9 продуктів, яких слід уникати їсти на обід

Але ось як ви можете замінити обідню їжу

Ви завжди чуєте, що сніданок - це найважливіший прийом їжі, але те, що ви маєте на обід, може зробити чи зламати велику частину вашого дня теж.

Виберіть правильну комбінацію, і ви зможете підтримувати енергію протягом усього дня. Але виберіть неправильний баланс, і ви можете залишитися вередуючим, дратівливим і голодним до того, як післяобідня кавова година навіть погойдується.

Почуття після їжі багато в чому залежить від того, що ви запакували в тарілку. Це не означає, що вам доведеться повністю виключати певні продукти, однак, каже Брайан Сен-П'єр, MS, R.D., C.S.C.S., директор відділу дієтичного харчування в Precision Nutrition. Це може сприяти менталітету "все або нічого", що може призвести до надмірного захоплення цими продуктами харчування, якщо ви нарешті наїдетеся на них - це, звичайно, не корисно для будь-яких цілей, пов’язаних зі зниженням ваги або пристрастю до їжі.

Натомість спробуйте уявити свою їжу в кращому чи гіршому масштабі. Є деякі, яким слід їсти частіше, а іншим - рідше. Ось дев’ять, яких ви повинні уникати, коли можете, і заміни, які ви повинні розглянути натомість.

ОБІДНОЇ їжі, якої слід уникати: білий хліб

Якщо ви зібрали свій бутерброд з правильними інгредієнтами, це може бути здоровою та ситною обідньою їжею. Але частіше, ніж ні, ви можете звернутися до не дуже чудових для вас варіантів, коли ви стикаєтеся з часом - і білий хліб - це той, якого ви хочете уникати, якщо можете, каже Джим Уайт, РД, власник Джима Уайта Фітнес-студії.

Маючи дуже мало клітковини та високий глікемічний індекс (ГІ), білий хліб, швидше за все, підвищить рівень цукру в крові, а це означає, що післяобідній спад сильно вас вразить. Це тому, що продукти з високим ГІ часто спричиняють падіння цукру в крові, що відповідає за енергетичний зрив і тягу, які можуть вдарити пізніше протягом дня, пояснює Уайт.

Виправлення: "Перейдіть на цільнозерновий хліб, щоб отримати ситний і поживний приріст клітковини", - говорить Вайт.

Крім того, цільні зерна чудово підходять для вашого серця: такі поживні речовини, як клітковина, вітаміни групи В та цинк, працюють разом, щоб знизити рівень холестерину, покращити рівень цукру в крові та запобігти ожирінню.

ОБІДНОЇ їжі, якої слід уникати: майонез

Те, що ви покладете на хліб, теж має значення, говорить Сен-П'єр. Навіть лише одна столова ложка майону збиває ваш бутерброд майже на 100 калорій. І оскільки це практично весь жир, ви також не набираєте набагато більше поживних речовин, пояснює він.

Виправлення: "Інші корисні жири, такі як гуакамоле або песто, багаті вітамінами та мінералами", - говорить Сен-П'єр. Вони також містять менше загальних калорій, більше ситної клітковини та аромату і мають структуру, подібну до майонезу, каже він.

Mash Perfect Guacamole:

ОБІДНОЇ їжі, якої слід уникати: батончики GRANOLA

Гранола-батончики здаються чудовою закускою в поєднанні з обідом, але вони, як правило, пропонують дуже мало харчової цінності, каже Уайт.

"У багатьох популярних батончиках граноли багато цукру, в них дуже мало клітковини або білка, щоб ви були ситі", - пояснює він. Їх високий вміст цукру - в поєднанні з нестачею білка і клітковини - може налаштувати вас на серйозний збій цукру в крові, після чого ви зголоднієте.

Виправлення: Якщо ви любите батончики граноли для зручності, ви можете шукати ті, що зроблені з цілих інгредієнтів (наприклад, горіхи та насіння), які зазвичай збільшать клітковину та білок. Прагніть менше 10 грамів цукру на батончик, пропонує Уайт.

А ще краще, повністю змішайте батончик і замініть його на чверть склянки горіхів і порцію фруктів для стійкої енергії, говорить він. Горіхи є хорошим джерелом білка та корисних жирів, тоді як фрукти пропонують дозу клітковини та антиоксидантів, що борються із захворюваннями.

ОБІДНОЇ їжі, якої слід уникати: ароматний йогурт

Хоча йогурт зазвичай класифікують як "здорову їжу", деякі ароматизовані сорти можуть запакувати тонну доданого цукру, каже Уайт. Насправді, ваш улюблений сорт "фрукти на дні", ймовірно, містить більше цукру, ніж банка соди.

Крім того, ароматизований йогурт містить мало клітковини, і якщо ми не говоримо про грецький сорт, він також економить на білку. Отже, ви в основному дивитесь на чашку порожніх калорій.

Виправлення: "Зробіть собі парфе з фруктів та йогуртів із звичайного грецького йогурту, ягід, подрібнених волоських горіхів та крапельки меду", - пропонує Вайт. "Ця комбінація забезпечує менше цукру та більше клітковини, білків та корисних жирів". (Шукаєте швидкі, здорові ідеї їжі? Ознайомтеся з дієтою Metashred від Men's Health. Вона наповнена рецептами, які допоможуть вам досягти ваших фітнес-цілей.)

