та насіння. Серед рослинних білків виділяють білок зернових культур - глютен. Цьому білку приділяється особлива увага, оскільки він відіграє значну роль у розвитку серйозного захворювання шлунково-кишкового тракту - целіакії (глютеночутлива ентеропатія). Деякі люди (1 на 3000) мають генетичну схильність до непереносимості глютену, в результаті чого їх слизова кишка руйнується, а поживні речовини погано засвоюються майже з народження. Однак в останні роки клейковину звинувачували не лише в цій патології. Є численні дані про можливий вплив глютену на різні нервово-психічні розлади. Певний сприятливий вплив дієти, що виключає глютен, виявився на ряді патологічних нервово-психічних процесів: шизофренія, тривожність, сплутаність свідомості та пригнічення свідомості, аутизм тощо. Основними злаковими продуктами, що містять клейковину, є пшениця, жито, овес, ячмінь. Зараз безглютенові варіанти МД вражають, вони виключають вплив цього компонента на організм людини, але мають усі корисні властивості цієї дієти.

Жири в докторі медицини

На нашу думку, слово "жири" тісно пов'язане з такими поняттями, як "ожиріння", "надмірна вага" тощо. Але жири аж ніяк не зайві, це абсолютно необхідний дієтичний компонент. Перш за все, жири виконують енергетичну функцію, зазвичай забезпечуючи організм необхідними калоріями. 1 грам жиру містить удвічі більше калорій, ніж 1 грам білків або вуглеводів.

Жири - це молекули, основна маса яких складається з так званих жирних кислот. Структура цих кислот визначає властивості певних жирів, тому люди розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти.

Джерелом насичених жирів в MD є продукти тваринного походження, насамперед, м’ясо, молоко, кисломолочні продукти та яйця. Ця категорія жирів забезпечує найбільше енергії і без належних фізичних навантажень має тенденцію відкладатися в жировій тканині як запас для «чорного дня». Ось чому рекомендується їх помірне споживання. Класичні версії МД містять мало насичених жирів, їх частка в енергетичній цінності раціону становить лише 9%, тоді як ненасичені жири становлять 24%, білки - 15%, все інше забезпечується вуглеводами (приблизно половина).

Ненасичені жирні кислоти є своєрідним «молодіжним еліксиром 21 століття». Здається, їх вивчали в такій кількості академічних праць, що жодна хімічна сполука за всю історію науки не була відзначена. Найбільш важливими для здоров’я людини є так звані поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6 (ПНЖК). Омега-3-ПНЖК представлені в MD як риба та частково морепродукти, а омега-6-ПНЖК містяться в насінні, горіхах та, в основному, оливковій олії. Доведено, що ПНЖК нормалізують ліпідний спектр крові, тобто баланс ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), низької (ЛПНЩ) і дуже низької щільності (ЛПНЩ). Саме їх відсоток у крові, як вважають сьогодні, визначає ризик атеросклерозу і, як наслідок, ІХС та цереброваскулярних порушень.

Вуглеводи в МД

Вуглеводи - основа будь-якого нормального, збалансованого харчування. Недарма їх розміщують внизу дієтичної піраміди - біля її основи. В першу чергу вуглеводи забезпечують організм енергією. Наука про харчування визначає два типи вуглеводів їжі - прості та складні. Прості вуглеводи - це всі цукри, що складаються з однієї або двох молекул. До них належать загальновідомі глюкоза, фруктоза, сахароза, галактоза та багато інших. Їх також називають "швидкими" вуглеводами, що відображає їх фізіологічну здатність швидко всмоктуватися в кишечнику, швидко насичувати кров, викликаючи майже миттєве підвищення рівня цукру в крові і не менш швидкий сплеск рівня інсуліну, головна роль якого полягає у забезпеченні доступ цього цукру до всіх клітин організму без виключення. Як правило, через короткий час (півгодини або одна година) цей цукор з крові завдяки інсуліну потрапляє в нервову систему (яка на короткий час підвищує роботу мозку), печінку (де відбуваються подальші перетворення цукрів, включаючи в жири) м’язи (де надлишок глюкози зберігається у формі глікогену - складного вуглеводу, подібного крохмалю). Дефіцит інсуліну та інсулінорезистентність викликають тривалу затримку цукру в крові та голодування клітин, тобто діабет.

Складні вуглеводи складаються з численних молекул глюкози, з’єднаних між собою у розгалужені величезні молекулярні структури. Для їх перетравлення потрібні спеціальні кишкові ферменти, і процес розщеплення цих великих молекул і всмоктування розщеплених фрагментів (молекул глюкози) в кров відбувається повільно і поступово, що забезпечує постійний (не різкий) рівень глюкози в кров. У цьому випадку глюкоза встигає утилізуватися тканинами, а не зберігатись у вигляді глікогену або жирів (якщо не за певних обставин, наприклад, попередні активні фізичні вправи, вичерпані запаси).