7 інтервальних тренувальних тренувань для швидкого спалювання жиру

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) - це форма фізичних вправ, що характеризується періодами напруженої роботи, що супроводжуються короткими періодами відновлення або відпочинку. Ця форма вправ є високоефективним засобом для підвищення рівня фізичної форми та спалювання жиру в організмі. Чому HIIT перевершує стаціонарний кардіотренінг, як біг підтюпцем, коли йдеться про спалювання жиру? Це тому, що ваше тіло в основному використовує цукор (глюкозу) під час інтенсивних вправ і використовує накопичений жир на етапі відновлення, а також після тренувань (див .: Ефект після опіку).

Ви можете виконувати HIIT, використовуючи обладнання для тренажерного залу, різні формати кардіо, а також вправи з обважненням або вагою. Іншими словами, ви можете робити HIIT незалежно від того, чи маєте ви членство в спортзалі чи ні. Ви можете інвестувати в якесь базове обладнання або просто покластися на свою вагу тіла та кілька простих форм кардіотренування.

У тренажерному залі ви можете користуватися біговою доріжкою, еліптичною машиною, гребною машиною, стаціонарним велосипедом, кроковою доріжкою, сходовою майстернею, вільними гирями тощо. Крім того, ви можете бігати, їздити на велосипеді, стрибати зі скакалки, плавати або виконувати плиометрію. Ви також можете робити тренування HIIT, використовуючи ваги. Існує безліч варіантів і способів скористатися цим методом навчання.

Інтервальне керівництво тренувальними вказівками

Перш ніж виконувати їх інтервальні тренувальні тренування, обов’язково пройдіть 5-10-хвилинну розминку. Ваша розминка повинна складатися з певного динамічного розтягування, легких рухів у вибраній вправі (якщо ви плануєте робити спринт, заздалегідь трохи побіжте. Якщо ви плаваєте або їдете на велосипеді, починайте спокійно, перш ніж підсилювати інтенсивність), і виконайте кілька прискорень, де ви поступово нарощуєте швидкість до спринту на обрану відстань.

Правильне розминка допоможе підготувати тіло і м’язи до роботи, яка попереду. Якщо ви стрибаєте просто з інтервалами без розминки, ви піддаєтесь більшому ризику отримати травму. Коли ви зігрієтеся і належним чином підготуєтесь до швидкісних тренувань, оберіть одну з наступних інтервальних тренувань і киньте виклик собі.

Інтервальне тренувальне тренування №1: Тренування на стаціонарному велосипеді Табата

Протокол табата - це метод тренування, при якому ви виконуєте 20 секунд напруженої роботи, а потім 10 секунд відпочинку протягом 8 циклів. Поки все тренування триває лише 4 хвилини, до кінця ви повинні відчути, що не можете і не хочете проходити ще один інтервал.

Інструкція до тренування:

Використовуючи стаціонарний велосипед, прогрівайтесь 5-10 хвилин. Перед тим, як почати спринт, переконайтеся, що на вашому велосипеді є достатній опір, щоб ноги не виходили з-під контролю.
Після розминки важко бігайте 20-и, а 10-й дуже повільно їздіть на велосипеді.
Повторіть загалом 8 раундів (загалом 4 хвилини). Завершіть з 5-10 хв охолодження з легким темпом.

Інтервальне тренувальне тренування №2: 25-хвилинне спринтерське тренування Фартлека

Шведською мовою Fartlek означає "швидкісна гра". Ця форма тренування поєднує в собі стаціонарне (безперервне) тренування з інтервалами швидкості в неструктурованому форматі, який зміцнює як аеробну, так і анаеробну енергетичну систему. Інтенсивність та швидкість змінюються, однак, коли завгодно. Ходьба, біг підтюпцем та спринт на будь-яку відстань або тривалість часу та в будь-якому порядку. Це спонтанна форма тренувань, з якою ви можете просто вийти на вулицю та розважитися.

