Чи краще для схуднення довгі, повільні пробіжки чи короткі швидкі пробіжки? Ось що сказали експерти

Вправа, яка спалює найбільше калорій, допоможе вам втратити найбільше жиру, і люди часто звертаються до бігу - для цього вам потрібна лише гарна пара кросівок. Ми хочемо знати, який тип бігу є більш ефективним для схуднення: довгі, повільніші або короткі, швидші біги?

Тривалі, повільніші пробіжки: плюси і мінуси

Згоріла калорія. Скажімо, ви йдете на годинну пробіжку із швидкістю 10 хвилин на милю. Для 150-кілограмової жінки вона спалить в середньому 714 калорій.

Плюси: спалює тонни калорій з меншими зусиллями; чудово підходить для витривалості на великі дистанції, якщо ви тренуєтесь для марафону або напівмарафону; чудово підходить для здоров’я серцево-судинної системи; менша інтенсивність, щоб тіло швидше відновлювалось (докладніше про це вперед).

Мінуси: займає вдвічі більше часу; може підвищити апетит, змушуючи їсти більше.

Короткі, швидкі темпи: плюси і мінуси

Згорілі калорії: якщо жінка вагою 150 фунтів біжить 30 хвилин із швидкістю восьми хвилин на милю (7,5 милі/год), вона спалить в середньому 447 калорій.

Плюси: Зроблено за половину часу; чудово підходить для здоров’я серцево-судинної системи; займає більше часу для відновлення організму, що допомагає спалити більше калорій після тренування (детальніше про це попереду).

Мінуси: спалює приблизно на 250 калорій менше, ніж при тривалій роботі; може змусити вас почувати себе виснаженими пізніше дня; це більший вплив, тому це важче для суглобів і м’язів.

Що краще для схуднення: довгі, повільніші пробіжки або короткі, швидші пробіжки?

Коли ви порівнюєте спалені калорії, годинний повільніший пробіг спалить більше калорій. Тож якщо у вас є час для запасного, і ви не супершвидкий бігун, перейдіть на довший біг за короткий, швидкий біг. Але це ще не вся історія . . .

Тренери з бігових тренувань рекомендують для схуднення

"Тривалий, рівномірний пробіг називається низькоінтенсивним стаціонарним кардіотренуванням або LISS", - пояснив тренер, сертифікований NASM та ACE, Алі Грінман. "Цей тип тренувальних тренувань прискорить пульс, але ваше тіло досить швидко адаптується і зрозуміє, як бути найбільш ефективним, а це означає обмежений спал калорій". Вона сказала, що після вашого бігу ваше тіло відновиться досить швидко.

Тренер, сертифікований NASM, Ліндсей Беннетт також згадала, що триваліші пробіжки можуть стимулювати ваш апетит, змушуючи споживати зайві калорії. І це точно не допоможе вам схуднути! Я точно це відчув, коли бігав, щоб схуднути.

Натомість, якщо ви включите інтервали спринту (це може бути перехід від прогулянки до пробіжки, пробіжки до пробіжки, пробіжки до спринту - на якому б рівні ви ні знаходились, це нормально!), Ваше тіло не зможе знайти спосіб стати ефективним, пояснив Алі. "Скачки та зменшення частоти серцевих скорочень вимагатимуть, щоб ваше тіло продовжувало пристосовуватися, замість того, щоб осідати навколо одного пульсу, як у LISS".

Ліндсі пояснила, що зі збільшенням інтенсивності тренування частота серцевих скорочень збільшується, і ваше тіло більше працює, щоб витрачати більше енергії, що спалює більше калорій. Ви не тільки спалите більше калорій за хвилину, але оскільки ваше тіло відновлюється, воно "спалить додаткові калорії протягом 16 - 24 годин після тренування", - додав тренер, сертифікований NASM, Сідней Ітон. "Це явище відоме як EPOC (надмірне споживання кисню після фізичних вправ), і, по суті, ваше тіло спалює додаткові калорії, щоб допомогти вашому організму відновитись після інтенсивного сеансу". EPOC також називають ефектом післяопіку.

У тренуваннях LISS немає нічого поганого, особливо якщо ви не можете або не любите тренувань високої інтенсивності - вони все одно можуть допомогти вам спалити калорії та схуднути. Але, щоб бути більш ефективним, найкращим варіантом для схуднення є підвищення інтенсивності. Тримайте тренування коротшими, близько 30 хвилин, включаючи інтервали спринту та роботу на гірських дорогах, запропонував особистий тренер, сертифікований NASM, Джош Грімм, засновник Fitnut. Для вашої тренування HIIT він рекомендував додавати короткі спалахи по 20-30 секунд інтервалів високої інтенсивності, а потім дві-три хвилини активного відновлення. Ось 30-хвилинна бігова тренування HIIT, яку ви можете спробувати.

Біг не найкращий для схуднення

Хоча спалювання калорій за допомогою бігу HIIT може допомогти вам схуднути, Джош сказав, що важливо робити силові тренування. "Силові тренування допомагають втратити жир простим фактом: чим більше склад м'язів на каркасі, тим більше калорій спалюється в стані спокою або відновлення", - сказав він. Ліндсі погодилася і сказала: «Якщо вашою метою є втрата ваги, я рекомендую включати програму тренувань з опору два-три дні на тиждень разом із двома-трьома днями коротших, швидких пробіжок. Також важливо приділяти собі один-два дні одужання щотижня, щоб ваше тіло могло нормально відновитись ".

Дієта також входить у гру

Багато тренерів додали, що навіть якщо ви бігаєте, ваш раціон є ключовим фактором того, схуднете ви чи ні. Джош сказав: "Щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій і виганяти більше калорій, ніж споживати". Зареєстрований дієтолог Кімберлі Гомер, MS, RD, LDN, директор з питань харчування Центру довголіття Притікіна, погодилася і сказала в попередньому інтерв’ю POPSUGAR: “Ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Створіть дефіцит калорій, дотримуйтесь його, і ви втратите зайвий жир, де б він не знаходився на вашому тілі ». Тільки переконайтесь, що не опускаєтеся до 1200 калорій, про це повідомив зареєстрований дієтолог та персональний тренер, сертифікований ACSM, Джим Уайт, власник студій фітнесу та харчування Jim White, у попередньому інтерв’ю.

Дотримуйтесь дієти з відповідною калорією, яка відповідає вашим потребам, тому що навіть якщо ви бігаєте три рази на тиждень, надмірна кількість їжі може призвести до збільшення жирових відкладень, пояснив зареєстрований дієтолог, дієтолог та тренер Arivale Джинджер Хултін, штат Мексика, ОГС. З’ясуйте свою добову потребу в калоріях, зустрівшись з дієтологом, або скориставшись цією формулою. Вимірюйте та зважуйте свою їжу та відстежуйте споживання, записуючи її в журнал про їжу або за допомогою такої програми, як MyFitnessPal. Їжте дієту, багату на цілісні продукти, включаючи збалансовані макроси та обмежений вміст алкоголю, оброблених продуктів та цукру, і ви досягнете своїх цілей щодо зниження ваги.