9 тренувань, щоб швидко розтопити любовні ручки

любовні

Краса та фітнес

Ви відвідували тренажерний зал, харчувались здорово та пили багато води. 100 000 присідань пізніше, і ці настирливі любовні ручки відмовляються йти. Чому?

Існує помилкова думка, що любов до ручного жиру - це проблема живота. Насправді любов обробляє жир, що лежить на косих м’язах - певній групі м’язів, розташованих на зовнішніх сторонах живота.

Щоб позбутися цього жиру, потрібно зосередити свої зусилля на тренуваннях, які тренуватимуть косі м’язи. Майте на увазі, що не існує такого поняття, як «точкове зменшення» втрати жиру. Надлишок жиру, що покриває ваші м’язи, може бути видалений лише за допомогою кардіоспалювання жиру та здорової, збалансованої дієти.

Після того, як це буде перевірено, ви будете готові додати тренування з тонізування м’язів у свій розпорядок дня. Завдяки наполегливій праці та послідовним зусиллям ви гарантовано побачите результати. Зважаючи на це, перегляньте ці прості та ефективні тренування, щоб підірвати свої любовні ручки.

9 вправ для розтоплення ручок любові

1 - Дроворуби

Дроворуби - основна вправа, спрямована як на прес, так і на косий м’яз. Рухи прості, але ставлять прес і косі м’язи в надурочний час. Ходи цієї вправи зміцнюють вашу серцевину, що сприяє правильній поставі, здоровому хребту та покращенню рівноваги та стійкості.

Як робити дроворуби

  1. Встаньте, злегка виставивши ноги на ширині плечей.
  2. Почніть присідати, поки стегна не стануть паралельними підлозі, забезпечуючи пряму спину.
  3. Тримайте гирю двома руками і покладіть їх на зовнішню сторону правого стегна.
  4. Використовуйте поворотний рух, щоб повернути тулуб убік і підняти вагу по діагоналі вгору і поперек тіла так, щоб він знаходився вище лівого плеча.
  5. Тримайте руки прямо, піднімаючи, стоячи та повертаючи тулуб таким чином, щоб ви стояли обличчям до гантелі.
  6. Для управління цим рухом слід використовувати основні м’язи, коли ви піднімаєтеся на пальці ніг під час підйому та скручування.
  7. Поверніться у початкове положення, змінивши скручування, поверніть гантель назад, ніби рубаєте дерево.
  8. Мета - націлити на три підходи по 10-15 повторень на кожній стороні.

2 - Російський твістs

Російські повороти працюють на всіх ваших черевних м’язах, що робить його ідеальною вправою не тільки спалити ваші любовні ручки, але й зміцнити основну форму в цілому. Ці рухи також допомагають стабілізувати та зміцнити хребет, покращуючи його здоров’я та функціонування.

Як робити російські повороти

  1. Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою.
  2. Складіть руки, а потім повільно нахиліться назад, поки тулуб і ноги не утворять V-форму, стимулюючи прес і залучаючи серцевину.
  3. Ваші ноги не повинні знаходитися на землі, коли ви крутите тулубом і стискаючи руки з боку в бік, балансуючи на сідничних м’язах, не рухаючи ногами.
  4. Мета - націлитись на два-три підходи по 10-12 повторень.

3 - Стрибки коробки

Стрибки в коробці - це форма плиометричного тренування, яке залучає все ваше тіло. Ця проста вправа використовує вагу вашого тіла, щоб опрацювати всі м’язи ніг і підготувати серцевину. Вибуховими рухами ця вправа розвиває вашу витривалість та покращує загальне серцево-судинне здоров’я.

Як робити стрибки в коробці

  1. По-перше, вам потрібно буде знайти міцну коробку, виступ або платформу, на яку можна стрибати.
  2. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей перед коробкою.
  3. Почніть нахилятися в частковому присіданні, розмахуючи руками назад, а потім махайте ними вперед, коли ви запускаєтеся з землі.
  4. Намагайтеся приземлятися якомога м’якше і націлюйтесь на те, щоб приземлитися в тому ж положенні, що і перед стрибком.
  5. Ви можете або зістрибнути з коробки, або повільно виходити з коробки по одній нозі. Відступ від коробки захищає від болю в суглобах і додатково тренує ваші сідниці.
  6. Прагніть виконати якомога більше стрибків за встановлений період часу. Збільшуйте час, коли ви стаєте сильнішими.

4 - Бічні присідання

Бічні присідання - ще одна проста вправа, спрямована на нижню частину тіла. Це тренування є унікальним, оскільки вони передбачають бічні рухи, які активізують м’язи для включення та роботи. Як додатковий бонус, присідання також дають змогу тренуватися вашим основним черевним та косим м’язам, зменшуючи жир з ваших любовних ручок.