Інструкція до тренування:

Біг 8 хвилин
Швидкий біг протягом 4 хвилин
Спринт протягом 20 секунд
Пройдіться 1 хвилину
Спринт протягом 30 секунд
Пройдіться 1 хвилину
Спринт протягом 10 секунд
Пройдіться 1 хвилину
Пробіжка протягом 5 хвилин.
Пройдіть швидкий пробіг протягом 1 хвилини до фінішу, а потім остудіть, пройшовши 5-10 хвилин в кінці.

Інтервальне тренувальне тренування №3: спринт зі зворотним ходом на 100 м

Спринт для ходьби назад - це, мабуть, одна з найбільш прямолінійних та легких для включення варіацій HIIT (особливо якщо у вас є бігова доріжка поруч, хоча траса не потрібна). Якщо ви використовуєте доріжку, виберіть відстань для спринту - 50 м, 100 м, 200 м тощо. Зробіть спринт на вибраній відстані, а потім поверніться до початку, щоб відновитись. Повторити 4-10 разів. Якщо у вас немає доріжки, ви можете скористатися довжиною вулиці або вибрати дві точки в парку для спринту/прогулянки між ними. Спринт до кінця і піти назад, щоб відновитись.

Інструкція до тренування:

На трасі розминка з динамічними розтяжками та прискореннями. Тоді пройдіть спринт на 100 м якомога швидше і пройдіться назад до старту.
Повторити 4-10х.

Тренувальна тренування №4: Інтервали поєднання спаду/спринту

У комбінованому інтервалі ви чергуєте силові вправи з високою повторюваністю та анаеробні кардіоінтервали. ПРИМІТКА: Це більш вдосконалений тип інтервалу, тому будьте обережні.

Інструкція до тренування:

Виконайте 15 випадів з гантелями на кожну ногу (загалом 30 випадів), за якими негайно проводиться спринт на 30-х горах на біговій доріжці.
Відновити протягом 30-90-х і повторити.
Заповніть 3-5x.

Інтервальне тренувальне тренування №5: Тренування зі скакалкою із зворотним відліком

Це тренування працює, вибираючи певний проміжок часу - 2 хвилини, - а потім зменшуючи необхідну кількість вправ на 30 секунд на наступних підходах. Кількість часу, відведеного на відпочинок, відповідає кількості часу, витраченого на фізичні вправи, тому це співвідношення між роботою та відпочинком 1: 1.

Інструкція до тренування:

Протягом 2 хвилин виконайте стільки оборотів, скільки зможете
Відпочинок 2 хвилини
Протягом 1,5 хвилин виконайте стільки обертів стрибків, скільки зможете
Відпочинок 1,5 хвилини
Протягом 1 хвилини виконайте стільки оборотів, скільки зможете
Відпочинок протягом 1 хвилини
Протягом 30 секунд виконайте стільки оборотів стрибків, скільки зможете
Відпочиньте 3 хвилини, потім повторіть 1-2x

Подивіться, чи можете ви зрівняти кількість оборотів, які ви отримаєте у другому раунді, як це було в першому. Враховуючи, що ви вимірюєте час, ви можете спостерігати за годинником на стіні, або використовувати таймер зворотного відліку на годиннику, або секундомір.

Інтервальне тренувальне тренування №6: Тренування плавання You-Go-I-Go

Плавання - це відмінна вправа для всього тіла, яка має незначний вплив, але її можна робити високою інтенсивністю. Хоча багато плавців роблять 60 кіл в темпі равликів, ви можете вибрати інтенсивність, щоб збільшити інтенсивність, щоб отримати набагато краще тренування за набагато менше часу. Щоб трохи більше розваг, попросіть партнера зробити для вас це тренування.

Інструкція до тренування:

Розминка, плавання 8-10 кіл
Пропливіть 2 кола як можна швидше на максимальній швидкості
Щойно ви закінчите, ваш друг тоді пройде 2 кола так швидко, як тільки зможе
Альтернатива загалом 10 раундів (20 кіл)

Це тренування не повинно тривати набагато більше 10 хвилин.

