Анчоуси 101: Рибка з великою користю для харчування

Останнє оновлення 1 липня 2019 року Майклом Джозефом

Анчоуси - це маленька риба, багата на омега-3, яка, здається, з’являється скрізь.

Ці рибки доступні у секції свіжих морепродуктів; вони приходять у банках; на піці і навіть у сушеному вигляді.

Але що пропонують ці рибки? І як ми можемо ними користуватися?

Ця стаття - повний путівник по анчоусам, їхньому харчуванню та потенційній користі.

Що таке анчоуси?

Анчоуси - це невеликі рибки, що належать до сімейства Engraulidae (1).

Ці риби дуже маленькі, і вони мають розмір приблизно від двох сантиметрів до сорока сантиметрів.

Анчоуси ми можемо знайти по всьому світу, але їх особливо багато в прибережних районах Середземного моря.

Завдяки своїм невеликим розмірам, анчоуси є здобиччю майже всіх хижих морських істот і птахів. На відміну від них, анчоуси переважно харчуються планктоном (2).

У харчовому відношенні пропонуйте чудове джерело білка, корисних жирів, вітамінів і мінералів.

Анчоуси можна придбати у таких формах;

Паста з анчоуса: використовується як приправа
Консерви: в розсолі/олії
Сушені: часто використовується для виготовлення запасів
Ферментований рибний соус: приправа, популярна в Азії
Свіжий
Заморожений
Солоне: солоний анчоус - традиційний спосіб консервації

Факти харчування

У наступних таблицях наведено поживні значення анчоусів на 100-грамову порцію (приготовлену).

Усі дані про харчування походять із бази даних про продукти харчування та поживні речовини Координаційного центру з питань харчування (3).

Факти харчування анчоусами (на 100 г)Кількість калорій/поживних речовин

Калорії	167 ккал
Вуглеводи	0 г.
- Клітковина	0 г.
- Цукор	0 г.
Жир	6,2 г.
- Насичених жирів	1,64 г.
- Мононенасичений жир	1,51 г.
- Поліненасичені жири	2,10 г.
- Омега-3 жирні кислоти	1,96 г.
- Омега-6 жирних кислот	0,13 г.
Білок	26,05 г.

Вітамінний профіль для анчоусів (на 100 г)Кількість вітаміну% DV

Ніацин (B3)	14,02 мг	70,1%
Вітамін D	114 МО	28,5%
Холін	83,30 мг	15,1%
Рибофлавін (В2)	0,26 мг	15,1%
Кобаламін (B12)	0,53 мкг	8,8%
Пантотенова кислота (B5)	0,83 мг	8,3%
Піридоксин (В6)	0,13 мг	6,5%
Вітамін Е	0,73 мг	3,6%
Тіамін (B1)	0,05 мг	3,5%
Фолат	8,0 мкг	2,0%
Вітамін А	13 мкг RAE	0,9%
Вітамін К	0,10 мкг	0,1%

Мінеральний профіль для анчоусів (на 100 г)Кількість корисних копалин% DV

Селен	46,70 мкг	66,7%
Залізо	3,25 мг	18,1%
Фосфор	174,0 мг	17,4%
Кальцій	147,0 мг	14,7%
Цинк	1,72 мг	11,5%
Калій	383,0 мг	10,9%
Мідь	0,21 мг	10,6%
Магній	41,0 мг	10,3%
Марганець	0,09 мг	4,5%
Натрію	104,0 мг	4,3%

Переваги анчоусів

Незважаючи на невеликі розміри, анчоуси наповнені поживними речовинами.

Ось перелік деяких переваг, які вони пропонують.

1) Анчоуси дуже високі в омега-3

Маючи майже два грами (1,96 г) омега-3 на 100 грам, анчоуси є важливим джерелом цієї незамінної жирної кислоти.

Насправді анчоуси є одними з найкращих постачальників омега-3 жирних кислот серед усіх продуктів харчування.

Омега-3 відіграє життєво важливу роль у нашому здоров'ї, а випробування на людях показують, що він має протизапальні властивості (4, 5).

На жаль, більшість людей вживають недостатньо омега-3.

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують мінімальне споживання 250 мг EPA/DHA омега-3 на день. Однак, згідно з даними NHANES, середнє споживання в США становить лише 97 мг на день (6, 7).

Банка або дві анчоуси на тиждень - це простий спосіб значно збільшити споживання омега-3.

2) Один із найменш забруднених морепродуктів (і з низьким вмістом ртуті)

Останнім часом у світі стало більше відомо про забруднення Світового океану важкими металами. З цього приводу однією з найбільших проблем є метилртуть, яка може накопичуватися в рибі, яка її споживає (8).

Коли більша риба споживає меншу ртутьвмісну рибу, ртуть накопичується в їх організмі. Нарешті, коли люди їдять рибу, ртуть накопичується і в нашому організмі.

За порадою Робочої групи з охорони навколишнього середовища, анчоуси є одним з найкращих варіантів риби, оскільки вони мають низький вміст ртуті та високий вміст омега-3 (9).

Оскільки анчоуси невеликі, вони підходять до нижньої частини харчового ланцюга океану, тому не накопичують великих запасів ртуті.

На підставі випробувань на вміст ртуті в промисловій рибі між 1990 і 2012 роками анчоуси містять середню концентрацію ртуті 0,016 PPM. Ця концентрація дуже сприятлива у порівнянні з рибою, як тунець, що стрибає (0,144 PPM), і риба-меч (0,995 PPM) (10).

3) Багате джерело селену

Селен - основний мінерал, що міститься в анчоусах.

Риба пропонує 46,7 мкг селену на 100 грам, що дорівнює 67% від денної норми.

