Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA)

Раніше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) переважно використовувались пауерліфтерами та представниками культуризму. Однак BCAA стають поступово прийнятими серед більш широкого спортивного населення. Сьогодні багато людей, орієнтованих на ефективність та орієнтовані на фізичну форму, звертаються за допомогою до BCAA. BCAA можуть допомогти тим, хто бере участь у тривалій інтенсивній діяльності та тим, хто хоче підтримувати м’язи. Ті, хто може розглянути можливість прийому BCAA для підтримки відновлення м’язів, включають спортсменів на витривалість, колективних спортсменів, спортсменів статури, силових спортсменів, елітних спортсменів та любителів екстремальних вправ. Давайте детальніше розглянемо BCAA.

Існує двадцять дві амінокислоти, дев’ять з яких вважаються незамінними або необхідними. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Організм не може виробляти необхідні амінокислоти, тому їх слід отримувати через дієтичні джерела. Крім того, кожна амінокислота має чітку молекулярну структуру і функціонує по-різному. Хтось залучає воду, а хтось відштовхує воду. Деякі мають позитивний заряд, а інші - негативний. BCAA - це певний набір незамінних амінокислот, які складають трохи більше третини скелетних м’язів. Вони мають розгалужену ланцюгоподібну структуру і включають три незамінні амінокислоти - лейцин, ізолейцин та валін.

Нижче наведено перелік основних амінокислот (ЕАА):

BCAA допомагають підтримати відновлення м’язів

BCAA є ключовими будівельними блоками, які допомагають підтримувати відновлення м’язів після тренування і можуть допомогти пошкодити м’язи під час тривалих вправ.

BCAA допомагають підтримувати синтез м’язових білків

Фізична активність може активувати цілі рапаміцину (mTOR) для ссавців, що сигналізує про необхідність відновлення та відновлення м’язів. Лейцин, зокрема, допомагає «увімкнути» синтез м’язових білків, передаючи сигнали та регулюючи шляхи mTOR. З часом тренування на опір у поєднанні з правильним відпочинком та харчуванням можуть призвести до зростання м’язів - інакше їх називають гіпертрофією.

BCAA можуть служити джерелом палива для працюючих м’язів

BCAA можуть виступати джерелом палива для тренування м’язових та інших тканин. BCAA можна використовувати як паливо під час тривалих занять та витривалості, таких як їзда на велосипеді та біг.

BCAAs Foods

BCAA можна знайти в різних продуктах харчування в різних кількостях. Насправді джерела білка на основі тварин містять BCAA, такі як яйця, риба, індичка, яловичина, курка, дичина та молочні продукти, такі як йогурт, сир та молоко. Молоко містить два типи білків - казеїн та сироватку. Обидва природно містять BCAA. У приблизно 24 грамах сироватки міститься приблизно 5,5 грамів BCAA, що зустрічаються в природі. Джерела рослинного походження можуть також містити BCAA, але часто в менших кількостях порівняно з тваринами. Соєві продукти, такі як темпе, едамаме та тофу, вважаються повноцінними джерелами білка і містять усі необхідні амінокислоти в достатній кількості, включаючи BCAA. Ви також можете створити повноцінний білок з достатньою кількістю BCAA, поєднавши додаткові неповні джерела білка, такі як рис і боби, арахісове масло та пшеничні грінки.

Чому я бачу співвідношення BCAA у співвідношенні 2: 1: 1 у додатках?

Співвідношення BCAA 2: 1: 1 відноситься до співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну. Тому доповнення ≥5 грамів BCAA у співвідношенні 2: 1: 1 дорівнює 2,5 грама лейцину, 1,25 грама ізолейцину та 1,25 грама валіну. Це приблизно природне співвідношення, яке виявляється в типовому склянці молока. Це приблизно те саме співвідношення, що і в скелетних м’язах. Більше того, добавки, отримані з молочних продуктів, також матимуть природні BCAA. Наприклад, сироватка та казеїн є білковими компонентами, одержуваними з молока, тому обидва містять природні BCAA.

Підсумовування BCAA

BCAA - незамінні амінокислоти, до яких належать: лейцин, ізолейцин та валін. Активні особи можуть вирішити застосовувати BCAA різними способами. BCAA можуть допомогти відновити м’язи, пошкодити м’язи під час тривалих вправ, підтримувати синтез м’язових білків або як джерело палива для тренування м’язів. BCAA можна отримати через певні продукти харчування, вибравши різноманітні повноцінні джерела білка, такі як яйця, птиця, яловичина, молоко, йогурти, сир, соя тощо. Казеїн та сироватка є білками на основі молока і, в свою чергу, містять природні BCAA. Ви також можете складати товари зі спеціальними продуктами BCAA.