Інтервальне тренувальне тренування №7: Тренування з пліометрії “Ouch My Legs”

Пліометрія - це вправи, що вимагають від м’язів максимального зусилля за мінімальний час. З цієї причини вони можуть бути більш небезпечними, якщо не використовувати належну форму. Вони також можуть бути дуже ефективними і результативними, оскільки за короткий проміжок часу використовується так багато енергії. Для цього тренування потрібно лише 2 плиометричні вправи: стрибнути присідання та стрибки.

Інструкції щодо тренування:

Виконайте 15 повторень стрибкових присідань
Відпочинок 30 секунд
Виконайте 24 повторення стрибкових випадів
Відпочинок 30 секунд
Повторюйте протягом 5 раундів

Що ви помітите в останньому наборі, це те, що ваші м’язи ніг мають відчувати себе, як би вони горіли, і це добре. Якщо ви хочете підняти цю тренування на ще одну ступінь, подумайте про використання обтяженого жилета або тримання гантелей біля боків ... але це важко! Якщо ця тренування з пліометрії занадто складна для вас, подумайте про те, щоб робити це за допомогою, тримаючись за твердий предмет, такий як брусок, або TRX.

Як створити більше інтервальних тренувальних тренувань

Ви можете створити безмежну різноманітність інтервальних тренувань, регулюючи час, вагу та відстань інтервалів, які ви виконуєте, щоб постійно кидати виклик своєму тілу.

Змінна №1 - Час

Зміна тривалості інтервалу - це чудовий спосіб зробити тренування складним. Якщо ви починаєте зі спринтів 30-х років на біговій доріжці, через кілька тижнів збільште тривалість інтервалу до 45 секунд, а потім 60 секунд.

Крім того, ви можете змінити тривалість періоду відпочинку. Спочатку гарною ідеєю є приділити собі багато часу для відпочинку. Спочатку візьміть 90-ті, щоб відновитись, потім зменште час відпочинку до 60-ти тощо.

У міру покращення вашої фізичної форми ви зможете довше спринтувати і швидше одужувати.

Змінна №2 - вага

Коли ви стаєте сильнішими та швидшими, додавання ваги вправі дозволить вам продовжувати кидати виклик собі та вдосконалюватися. Один із способів додати вагу - це за допомогою жилетки. Іншим варіантом є те, що якщо ви робите комбіновані інтервали, ви можете збільшувати ваги, які використовуєте під час силових вправ з високим числом повторень.

Змінна №3 - Відстань

Поступове збільшення дистанції спринту - це ще один спосіб тримати складні тренування. Якщо ви починаєте зі спринту на 50 метрів, поступово збільшуйте відстань до 100, потім 200 і, зрештою, 400 метрів.

Є кілька важливих міркувань при зміні змінних інтервалів. Обов’язково дайте своєму тілу достатньо часу, приблизно 2-4 тижні або більше, щоб адаптуватися до ваших інтервалів, перш ніж зробити їх більш складними. Якщо ви занадто швидко зробите виклик, ви збільшите ризик отримання травм та вигорання. Краще почати трохи легше, щоб дати своєму тілу звикнути до нового стресу, ніж перевантажувати своє тіло з самого початку. Також візьміть достатньо відпочинку між тренуваннями HIIT. Коли ви відпочиваєте, ваше тіло поглинає наслідки ваших тренувань.

Інтервальні тренувальні тренування - це цінний формат тренувань, який може допомогти вам подолати плато, зменшити відсоток жиру в організмі та підвищити фізичну форму. HIIT можна проводити 1-4 рази на тиждень, але не рекомендується більше 4 разів на тиждень. Слухайте своє тіло, звертайте увагу на результати тренувань, і ви зможете використовувати HIIT, щоб підняти тренування на новий рівень.