Капітальний ремонт їжі Амелії Фрір: правда про клейковину та зернові

Дебати про безглютенову або пшеничну? У справі ведеться експерт з дієтології Амелія Фрір.

Повертаючись до основ, зерном є пшениця, злаки, кукурудза, рис, жито, ячмінь та кус. Вони містяться в хлібі, крупах, макаронах, бубликах, булочках, булочках, сухарях, бісквітах, випічці, кукурудзі, чіпсах з тортилією, лагері, соєвому соусі, деяких консервованих супах, великій кількості готових страв - починайте читати етикетки інгредієнтів!

По-перше, якщо їсти перероблені або білі версії вищезазначених продуктів, це означає, що вони пройшли хімічний процес їх відбілювання, що природним чином позбавляє доброти, усіх вітамінів та мінералів. Але як щодо цільнозернових, я чую, як ти плачеш? Плутанина щодо здорових зерен випливає з того, що Міністерство охорони здоров’я наполягає на тому, що цільнозернові продукти є важливими для здорового харчування. Вони є однією з небагатьох харчових продуктів, на яких дозволено висувати твердження про здоров’я на своїх ярликах, пов’язуючи цільнозернові з зниженим ризиком серцевих захворювань та деяких видів раку.

Зерно не потрапляло в наш раціон, поки сільське господарство не розпочалося приблизно 10 000 років тому. Що в еволюційному масштабі спостерігається зовсім недавно, а з’їдене тоді зерно було вдвічі меншим за те, що вирощували сьогодні за сучасною сільськогосподарською практикою.

Однак, на жаль, широке споживання зернових культур, як правило, замінює деякі продукти харчування, більш багаті на харчування, такі як яйця, риба, свіжі фрукти, овочі, горіхи та насіння. Ми всі унікальні, і хоча деякі можуть сказати, що вони чудово харчуються зернами, існує безліч доказів того, що сьогоднішнє зерно не згідне з багатьма з нас, і насправді відіграє роль при аутоімунних захворюваннях, таких як гашимотос, артрит, діабет 1 типу, а також депресія, шкірні розлади, СРК, ВЗК та болі в суглобах. Проблемою є переважно глютен - білок, що міститься в зернах.

І я згадав про вагу? Я часто бачу значну втрату ваги, коли клієнти вилучають зерна зі свого раціону - я заохочую це лише завдяки збільшенню рослинної їжі (фруктів та овочів). Раніше я вже розповідав про цукор та його вплив на управління інсуліном та наслідки для ваги. Ну, зерно діє приблизно так само. Особливо, якщо ви їсте білі перероблені сорти - вони швидко перетворюються на глюкозу, вигадливу назву цукру, і що цукор потрапляє в кров, викликаючи вироблення інсуліну і приймайте цей цукор прямо до стегон.

Але в цьому є й більше. Поширена чутливість до глютену та пшениці, яка відрізняється від алергії. Чутливість до будь-якої їжі може в значній мірі стримувати втрату ваги через запальний процес, який активізується вживанням їжі, до якої ваша імунна система розглядає як іноземного загарбника. Процес перешкоджає надходженню глюкози в клітини, і натомість глюкоза перетворюється прямо в жир, вісцеральний жир, жир на животі. А харчова чутливість також може призвести до тяги - загальноприйнято жадати продуктів, які насправді підтримують ваше тіло у запаленому стані.

Тема зерна завжди створює конфлікт для багатьох. Тож, щоб було зрозуміло, я не кажу, що всі повинні негайно повністю їх усунути, але я закликаю вас трохи поекспериментувати та відстежувати, як реагує ваше тіло. Якщо ви помічаєте втрату ваги, поліпшення настрою, чіткість шкіри, менше здуття живота, менше болів, то, можливо, зерна не так важливі, чи не так? Звичайно, оброблені зерна та цукристі злакові злаки не мають місця у здоровій дієті. Але спробуйте такі, що не містять глютену, такі як пшоно, гречка або коричневий рис, якщо холодна індичка вам не підходить.

Якщо ви хочете дізнатися, чи чутливі ви до продуктів, тоді можете зробити аналіз крові у лікаря; в іншому випадку спробуйте вилучити глютен і пшеницю зі свого раціону на два тижні і просто подивіться. В ідеалі, попрацюйте з кваліфікованим дієтологом щодо видалення зерен та отримайте допомогу щодо планування їжі та корисних замінників.

Деякі недоліки:

DO: Їжте горіхи та насіння.

НЕ: бійтеся жиру - жир не робить нас товстими. Авокадо, горіхи, насіння та жирна риба - це безпечні жири для споживання.

ДО: Збільште споживання овочів та коренеплодів, щоб отримати достатню кількість клітковини.

НЕ ВЖИВАЙТЕ: їжте замінники без глютену. Вони, як правило, високо обробляються і виготовляються шляхом заміни пшеничного борошна на кукурудзяний крохмаль, рисовий крохмаль, картопляний крохмаль або крохмаль тапіоки, які ще більше підвищують рівень цукру в крові.

DO: Спробуйте безглютенові варіанти: гречка (не зерно), лобода (насіння), льон і чіа (обидва насіння) та пшоно (насіння).

DO: їжте різноманітні овочі, фрукти, тваринні та веганські білки (нежирне м’ясо птиці та м’яса, горіхи та насіння).

Амелія Фрір - дієтолог і автор. Перегляньте її електронну книгу про зиму на нашому ринку та знайдіть її останнього кухаря. Живити. Книга світіння тут