Серед багатьох різноманітних функцій селен відіграє важливу роль в антиоксидантній системі організму, активуючи селеноферменти та селенопротеїни (11).

Вважається, що ці селенвмісні ферменти та білки забезпечують захист від окисного стресу (12).

Дефіцит селену вражає приблизно один мільярд людей у всьому світі. Ці недоліки можуть також виникати в західному світі в районах, де в грунті низькі концентрації селену (13, 14).

Позитивним є те, що одна стандартна 140-грамова банка анчоусів забезпечує майже 100% рекомендованого споживання мінералу.

Крім селену, анчоуси також містять багато кальцію, заліза та фосфору.

4) Анчоуси пропонують хороший запас вітаміну D3

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який діє більше як гормон в організмі.

Оскільки він відіграє таку важливу роль у підтримці здорової імунної системи, адекватний рівень вітаміну D життєво важливий для нашого здоров’я (15).

Хоча сонячне світло є основним джерелом вітаміну D, джерела вітаміну в їжі також можуть бути важливими.

На 100-грамову порцію анчоуси пропонують 114 МО вітаміну D, що дорівнює 28,5% від рекомендованого споживання.

Продукти, багаті вітаміном D3, такі як анчоуси, - чудовий спосіб допомогти підтримувати достатні запаси поживних речовин. Особливо в холодні та темні зимові місяці.

Ще краще джерело вітаміну D в рибі див. У цьому посібнику про переваги сома.

5) Відмінне джерело білка

Маючи понад 26 грамів білка на 100 грам, анчоуси є важливим джерелом білка. Як результат, з банки з анчоусами можна отримати чудову закуску, багату білками.

Їжа з високим вмістом білка, наприклад анчоуси, також позитивно впливає на рівень апетиту.

Наприклад, численні дослідження показують, що щільні білком закуски покращують рівень ситості та зменшують почуття голоду (16, 17).

Як правило, нинішній консенсус полягає у тому, що білок є найбільш ситним макроелементом (18).

З цієї причини вживання щільної білком їжі, наприклад анчоуса, може допомогти знизити рівень голоду.

Потенційні недоліки

Як і будь-яка їжа, анчоуси також мають на увазі деякі потенційні негативні моменти.

1) Проблеми стійкості

Хоча це не суто харчова проблема, стійкість рибальства є важливою як для продовольчої безпеки, так і для морської екосистеми.

Однак не всі види анчоусів є в списку стійких морепродуктів.

По-перше, північна хамса, яка мешкає в північній частині Тихого океану, є рибою, що управляється стійким шляхом (19).

На жаль, є проблеми сталого розвитку з європейським та азіатським хамсом.

У цій ноті Суспільство охорони морського середовища та Фонд захисту навколишнього середовища дають анчоуси в Європі та Південній частині Тихого океану середні або погані оцінки стійкості (20, 21).

Хочете вибрати стійкий варіант? Потім вирушайте на анчоуси, зібрані в північній частині Тихого океану.

2) Отруєння їжею Scombroid

Отруєння сомброєм - це вид харчового отруєння, що виникає внаслідок неправильного зберігання певної риби.

Іншими словами; вживання зіпсованої риби - причина (22).

Це суто для інформаційних цілей, і це слід сприймати в контексті (тобто не викликати надмірної паніки), оскільки погані випадки отруєння скомброїдами досить рідкісні.

Скомброїд може зустрічатися у видів риб з високим рівнем амінокислоти гістидину, таких як анчоус та сардини.

При неправильному зберіганні цієї риби можуть рости морські бактерії, які потім можуть перетворити гістидин у гістамін, викликаючи токсичність гістаміну (23).

Ці випадки харчових отруєнь, як правило, не є серйозними, але вони можуть заважати людям на день-два.

У рідкісних випадках, коли спостерігаються важкі реакції, слід звернутися за медичною допомогою.

Ризик розвитку сомброїдів можна зменшити, зберігаючи рибу в холодильнику і не піддаючи її дії високих температур.

Як користуватися анчоусами

Одна з найкращих речей анчоусів - це те, наскільки вони універсальні, і існує безліч різних способів їх використання.

Ось кілька ідей.

1) Зробіть запас

Ми можемо використовувати сушені анчоуси для приготування смачних запасів для супів та рагу.

Крім того, це настільки легко зробити;

Помістіть у каструлю 8-12 (залежно від особистого смаку) сушених анчоусів та 5 склянок води.

Далі доведіть воду до кипіння, а потім залиште анчоуси кип’ятити протягом 15 хвилин. Посоліть, якщо хочете.

Після закінчення 15 хвилин у вас з’явиться запас жовтого кольору. Вийміть анчоуси, і тоді ви зможете використовувати запас, як вам подобається.

2) Використовуйте їх у салатах

Легко включити анчоуси в салат, щоб отримати трохи додаткового білка та омега-3.

У більшості людей, напевно, є свій улюблений салат, але ось смачна комбінація, яку ви могли б спробувати;

Листова зелень на вибір
Помідори черрі
Оливки
Сир моцарела
Нарізаний болгарський перець
Анчоуси
Оливкова олія екстра вірджин
Бальзамічний оцет

Просто використовуйте кожен інгредієнт у кількості, яка вам більше подобається.

3) Зробіть тапенаду

Для смачної тапенади спробуйте поєднання анчоусів, часнику, оливок, каперсів та різноманітних трав.

Тут є рецепт цієї тапенади.

Заключні думки

Загалом, анчоуси - один із найздоровіших видів морепродуктів, які ми можемо з’їсти.

Вони є багатим джерелом білка, омега-3, селену, ніацину і навіть забезпечують деяким вмістом вітаміну D.

Для маленької риби вони пропонують велику харчову цінність - і великий смак теж.