ACE - ProSource, квітень 2014 р. - Цукровий шок, чому експерти кажуть, що пора серйозно ставитись до приручення цього

чому

Казати, що у американців солодкі зуби - це заниження. Середній американець споживає 32 чайні ложки доданого цукру на день, що перевищує 10 чайних ложок (приблизно кількість цукру в соді 12 унцій), яку USDA рекомендує на дієті з 2000 калорій на день.

Подальше розкладаючи його, дієтичні рекомендації рекомендують людям обмежувати калорії за бажанням, які включають як доданий цукор, так і тверді жири, не більше 5–15 відсотків від їх загальної добової калорійності. Проте американці отримують в середньому 16 відсотків щоденних калорій лише за рахунок додавання цукру, за даними FDA.

Люди явно насолоджуються солодким життям. Проте це не обходиться без наслідків для здоров’я, деякі настільки серйозні, що багато експертів вважають, що пора серйозно поставитись до зменшення споживання цукру. Ось що потрібно знати, щоб допомогти клієнтам приручити цю ласунку.

Звідки йде цукор

Обговорюючи цукор, ви повинні розрізняти цукри, що зустрічаються в природі, такі як ті, що містяться у фруктах та молоці, та цукор, який додають у продукти та напої під час їх обробки або приготування. Більш небезпечний з двох? Руки вниз, доданий цукор.

Виявлення прихованих цукрів

Можна сказати, доданий цукор є майстром маскування, оскільки він з’являється під численними іменами - загалом 56, говорить Люстіг, книга якого «Цукор має 56 найменувань» (Penguin Group, 2013) містить вичерпний перелік. Ось чому читання етикеток на продуктах харчування є критичним.

Ось невеличка вибірка цих оманливих назв:

  • Безводна декстроза
  • коричневий цукор
  • Тростинний сік
  • Кондитерська цукрова пудра
  • Кукурудзяний сироп
  • Тверді речовини кукурудзяного сиропу
  • Кристалічна декстроза
  • Декстроза
  • Випарений кукурудзяний підсолоджувач
  • Фруктоза
  • Концентрат фруктового соку
  • Глюкоза
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • Мед
  • Перевернути цукор
  • Лактоза
  • Рідка фруктоза
  • Солодовий сироп
  • Мальтоза
  • кленовий сироп
  • Патока
  • Нектари (наприклад, персиковий або грушевий нектар)
  • Млинцевий сироп
  • Цукор-сирець
  • Сахароза
  • Сік цукрової тростини
  • Білий цукровий пісок

"Додавання цукру спричиняє цілком реальні та руйнівні наслідки для здоров'я", - говорить Роберт Х. Лустіг, доктор медичних наук, професор педіатрії кафедри ендокринології Каліфорнійського університету, Сан-Франциско, автор книги "Жирний шанс" (Hudson Street Press, 2013) Інституту відповідального харчування. Фрукти, з іншого боку, за його словами, корисні для вас, оскільки містять клітковину, яка обмежує швидкість засвоєння цукру, тому печінку не вражає цукром одночасно.

Проблема, однак, додавання цукру не завжди легко виявити. "Хоча вживання цукру часто є свідомим рішенням, наприклад, ви вибрали з'їсти шматок пирога, - більшість людей не знають, скільки цукру додають у їжу, яку вони зазвичай не вважають поблажливою". говорить Брук Альперт, MS, RD, CDN, засновник B Nutritious в Нью-Йорку та співавтор книги The Sugar Detox (Da Capo, 2013).

Цукор насправді настільки поширений у сьогоднішніх продовольчих поставках, що USDA називає його "харчовою добавкою номер один". П'ять найкращих доданих цукрів в американській дієті включають сахарозу (столовий цукор), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, сироп агави та кленовий сироп, говорить Люстіг. У той час як підсолоджені цукром напої, такі як газована вода, складають 37,1 відсотка доданого цукру в американській дієті, серед основних вкладників - десерти на основі зерна (наприклад, печиво, тістечка та тістечка), фруктові напої, молочні десерти, такі як морозиво та йогурт, цукерки - їсти каші та дріжджовий хліб, згідно з дослідженням, опублікованим у JAMA Internal Medicine.