ОБІДНОЇ їжі, якої слід уникати: чіпси

Чіпси насправді не додають до їжі нічого, крім порожніх калорій, каже Вайт. Не маючи клітковини або білка, вони також не допоможуть вам бути ситими.

Сен-П'єр погоджується: «Чіпси високо обробляються і спеціально розроблені так, що важко перестати їх їсти. Насправді компанії, що виробляють чіпси, точно знають, скільки олії та солі потрібно додати, і саме те, наскільки хрусткими є їхні чіпси, щоб максимізувати ваше споживання »,.

Переклад: Ваші чіпси буквально розроблені для того, щоб їх не можна було смакувати, тобто ви, мабуть, не зупинитесь на одній порції. Тож, хоча одна порція Lay's - близько 15 чіпсів - складає 150 калорій, ви можете легко подвоїти це, якщо безглуздо хрустіти з мішка. І коли ви востаннє відраховували свої фішки заздалегідь?

Виправлення: Якщо ви хочете чогось пікантного та хрусткого, скористайтеся смаженим нутом або чіпсами з гороху, щоб отримати кращі джерела білка та клітковини, говорить Вайт.

Або перекусіть жменею смажених горіхів, оскільки вони “забезпечують багато корисних для серця мононенасичених жирів, вітаміну Е, магнію, клітковини та білків”, говорить Сен-П’єр. Крім того, вони імітують фактор солі та хрускіту, який ви шукаєте з чіпсами.

ОБІДНОЇ їжі, якої слід уникати: цукристі напої

Сода - не єдиний солодкий напій, якого потрібно уникати. Енергетичні та спортивні напої також навантажують доданим цукром, каже Уайт. Це означає перевищення калорій, що може швидко збільшити кількість на вазі, пояснює він. Не кажучи вже про те, що ці напої також підвищують рівень цукру в крові, викликаючи згодом енергетичний збій.

Змішані підсолоджені напої також можуть бути поганою новиною для вашого загального стану здоров'я, оскільки часто їх зниження асоціюється із збільшенням ваги та ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця, нирками та карієсом, повідомляє Центр контролю та профілактики захворювань.

Дієтичні напої теж не є відповіддю. Коли люди потягують нульову калорію, вони, як правило, надмірно компенсують, надмірно вживаючи їжу з високим вмістом калорій, цукру та солі, показало дослідження, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології.

Виправлення: Поміняйте свої солодкі напої водою або трав'яним чаєм, говорить Уайт. Цей простий перемикач може заощадити вам 140 калорій на день, які ви отримаєте із консервної банки кока-кола, додаючи майже 1000 калорій на тиждень.

Якщо ви прагнете трохи карбонізації, виберіть замість цього газовану воду з нульовою калорією. Ви завжди можете ароматизувати його клином лайма або лимона.

ОБІДНОЇ їжі, якої слід уникати: змішана зелень із просто куркою

Але салат корисний, правильно?

"Багато людей вважають, що великий зелений салат із куркою на грилі - це розумний обід", - каже Кері Ганс, М.С., Р.Д., автор книги "Дієта невеликих змін". "Однак, як правило, це викликає у них бажання більше, набагато більше!"

Проблема вживання в їжу нічого, крім курятини та салату, полягає в тому, що у вашій їжі не вистачає жиру та клітковини, що допомагає довше почувати себе ситішим. Якщо ви економте на цих інгредієнтах, ви, ймовірно, зазнаєте аварії або відчуєте голод перед наступним прийомом їжі, каже Ганс.

Виправлення: Це дуже просто, оскільки ваша їжа вже на правильному шляху.

На додаток до курки або будь-якої іншої форми білка, Ганс рекомендує додавати до салату авокадо та бобові, такі як квасоля або нут. Ви отримаєте приємний прийом корисних жирів з авокадо, а також клітковину (і білок!) З ваших бобових культур, і те, і інше забезпечить вас задоволенням і забезпечить тривалу енергію, каже вона.

ОБІДНОЇ їжі, якої слід уникати: гігантська тарілка макаронних виробів

Макарони - це не зло, але з’їдання гігантської порції білої локшини на обід без додавання білка не забезпечить ваш шлунок задоволеним протягом усього подальшого дня. Насправді, після цього ви можете почуватися мляво.

Плюс, якщо ви не додасте нічого іншого у свою тарілку, ви можете легко переборщити з калоріями, за словами Ганса.

Виправлення: "Проблема сама по собі не в макаронах, а в нестачі білка", - говорить Ганс.

Тож обирайте лише одну порцію цільнозернових макаронних виробів. Решта вашої тарілки повинна складатися з овочів, таких як брокколі, обсмажена в оливковій олії, та білків, як курка. Таким чином, ви отримуєте трохи вуглеводів, білків і трохи жиру для більш збалансованого харчування, говорить Ганс.

ЛАНЧ-ФУД, ЩОГО УНИКНУТИ

Сторона овочів? Чудовий вибір. Сторона овочів, занурених у ранчо? Не так багато.

Ранчо, як і майонез, насичений калоріями і містить мало поживних речовин, каже Сен-П'єр. Якщо змусити вас з’їсти овочі, чудово, але є безліч інших занурень, які пропонують більший поживний рівень для ваших грошей.

Виправлення: Натомість зверніться до хумусу, пропонує Сен-П’єр. Він завантажений клітковиною з нуту та корисними жирами з оливкової олії, що зробить ваш бік овочів трохи апетитнішим - не кажучи вже про те, щоб задовольнити.