Як отримати пояс Адоніса

adonis

Що таке пояс Адоніс?

Пояс Адоніса - це V-подібний м’яз, який проходить по діагоналі від кісток стегна до тазової області. Він складається з пахової зв’язки та поперечного черевного преса (TVA). Це найглибша основна м’язова група живота.

Пояс Адоніса більш помітний у певних людей. Якщо ви хочете зробити свою видатнішу, спробуйте ці поради щодо вправ та способу життя.

Додайте ці високоефективні вправи до свого звичного тренування. Вони націлені на ваші косі м’язи та поперечний живіт. Ці вправи можуть допомогти вам розкрити пояс Адоніса і зробити його більш помітним.

1. Бічні торкання п’ят

Ця вправа працює на ваші косі м’язи.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  2. Підведіть п’яти до стегон.
  3. Зведіть руки поруч з тілом.
  4. Підніміть голову, шию та плечі та хрустіть праву косу, щоб піднести праву руку до правої п’ятки.
  5. Потім розімніть ліву косу, щоб підвести ліву руку до лівої п’ятки.

Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини. Повторюйте принаймні 3 раунди. Для більш вдосконаленої версії переплетіть руки за голову і піднімайте по одному ліктю до п’ят.

2. Дошки

Ця вправа працює на всі основні м’язи.

  1. Зайдіть на передпліччя, опустивши долоні вниз.
  2. Піднімаючи стегна та коліна, натискаючи на пальці ніг.
  3. Тримайте тіло по прямій. Скорочуйте м’язи живота, коли ви залучаєте все тіло.
  4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
  5. Зробіть 3 підходи.

3. Планові краплі на стегна

Ця вправа націлена на ваші косі та м’язи попереку.

  1. Зайдіть у положення дошки, переплетівши руки перед собою.
  2. Тримайте стегна і ноги піднятими.
  3. Повільно опустіть праве стегно набік.
  4. Поверніться у вихідне положення.
  5. Опустіть лівий стегно набік.
  6. Поверніться у вихідне положення.
  7. Це одне повторення.

Зробіть три підходи по 15 повторень. Рухайтеся повільно і з контролем. Уникайте будь-яких різких або різких рухів.

4. Бічні дошки

Бічні дошки вимагають стабілізації, яка активує ТВА та косі м’язи.

  1. Зайдіть на правий бік, поклавши лікоть під плече.
  2. Витягніть праву руку перед тілом під кутом 90 градусів.
  3. Дотримуйтесь збалансованості ваги між ліктєм і зап’ястям. Уникайте напруження плеча.
  4. Складіть ліву щиколотку зверху праворуч і підніміть стегна та тіло. Ви можете покласти ліву щиколотку на підлогу перед правою ногою для додаткової підтримки.
  5. Тримайте ліве стегно, висуваючи високо до стелі.
  6. Витягніть ліву руку прямо до стелі. Ви можете тримати гирю в лівій руці для збільшення складності.
  7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
  8. Повторіть з протилежного боку.

Зробіть три підходи з кожного боку. Тримайте груди високо і уникайте нахилів вперед.

5. Склоочисники

Ця вправа працює на м’язи верхнього та нижнього відділів живота.

  1. Ляжте на спину, витягнувши руки в Т-положенні, а долоні донизу.
  2. Підніміть ноги прямо вгору до стелі.
  3. Повільно опустіть ноги праворуч, поки вони не будуть на дюйм від землі.
  4. Підніміть ноги назад у вихідне положення.
  5. Опустіть ноги ліворуч, поки вони не будуть на дюйм від землі.
  6. Повільно поверніть ноги у вихідне положення.
  7. Це одне повторення.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень. Тримайте плечі до стелі весь час. Використовуйте вагу рук для підтримки і для того, щоб залишатися приземленим. Коли ви опускаєте ноги в один бік, протилежна коса буде витягнута. Використовуйте силу цього косого, щоб знову підняти ноги назад. Ви можете робити цю вправу зігнувши коліна, щоб зменшити тиск у спині та хребті.

6. Зворотні хрускіти

Ця вправа працює на косі м’язи та ТВА.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, щоб гомілки були паралельні підлозі.
  2. Переплетіть пальці за головою.
  3. Підніміть голову, шию і плечі.
  4. Знімаючи лікті, піднімаючи.
  5. Одночасно трохи підведіть коліна до середнього відділу.
  6. Поверніться у вихідне положення.

Переконайтеся, що ви не розгойдуєтесь туди-сюди протягом усієї вправи. Розправляючи поперек, натискаючи на підлогу.

Існують певні міфи навколо розвитку та видимості поясу Адоніса. Деякі кажуть, що лише люди з певними генами можуть мати один. Це неправда - кожен має можливість розвивати пояс Адоніса. Гени певною мірою відіграють роль у вашому загальному стані. Гени можуть впливати на розмір, форму та симетрію черевної області. Однак кожен може працювати м’язами навколо нього, щоб зробити його більш помітним.

Міф: Робіть присідання

Іноді рекомендують присідання як ефективний спосіб отримати пояс Адоніса, але це не найкраща вправа. Є багато інших вправ для живота, які ви можете робити. Присідання також можуть викликати біль у попереку.

Міф: їжте їжу, що спалює жир

Деякі продукти рекламуються як здатні допомогти вам спалити жир, щоб показати пояс Адоніса. Однак продукти не можуть спалювати жир. Вам потрібно зменшити споживання калорій, робити багато фізичних вправ і працювати над нарощуванням м’язів. Ви повинні підтримувати відсоток жиру в організмі на рівні 10-13 відсотків для видимого пояса Адоніса.

Міф: Робіть щоденні вправи ab

Можливо, ви чули, що щодня слід робити вправи для розробки та підтримки пояса Адоніса. Однак ваші черевні преси потребують шансу відновитись між тренуваннями. Робіть тренування 3 рази на тиждень або через день.

Щоб отримати більш помітний пояс Адоніса, вам також слід зосередитися на дієті та харчуванні. Вам потрібно зменшити калорії, щоб втратити жировий прошарок, який може покривати м’язи.

Сформувати здоровий спосіб життя. Спробуй:

  • харчуватися здоровою, збалансованою дієтою
  • зменшити або обмежити споживання калорій, щоб знизити відсоток жиру в організмі
  • виконуйте кардіо вправи кілька разів на тиждень
  • робити силові тренування для розвитку м’язової маси

Слід повільно, зважено підходити до розробки свого пояса Адоніс. Результати не відбудуться за одну ніч. Отримавши статура, до якої прагнете, вам доведеться багато попрацювати, щоб зберегти її.

Створіть зручну фітнес-програму, яка вам підходить, а потім дотримуйтесь її. Поступово збільшуйте тривалість і складність вашого розпорядку дня. Тримайте себе мотивованими, встановлюючи та досягаючи короткострокові та довгострокові цілі.