Виробники додають цукор у продукти з кількох причин, жодна з яких не враховує здоров'я споживачів. Найочевидніше? Цукор покращує смак їжі. "Роблячи їжу приємнішою, люди їстимуть більше", - говорить Йоні Фрідгоф, доктор медичних наук, доцент сімейної медицини в Університеті Оттави в Онтаріо, Канада, засновник і медичний директор Баріатричного медичного інституту в Оттаві та автор Diet Fix (Harmony Books, 2014). Freedhoff додає, що компанії навіть вивчають, як розробляти продукти, щоб вони були якомога смачнішими, щоб збільшити споживання.

Інше стосується вартості. "Додавання цукру робить їжу дешевшою для виробництва", - говорить Люстіг.

Не дуже солодка сторона цукру

Ви, мабуть, ототожнюєте надлишок цукру із збільшенням ваги. Хоча цей потенціал і існує - одна чайна ложка столового цукру, зрештою, містить 15 калорій, і занадто багато цукру може становити невеликий відсоток епідемії ожиріння, каже Лустіг, - більша небезпека полягає в тому, як цукор збільшує ризик розвитку захворювань пов'язані з метаболічним синдромом.

Коли ви вживаєте цукор, пояснює Лустіг, ваш організм метаболізує у печінці лише фруктозу або солодку частину цукру. Великі кількості перевершують потужність мітохондрій, фабрик, що спалюють енергію у ваших клітинах. У мітохондріях, коли вони перевантажені, нічого не залишається, як перетворити цю фруктозу в жир печінки, що обумовлює резистентність до інсуліну. Не ускладнюючись, це може призвести до розвитку метаболічних розладів, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, гіпертонія та проблеми з ліпідами.

Візьмемо, наприклад, недавнє дослідження, присвячене захопленню заголовків, проведене JAMA Internal Medicine, яке показало, що більш високе споживання доданого цукру асоціюється з підвищеним ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Порівняно з людьми, які споживають лише 8 відсотків калорій із додаванням цукру, люди, які споживають від 17 до 21 відсотків калорій із додаванням цукру, мають на 38 відсотків вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Для тих, хто перевищив 21 відсоток, ризик збільшився більш ніж удвічі.

Цукор, який, очевидно, спричинює порожнини, також опосередковано пов'язаний із підвищеним ризиком раку та деменції. Це може навіть спричинити передчасне старіння шкіри, каже Альперт.

Більше того, певні особи можуть стати залежними від цукру. Лустіг порівнює це із алкогольною залежністю. "Хоча 41 відсоток американців є соціальними споживачами алкоголю, а це означає, що вони можуть випити і піти пізніше, приблизно 20 відсотків населення є залежними від алкоголю", - говорить він. Цукрова залежність схожа тим, що є певні люди, які є більш сприйнятливими. "Для цих людей їм потрібно їсти більше цукру, щоб відчути те саме відчуття винагороди".

Навіть якщо ви не досягнете рівня звикання як такого, все одно є шанс, що чим більше солодкої їжі ви з’їсте, тим більше ви побажаєте. Фрідхоф особливо переживає, що це відбувається у дітей, яким цілодобово дають цукристі продукти, щоб вони були щасливими. "Ми навчаємо дітей, що вся їжа та напої повинні бути солодкими, і це лише погіршить епідемію ожиріння у дітей", - говорить він.

Зменшення рівня цукру

Наведені вище дані повинні містити будь-які суперечки, які американці потребують, щоб стримати свою звичку до цукру. Однак справжнє запитання полягає в наступному: оскільки цукор настільки помітний у продуктах харчування та напоях - "майже неможливо придбати оброблену їжу, що не містить доданого цукру", - каже Люстіг, - як її нарізати? А скільки - це занадто?

Ви, напевно, чули, як клієнти задають ті самі запитання. Проблема в тому, що простих відповідей немає, і хоча вживати дієту, повністю позбавлену доданих цукрів, майже неможливо, люди можуть обмежити споживання.

