9 вправ, щоб позбутися від вашої кекси

Цей рулон пуджа, що висить над вашими джинсами, не милий. Тут тренери знаменитостей діляться своїми найкращими вправами для вибуху живота, щоб націлити своє ядро з усіх кутів на витончену талію, плоский живіт та сексуальні косі.

Пам’ятаєте, коли вершини для кексів були гарною справою? Це означало, що ви повинні погризти найтвердішу частину смачної булочки.

Тепер, однак, "кекс" представляє ту жировину і жир, які нависають на поясі, від переднього живота до боків штанів - навіть жиру, який може повзти через задню частину ваших штанів. Якщо ви не можете заправити весь цей желе в джинси з високою талією, це, мабуть, не ті вигини, які ви хочете продемонструвати на своїй фігурі.

На щастя, дотримуючись чистої дієти та виконуючи комбіновані кардіо- та силові вправи, ви можете втратити жир і мінімізувати цей верх кексу.

"Я б рекомендувала кардіо-вправи, щоб допомогти націлити цю основну область", - каже Ліз Йозефсберг, CPT, автор книги Target 100: Найпростіша програма схуднення у світі за 6 простих кроків (BenBella Books, 19 грудня 2017 р.). "Я б радив завжди бігати. Якщо ви не можете бігти, спробуйте швидку ходьбу, тому що ви крутите цю область живота. Кікбоксинг також був би хорошим для орієнтації на цю область », - говорить Йозефсберг.

Пам’ятайте: Ви не можете помітно зменшити жир з однієї ділянки тіла - ви повинні спалити його повністю. Ці вправи будуть спалювати калорії і ліпити м’язи під надлишком жиру; поєднуйте їх із чистим планом харчування та розумним планом схуднення, щоб побачити, як жир на животі зникає.

Ось поради наших найкращих тренерів, як швидко подрібнити жир на животі, обрізати талію та швидко перетворити цей кекс на плоский живіт.

Скручені альпіністи

"Треба думати про абс як про 360 ° навколо вашого тіла", - говорить Йозефсберг. "Не тільки передня панель робить вас хорошими пресами". За її словами, одним із чудових способів опрацювати цю поверхню кексу є виконання вправ для скручування, які працюють на косі. Альпіністи також є чудовими вправами на спалювання калорій, і вам потрібно буде зробити багато спалювання калорій, щоб позбутися зайвої стулки навколо вашого середнього відділу.

Почніть у положенні дошки, руки повністю витягнуті. Підведіть праве коліно до лівого ліктя, потім випряміть ногу і поставте ногу на підлогу. Повторіть з іншого боку. Прагніть на три підходи по 20 секунд цієї вправи, говорить Йозефсберг.

Джон Фрімен/Гетті

Супермен

"Коли ви хочете позбутися кексу, ви дійсно хочете підтягнути живіт і поперек", - говорить Йозефсберг. Ця вправа, спрямована на спину, зміцнить основні м’язи вашого ядра.

Щоб зробити Супермена з підлоги, ляжте обличчям вниз на килимок, витягнувши руки та випрямивши ноги назад. Підтягніть серцевину і сідничні м’язи і підніміть ноги та руки одночасно, щоб ви були схожими на (ви здогадалися) Суперменом у польоті. Затримайтеся протягом одного підрахунку, а потім відпочиньте знову на підлозі. Прагніть на три підходи по 20 секунд підйомів Супермена.

Хіп-міст

"Ця вправа спрацьовує ваші сідничні м’язи та підколінні сухожилля, але також націлює на нижню частину спини", - каже Мікеле Сотак, тренер із Чикаго. Коли ви піднімаєте одну ногу вгору, це вимагає стабілізації та активізує м’язи попереку. (Пам'ятайте, ви хочете позбутися цього жиру на спині.)

Ляжте на підлогу догори, ступні плавно зігнуті, коліна зігнуті, руки по боках, долонями вниз. Піднімайте стегна до кінця, стискаючи сідничні м’язи і тримаючи серцевину задіяною. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до колін. Тримайте три відліки вгорі, потім повільно опускайте ще три відліки і швидко повертайтеся. Щоб трохи ускладнити вправу, підніміть одну ногу до стелі. Зробіть по 15 повторень з кожного боку, пропонує Сотак.

Розширення спини зі штангою на плечах

Завершена за допомогою штанги для тіла або штанги, ця вправа націлена на нижню частину спини, говорить Сотак. (Це також іноді називають Добрим ранком). Розмістіться на задній розтяжці у вашому тренажерному залі, але не занадто важкі з навантаженням і не переборщуйте повторень. "На початку це може виглядати як вітерець, але ви точно відчуєте, як напруга наростає до кінця сету", - каже Сотак.

Тримайте штангу на верхній частині спини міцним хватом, щоб штанга не ковзала вперед. Штанга повинна спиратися на ваші пастки і вирівнюватися з вашими плечима. (Якщо у вас є машина для розгинання спини з нахилом до 45 °, ви можете зробити це і на цій машині.) Завісіте на стегнах і тримайте серцевину закріпленою (не згинайте спину), повільно нахиліться вперед до підлоги, переконуючись не згинати тулуб занадто далеко у верхній частині гіперекстензії. Потім підніміться назад, паралельно лаві, щоб ваше тіло створювало пряму лінію. Зробіть 12 повторень у сеті, пропонує Сотак.

