9-денний дієтичний план харчування: 400 калорій на кожен прийом їжі

Коли ви плануєте харчуватися здоровіше, щоб схуднути, як саме це зробити, якщо ви не знаєте, з чого почати? Перший крок - це зобов’язання. Другий крок - це складання плану. Третій крок - це вживати заходів та виконувати їх. З цього моменту все або нічого.

харчування

Спочатку подумайте про калорії, коли у вас є цільове число, ви вирішуєте, як вам більше подобається це число. Якщо вам було наказано з'їдати 800 калорій на день, ви можете приймати дві 400-калорійної їжі з плану. Як варіант, ви можете приймати один прийом їжі щодня, з’їдаючи два рази відразу. Якщо вам давали дієту на 1000 калорій, ви можете приймати 2 прийоми їжі та ще щось, що становить 200 калорій, і так далі з дієтою на 1200 калорій або дієтою на 1500 калорій.

Ви виявите, що через 5-6 днів перебування на низькокалорійній дієті з низьким вмістом вуглеводів у вас буде значно знижена тяга до вуглеводів або солодощів. Найскладніший крок - це почати і пройти ці перші кілька днів. Ось чому ми представимо вам зразок 9-денного плану харчування, 2-разового харчування, що складається з 400 калорій на один прийом їжі. Щоденне споживання вуглеводів становить менше 30 грамів загального вуглецю (або 15-20 грам чистого вуглеводів, якщо ви вирішите рахувати чисті вуглеводи). Чому 9-денний план харчування? Здебільшого тому, що для того, щоб спланувати решту 30-денного зобов’язання або 6 місяців, вам знадобиться приблизно 9 днів. Крім того, він чудово лягає на цей PDF тут.

· 6 унцій брокколі (60 кал, 12 г вуглеводів )

· 4 унції моркви (25 кал.), 6 г вуглеводів )

· 1 ч. Ложка ріпаку або оливкової олії (40 кал)

· ½ головка салату (26 кал, 5 г вуглеводів )

· 1 ст. Ложка сметани (31 кал.)

· ½ лайм або ½ лимон (5 кал, 1 г вуглеводів )

· ¼ авокадо (80 кал, 5 г вуглеводів )

· 1 великий помідор (35 кал, 7 г вуглеводів )

· ¼ авокадо (80 кал, 5 г вуглеводів )

· 1 ст. Ложка сметани (31 кал.)

· ½ лайм або ½ лимон (5 кал, 1 г вуглеводів )

· 6 унцій вареної капусти (48 кал, 10 г вуглеводів )

· 3 унції ожини (35 кал, 8 г вуглеводів )

· 1 великий помідор (35 кал, 7 г вуглеводів )

· ½ чайної ложки олії ріпаку (20 кал)

· 8 полуниць (31 кал, 7 г вуглеводів )

· 8 унцій спаржі (42 кал, 8 г вуглеводів )

· 8 полуниць (31 кал, 7 г вуглеводів )

· ½ лайм або ½ лимон (5 кал, 1 г вуглеводів )

· 8 унцій спаржі (42 кал, 8 г вуглеводів )

· 4 унції моркви (25 кал.), 6 г вуглеводів )

· 4 унції ожини (32 кал, 7 г вуглеводів )

· 1 великий помідор (35 кал, 7 г вуглеводів )

· ½ головка салату (26 кал, 5 г вуглеводів )

· ¼ авокадо (80 кал, 5 г вуглеводів )

· ½ лайм або ½ лимон (5 кал, 1 г вуглеводів )

· ½ головка салату (26 кал, 5 г.

· 8 унцій шпинату (53 кал, 8 г вуглеводів)

· ½ лайм або ½ лимон (5 кал, 1 г вуглеводів )

· 8 полуниць (31 кал, 7 г вуглеводів )

· 4 унції соєвих зерен едамаме (138 кал, 11 г вуглеводів )

· 1 великий помідор (35 кал, 7 г вуглеводів )

· 4 унції шпинату (26 кал, 4 г вуглеводів)

· 8 унцій грибів (50 кал, 8 г вуглеводів)

· 4 стебла селери (24 кал, 5 г вуглеводів )

· 1 середня цибулина (22 кал, 5 г вуглеводів )

· 6 унцій зелені ріпи (54 кал, 12 г вуглеводів )

· ½ помідор (18 калорій, 3 г вуглеводів )

· ½ головка салату (26 кал, 5 г вуглеводів )

· ¼ авокадо (80 кал, 5 г вуглеводів )

· ½ лайм або ½ лимон (5 кал, 1 г вуглеводів )

· 3 ч. Ложки справжнього майонезу (94 калорії)

· ½ головки салату для гарніру салату (26 кал, 5 г вуглеводів )

· 1 ст. Ложка сметани (31 кал.)