Що стосується визначення того, скільки це занадто багато, різні організації мають різні рекомендації. Інститут медицини заявляє, що доданий цукор повинен становити не більше 25 відсотків від загальної кількості споживаних калорій, тоді як Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) встановила обмеження в 10 відсотків. Однак ВООЗ зараз розглядає можливість зменшення добової норми доданого цукру до 5 відсотків, що, на думку Лустіга, є низьким. "Вам доведеться попрацювати, щоб опуститися нижче цього", - говорить він.

Тим часом Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати не більше 8 відсотків загальної кількості калорій із додаванням цукру, що допомогло створити керівний принцип Люстіг. "Хоча це раціональний поріг, для більшості людей це все одно буде важко", - говорить він.

Це не означає, однак, люди не повинні вживати заходів, щоб виключити якомога більше доданого цукру зі свого раціону. Хоча Альперт рекомендує їсти холодну індичку, Фрідхофф каже, що найкраще знижувати цукор поступово, щоб піднебіння не помітило. Ось чотири стратегії, які ви можете запропонувати клієнтам:

1. Виключіть напої, підсолоджені цукром. "Не пийте ні калорій, ні цукру", - говорить Альперт. Це стосується будь-яких напоїв із цукром, особливо газованої, навіть дієтичних газованих напоїв, оскільки штучні підсолоджувачі можуть збільшити ваше бажання солодкого, говорить Альперт. Інші напоєні цукром напої включають апельсиновий сік ("з такою ж кількістю цукру та калорій, як сода, це трохи більше, ніж рідкі цукерки з вітамінами", говорить Фрідхофф), ароматизовані молока та спортивні напої. Тільки якщо ви витрачаєте години на тренування, ви повинні вживати спортивні напої, додає Лустіг.

І так, вищевказана порада включає цукор у каві. Якщо ваші клієнти борються зі смаком прямої чорної кави, Альперт рекомендує несолодку крижану каву, оскільки вона більш смачна.

2. Зробіть десерт випадковим, а не щоденним сплеском. Хоча іноді десерт можна їсти зрідка, це не повинно бути щоденним явищем, навіть випадком кожного прийому їжі, як це часто буває в сучасному суспільстві. Натомість вибирайте десерти з розумом, роблячи це свідомою поблажливістю, і зменшіть загальне споживання цукру цього дня. "Якщо ви знаєте, що будете їсти десерт після обіду, споживайте цукор низьким протягом дня", - говорить Альперт.

Єдиний виняток у книзі Альперта? Унція темного шоколаду з принаймні 65 відсотками какао, який, на її думку, може бути щоденним задоволенням, оскільки він наповнений антиоксидантами. Якщо, однак, ви не зможете зупинитися на унції, не починайте цю звичку.

3. Прочитайте етикетки на продуктах харчування. У лютому FDA запропонувала нові вказівки щодо маркування харчових продуктів, включаючи додавання рядка із переліком кількості доданих цукрів у продуктах. Поки ці зміни не набудуть чинності, звертайте додаткову увагу на етикетки (перелік прихованих цукрів див. На бічній панелі). Якщо ви бачите будь-яке з цих імен у продуктах, не купуйте їх, каже Альперт. (Її книга, до речі, містить продуктовий список із продуктами, що не містять доданого цукру.)

4. Відмовтеся від рафінованих вуглеводів, таких як білий рис, білий хліб та біле борошно. Натомість перейдіть на коричневі версії цих продуктів. "Просто контролюйте порції", - говорить Альперт.

Дивно, але існує ще один спосіб захистити організм від дії доданих цукрів, що може надати вашим клієнтам додаткову мотивацію для відвідування тренажерного залу: регулярно займайтеся фізичними вправами. "Вправи посилюють метаболізм мітохондрій", - говорить Лустіг. "Якщо ви з'їли занадто багато цукру, фізичні вправи - і чим більше, тим краще - можуть допомогти запобігти перевантаженню мітохондрій, а це означає, що вони не перетворюють цукор на жир".

Немає сумнівів, що різання доданого цукру - непросте завдання, але жити цим солодким життям насправді не так, ну солодко.