Поворот магістрального кабелю

"Це справді активує задню частину ваших косих м’язів", - каже Сотак.

Щоб виконати цю вправу з обтяженими косими руками у тренажерному залі, прикріпіть ручку до кабельної машини, щоб ручка знаходилася на рівні обличчя. Встаньте обличчям до рами машини. Почніть з ніг трохи ширше ширини плечей. Тримайте коліна м’якими, а серцевину задіяною. Тримайте ручку двома руками, тримаючи руки прямо. Покрутіть ручку вниз і по лівій стороні тіла біля боку стегна, згинаючи ліве коліно всередину, пропонує Сотак. Поверніться в центр із контрольованим рухом. Потім повторіть на правому боці, згинаючи ліве коліно всередину, поки ви крутите вправо. Тримайтеся вертикально протягом усього діапазону рухів, тримайте спину прямою, а плечі відведені назад. Зробіть по 10 обертань на кожну сторону в цілому 20 повторень.

Jab-Cross для розтягування

Наступні вправи, натхненні ММА, для вашої мафінової верхньої частини - це Джеріко МакМеттьюз, супертренер Beachbody, співавтор тренування CORE DE FORCE, яке спрямоване на серцевину, спину та косі з будь-якого кута.

МакМеттьюз рекомендує робити наступні вправи протягом 30 секунд з подальшим 15-секундним відпочинком. Ці вправи прискорять пульс, щоб ви могли спалити більше калорій і спалити більше жиру, каже МакМеттьюз.

З бойової позиції (одна нога трохи спереду і бокс вгору), киньте довгий, прямий удар рукою (удар) під час обертання стегнами і плечима, обертаючись на м’ячі передньої ноги. Виконайте довгий прямий удар задньою рукою (хрест), тримаючи протилежну руку в захисті та обертаючись на м’ячі задньої ноги. Поверніть обидві руки на захист, зігніть коліна і опустіть руки на землю, відстрілюючи обидві ноги на високій дошці (подумайте про те, щоб зробити реп’яху). Стрибніть обидві ноги назад і встаньте в стійці. Повторюйте протягом 30 секунд чергуючи бойову стійку кожного представника. Відпочиньте 15 секунд, а потім перейдіть до наступного руху.

Альпіністи-павуки

Ця вправа альпіністів-павуків-улюбленців улюблена МакМеттьюсом та Йозефсбергом. Починаючи в повній позі дощок, запустивши руки під плечі, а голову, стегна та п’яти прямолінійно, стрибніть правою ногою в праву руку. Переконайтеся, що стегна залишаються низько, а права нога рівно прилягає до землі. Коли ви стрибаєте праву ногу назад у вихідне положення, одночасно стрибаючи ліву ногу на ліву руку. Повторюйте цей рух, чергуючи сторони кожне повторення, протягом 30 секунд.

Ви також можете підтягнути праве коліно до правого ліктя, тримаючи праву ногу в повітрі, перш ніж поставити праву ногу назад біля лівої ноги і повторити з іншого боку.

Відпочиньте 15 секунд, а потім перейдіть до наступного руху.

Сумо присідання з чергуванням перевірки ніг

Ступайте ногами трохи ширше ширини плечей із вказаними пальцями, пропонує Макметьюз. Підведіть руки перед грудьми долонями донизу. Тримаючи підняту грудну клітку, сядьте прикладом вниз і назад у глибокий присідання, витискаючи коліна на рівні пальців. Повільно піднімайтеся вгору, проганяючи вагу крізь п’яти, і стискайте сідниці по дорозі вгору.

Повернувшись у положення стоячи, підніміть праве коліно та розімніть косі м’язи вниз, коли правий лікоть стикається із зовнішньою частиною стегна. Зберігайте вагу в центрі, а груди піднімайте. Повторіть присідання, а потім перевіряйте ноги на лівій стороні, чергуючи сторони, протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд, а потім перейдіть до наступного руху. Ви будете вирізати свої косі коси цим стоячим поперечним хрускотом.

Чотири аперкоти, чотири випади Пліо

Почніть у бойовій стійці, злегка зігнувши коліна і піднявши бокс. Виконайте чотири аперкути, згинаючи лікоть на 90 °, і робіть удар вертикально до підборіддя вашого уявного суперника, пропонує МакМеттьюз.

"Обертайте тулуб і прокатуйтеся через плечі, коли ви б'єте кулаками і повертаєтеся, піднявши руки в захисному положенні в перервах між ударами", - каже вона.

Звідти опустіться в положення випадів, опустивши руки в бігове положення. Піднімаючи грудну клітку, опустіть заднє коліно до землі, тримаючи переднє коліно укладеним над щиколоткою та на одній лінії з пальцями. Тримайте плечі в покладі над стегнами (не нахиляйтеся вперед) і йдіть, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Стрибайте прямо вгору і ножицями ноги, приземляючись протилежною ногою попереду. Виконайте чотири повні плиометричні випади, перш ніж повернутися назад до аперкотів.

Дайте собі час охолонути та розтягнутися після виконання цих вправ на кекси, рекомендує МакМеттьюз.