· ½ лайм або ½ лимон (5 кал, 1 г вуглеводів )

· 2 склянки кабачків (38 кал, 7 г вуглеводів )

· ½ головка салату (26 кал, 5 г вуглеводів )

· ¼ авокадо (80 кал, 5 г вуглеводів )

· ½ лайм або ½ лимон (5 кал, 1 г вуглеводів )

· 8 унцій грибів (50 кал, 8 г вуглеводів)

· 4 стебла селери (24 кал, 5 г вуглеводів )

Почніть кожен день, випиваючи 32-0z води. Пийте 32 унції води під час кожного з 2 прийомів їжі. Потім випийте ще 32 унції після обіду до раннього вечора, щоб отримати щоденне споживання води 1 галон на день. Вода допомагає зменшити побічний ефект сухості в роті, пов’язаний із вживанням засобів, що пригнічують апетит (наприклад, фентермін), або дотриманням дієти з низьким вмістом калорій та низьким вмістом вуглеводів. Більшість людей хронічно зневоднені, і вода допоможе вам почувати себе найкраще, поки ви наполегливо працюєте, щоб досягти здорового способу життя.

Якщо у вас є можливість зупинитися в нашій клініці, ми маємо інструменти, необхідні для належного зволоження, такі як подвійні ізольовані пляшки з водою, щоб зробити ваше відвідування більш зручним. Вони пропонуються в діапазоні від 24 до 64 унцій пляшок, що не містять поту, що утримує роки зловживань.

Тепер, коли ми коротко описали споживання води, ми обговоримо, як готувати їжу, коли у вас надзвичайно напружений графік. Більшість людей можуть знайти приблизно 4 години вільного часу на тиждень. Протягом цього часу, можливо, ви захочете вийти за продуктами, приготувати страви та розфасувати їх на тиждень.

Порада щодо планування їжі: Готуйте великі порції овочів (наприклад, капусту, приготовлену на пару) протягом тижня.

Зрабіть щотижневі продовольчі товари на 2-3 особи

  • 5-6 фунтів курячих грудок без шкіри і кісток для смаження на грилі відразу або запікання
  • 1 приправа до бразильських стейк-хаусів (чудово підходить для курки, яловичини або риби)
  • 2 фунтів 90% пісного яловичого фаршу
  • 1 фунт меленої індички
  • 1 фунт лосося або іншої риби
  • 2 десятки яєць
  • 1 фунт брокколі
  • 1 фунт капусти
  • 2 фунтів кабачків
  • 1 фунт спаржі
  • 1 упаковка грибів
  • 1 пучок селери
  • 1 невеликий пучок моркви
  • 2 головки салату
  • 8 унцій сметани
  • 4 лайма або лимон
  • 1 авокадо
  • 1 упаковка полуниці
  • 1 упаковка ожини

Що робити із 6 кг курячих грудок, які ти приніс додому? Натріть трохи приправи і обсмажте їх на грилі, щоб їжа була готова до тижня.

Для втирання курячих грудок ми використовували приправу бразильських стейк-хаусів McCormick. Ви можете відразу приготувати його на грилі.

Олія не потрібна. Гриль готуйте на середньому сильному вогні та закривайте кришкою протягом 10-12 хвилин залежно від вашого гриля. Переверніть курку .

Тепер ви можете розфасувати страви в контейнери, щоб брати їх на роботу та їсти протягом тижня.

Ми сподіваємось, ця публікація дасть вам трохи вказівок щодо того, як розпочати свою подорож до схуднення. Після того, як ви почнете, ви можете виявити, що весь процес стане більш інтуїтивним і що ви можете дотримуватися його, доки ви вирішите.