Як робити бокові присідання

  1. Встаньте прямо, широко розставивши ноги, руки на стегнах дивляться спереду.
  2. Перекладіть вагу на праву ногу і зігніть коліно, тримаючи ліву ногу прямою і витягнутою.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення, перш ніж переходити на іншу сторону.
  4. Мета - виконати 20 повторень на кожній нозі.

5 - Махи для гирі

Махи гирями - це ще одна вибухова вправа, яка використовує спину, плечі, серцевину, квадроцикли та сідниці. Як вказує назва, ця тренування для всього тіла використовує махові рухи для підняття гирі. Вони не тільки чудово підходять для генерування енергії у всьому тілі, а й для зменшення жиру з любовних ручок.

Як робити гойдалки з гирі

  1. Станьте високо, ноги трохи ширші, ніж ширина стегон.
  2. Тримайте гирю (однією або двома руками) долонями вниз, а руки вільно звисають перед тілом.
  3. Почніть трохи згинати коліна і відсувати стегна назад, опускаючи тіло в частковий присідання.
  4. Видавлюючи сідничні м’язи та серцевину, лопніть стегнами вперед і розмахуйте гирею вгору. Прагніть досягти хоча б рівня очей, але ви можете підняти їх вище.
  5. Прагніть на три набори від 15 до 20 для досягнення найкращих результатів.

6 - Бічні дошки

Дошки - це основні зміцнюючі вправи, спрямовані на спину, плечі, шию, грудну клітку та м’язи живота. Існує кілька варіантів планки, кожна з яких націлена на різні частини цих м’язових груп. Бічна дошка - одна з найкращих вправ для зміцнення та тренування ваших косих м’язів.

Як робити бічні дошки

  1. Почніть з того, що лежите на боці, склавши ноги і витягнувши перед собою. Правий лікоть повинен бути розташований прямо під плечем, а голова повинна бути вирівняна з хребтом.
  2. Вдихніть, скорочуючи м’язи живота, і втягуйте пупок до хребта.
  3. Під час видиху підніміть коліна і стегна від килимка, утримуючи тулуб прямою лінією і утримуючи.
  4. Мета полягає в тому, щоб мати можливість утримувати позицію принаймні одну хвилину.
  5. Переключіть сторони і повторіть.

7 - Пила

Пила для тіла - це пілатес, який служить чудовою альтернативою дошкам. Ця вправа залучає ваш стрижень і збільшує вашу основну силу. Як результат, у вас буде краща постава, рівновага та стійкість. Це тренування, безсумнівно, допоможе вам сказати «до побачення» своїм ручкам любові.

Як зробити пилку

  1. Сядьте на підлогу з прямою спиною, а ноги витягніть перед собою.
  2. Розведіть ноги і створіть «Т», розвівши руки в сторони.
  3. Поверніть праворуч і дотягніть ліву руку до правої ноги.
  4. Тричі пульсуйте, перш ніж розкручуватись і повертатися назад до центру.
  5. Повторіть з лівого боку.
  6. Мета полягає в тому, щоб зробити цей хід протягом 30 секунд на, 30 секунд на, як можна більше раундів.

8 - Велосипедна криза

Велосипедні хрускіти - це класичне тренування на животі, спрямоване на косі м’язи. Незважаючи на те, що вони не спалюють багато калорій, велосипедні хрускіти - одна з найуспішніших вправ для зміцнення м’язів живота.

Як робити хрускіт велосипедів

  1. Ляжте на спину, склавши коліна, руки на голові.
  2. Намалюйте ноги вгору і всередину, підніміть праву ногу і спробуйте торкнутися лівого ліктя до колін.
  3. Скиньте у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
  4. Мета - виконати цей хід 25-30 разів з обох сторін. Утримайтеся від просовування пальців за голову, оскільки це може призвести до ривка шиї.

9 - Віслюкові удари

Віслюкові удари - це проста вправа, спрямована на сідниці, одночасно зачіпаючи все серцевину. Це тренування тренує м’язи живота (включаючи косі м’язи), поперек, тазове дно та плечі. Включення ослячих ударів до вашого режиму тренувань допоможе зміцнити ваше тіло та зменшити появу любовних ручок.

Як робити ослині удари

  1. Станьте на руки і коліна, обличчя дивиться вперед.
  2. Підніміть праве коліно і викиньте його вбік так, щоб ліве стегно було паралельно землі.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів. Переключіть ноги.
  4. Мета - виконати 3 підходи по 10 ударів ногами з кожного боку.

Останні думки про позбавлення від любовних ручок

Опанувавши ці вправи, починайте виконувати їх три-чотири рази на тиждень. Робіть це разом із кардіо та силовими вправами. Через кілька тижнів ви почнете бачити, як ці надоїдливі любовні ручки зникають.