Середземноморська дієта проти старіння

Рошель Коллінз, DO, має сертифікат з питань сімейної медицини. Вона є асистентом клінічного професора сімейної медицини в Університеті Квінніп'як і працює в приватній практиці в Хартфорді, штат Коннектикут.

Чи можете ви їсти свій шлях до більш тривалого життя? Ну, так і ні. Існує значна кількість досліджень, які показують, що люди, які дотримуються так званої середземноморської дієти або інших рослинних планів, живуть довше і менш вразливі до ішемічної хвороби серця та раку. З іншого боку, їсти занадто багато чого-небудь - навіть їжу, наповнену корисними для здоров'я інгредієнтами - все одно занадто багато. Маючи на увазі це повідомлення про помірність, давайте подивимось, що саме стосується цих режимів харчування, що покращують довголіття.

Середземноморська дієта для здоров’я

Інтерес до так званої "середземноморської дієти" був викликаний усвідомленням того, що люди, які мешкають у країнах, що межують із Середземним морем, мають одні з найнижчих показників ішемічної хвороби серця та найбільше довголіття у світі. Це було правдою, незважаючи на те, що існували певні відмінності між культурами та дієтами в регіоні. З тих пір цей термін, як правило, позначає дієту, яка підкреслює цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи, оливкову олію та рибу, одночасно зменшуючи кількість насичених жирів, рафінованого цукру та м’яса.

Цільного зерна

Цілісні зерна містять усі три компоненти зерна: зовнішній шар або висівки, крохмалистий ендосперм та внутрішній мікроб, навантажений вітамінами та мінералами. Цілісні зерна включають пшеницю, ячмінь, коричневий рис, гречку, овес, булгур та лободу. Рафінація видаляє значну частину клітковини, пов’язаної з довголіттям, а також вітаміни Е та вітаміни групи В, тому націлюйтесь на необроблені зерна. Вживання високоякісних нерафінованих зерен показало зниження рівня холестерину та зменшення частоти діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Якщо ви насторожені до вуглеводів, візьміть до душі: дані дослідження здоров’я жінок в Айові, що відстежували понад 27 000 жінок після менопаузи протягом 17-річного періоду, показали, що навіть ті, хто їв лише 4-7 порцій цільних зерен на тиждень, мали на 31% менше шансів померти протягом цих 17 років, ніж жінки, які рідко або ніколи не їли жодної. Це менше, ніж одна порція на день!

Фрукти та овочі

Середземноморська дієта багата свіжими фруктами та овочами. «Їжте свої кольори» - хороша порада, оскільки в найбільш яскраво забарвлених продуктах часто міститься найбільше фітохімікатів або поживних речовин рослин. Постарайтеся, щоб половина вашої тарілки складалася з фруктів та овочів під час будь-якої їжі. Уряд США рекомендує до 2 1/2 склянок овочів та 2 чашок фруктів на день, залежно від рівня активності.

Оливкова олія

Масла - це жири, які є рідкими при кімнатній температурі. Оливкова олія є героєм середземноморської дієти завдяки здоровим для серця мононенасиченим жирам. Інші олії на рослинній основі, такі як сафлорова, соєва та соняшникова олії, з комбінацією мононенасичених та поліненасичених жирів, також є більш здоровим вибором, ніж тверді джерела, такі як масло та маргарин, що містять насичені жири.

Жирна риба, така як лосось, оселедець, сардини, тунець альбакор та скумбрія, є основними елементами середземноморської дієти та чудовими джерелами омега-3 жирних кислот. Вони допомагають підтримувати кровоносні судини здоровими та регулювати кров’яний тиск. Прагніть їсти жирну рибу двічі на тиждень.

Квасоля

Квасоля, горох та сочевиця - це клас овочів, багатих клітковиною, що називаються бобовими. Вони включають гарбанзо (нут), чорну, пінто, ниркову та романову квасолю. Вони є чудовим джерелом білка, наповнюючи, маючи ще низький вміст жиру, і надзвичайно універсальні для приготування в супах і рагу. Будьте впевнені і дайте консервованим бобовим добре промити, щоб зменшити натрій, який часто використовується в процесі консервування.

Оскільки горіхи калорійні, багато людей, яких турбує збільшення ваги, уникають їх. Хоча ви повинні стежити за своїми порціями, більша частина жиру, який вони містять, не є насиченою, і вживання горіхів кілька разів на тиждень пов’язано з меншою частотою захворювань серця. Прагніть не більше, ніж невелику жменьку на день, і уникайте сильно солених або підсолоджених (наприклад, смажених у меді).

Кальцій та молочні продукти

Той факт, що люди в середземноморських країнах вживають багато сиру та повножирних молочних продуктів, таких як вершки, уникаючи ішемічної хвороби серця, збентежив багатьох дослідників. Проводиться додаткове дослідження з метою розв’язання цього «французького парадоксу», але цілком можливо, що інші фактори, включаючи менші порції та більшу фізичну активність, можуть стати частиною пояснення. Люди в середземноморських країнах, як правило, вживають більше кисломолочних продуктів, таких як йогурт, тому це також може бути фактором.

Чи сприяти споживанню вина для збільшення тривалості життя було дещо суперечливим у Північній Америці, але факт залишається фактом: люди в середземноморських країнах п'ють вино і, здається, отримують від цього користь. Помірне вживання алкоголю - приблизно один напій на день для жінок, два для чоловіків - пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Більше цього може збільшити ризик розвитку раку товстої кишки або молочної залози, тому не захоплюйтеся надмірною потребою.

Слово з дуже добре

Існує безліч наукової літератури, яка прославляє переваги їжі, як люди вздовж Середземного моря. І якщо ви хочете простий шлях до великої дієти довголіття, дослідження показали, що цей ароматний спосіб харчування на рослинній основі допоможе захистити ваші харчові основи.