9 причин, чому жінки старше 50 років повинні піднімати тяжкості

Регулярні фізичні навантаження мають важливе значення для здорового старіння і можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням та керувати ними. Зниження м’язової маси, щільності кісткової тканини, сили, енергії та бадьорості, які колись вважали неминучими, можна істотно уповільнити і навіть змінити шляхом нарощування м’язів.

Втрата м’язів виникає головним чином через бездіяльність. Відповідно до Посібника з фізичної активності для американців Управління з питань профілактики захворювань та сприяння здоров’ю, "Один із найкращих способів зберегти м’язи здоровими та сильними - це вправи, які називаються силовими вправами - іноді їх називають підняттям ваги або тренуванням на опір". Рекомендації рекомендують людям похилого віку виконувати заходи щодо зміцнення м’язів принаймні два дні на тиждень, в ідеалі працюючи загалом від 150 до 300 хвилин.

Силові тренування корисні для людей різного віку та статі, особливо жінок у менопаузі. У середньому жінки досягають менопаузи приблизно у віці 50 років. Такі вправи, як силові тренування, можуть допомогти зняти емоційні, когнітивні та фізичні симптоми менопаузи, про які ми поговоримо пізніше.

Ніколи не пізно зробити заняття по зміцненню м’язів частиною вашої програми вправ - це також повинно включати тренування балансу та аеробні вправи. Тренування для всього тіла, в яких беруть участь усі основні групи м’язів (ноги, стегна, груди, спина, живіт, плечі та руки), є найкращим варіантом для початківців.

Щоб запобігти травмам, ви можете найняти професійного тренера або піти на заняття з підйому в тренажерному залі, щоб забезпечити належну техніку. Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, ви можете знайти домашні тренування на основі опору, які використовують еластичні стрічки або гантелі. Незалежно від того, використовуєте ви вільні гирі, кабельні машини або стрічки опору, головне - почати з міцного фундаменту, щоб ви могли продовжувати тренуватися на міцність до 70-х років і далі!

Ось дев’ять чудових причин для жінок у 50 років почати або продовжувати підйом ваги.

Запобігання проблемам зі здоров’ям

За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, "Низький рівень естрогену та інші зміни, пов'язані зі старінням (наприклад, збільшення ваги), можуть підвищити ризик серцевих захворювань, інсульту та остеопорозу". Однак, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, програма вправ, яка включає підняття тягарів, може допомогти зменшити ознаки та симптоми багатьох захворювань та хронічних захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця, остеопороз, артрит, діабет, біль у спині та навіть деякі форми раку .

Краще пізнання

Жінки непропорційно страждають на хворобу Альцгеймера. За даними Асоціації Альцгеймера, майже дві третини американців, які живуть з хворобою Альцгеймера, - жінки. Але фізична активність, включаючи тренування на опір, може покращити деякі аспекти пізнання при більшості захворювань або розладів, що погіршують когнітивні функції. Американська рада з фізичних вправ повідомляє, що фізичні вправи, як силові тренування, позитивно впливають на пізнання, включаючи "увагу, планування, вирішення проблем, робочу пам'ять, когнітивну гнучкість, абстрактне мислення, самоконтроль, ініціювання дій, емоційну регуляцію, гальмівний контроль, моральні міркування та прийняття рішень ".

Покращує сон і настрій

За повідомленнями Національного фонду сну, жінки повідомляють про найбільші проблеми зі сном від перименопаузи до постменопаузи, включаючи припливи, розлади настрою та безсоння. Проблеми зі сном часто супроводжуються депресією і занепокоєнням і можуть змусити жінок бути напруженими, дратівливими і примхливими .

Дослідження показують, що люди, які регулярно займаються спортом, сплять глибше, триваліші періоди часу, не прокидаючись стільки протягом ночі. Силові тренування при регулярних аеробних вправах можуть поліпшити психічне та емоційне здоров’я. Плюс, фізичні вправи вивільняють для мозку хімічну речовину - ендорфіни. Накачування заліза не тільки може покращити симптоми клінічної депресії та зменшити симптоми тривоги, але це також підвищує вашу впевненість і самооцінку, а також може покращити ваше почуття добробуту, забезпечуючи краще сприйняття якості життя .

Більше м’язів

У міру старіння м’язові волокна зменшуються за кількістю та розмірами, тому, природно, ми не такі сильні, як колись. Повсякденні завдання, такі як косіння подвір’я, перенесення продуктів або стояння в сидячому положенні, з часом ускладнюються. Заходи щодо зміцнення м’язів можуть змінити втрату м’язів, яку жінки відчувають із віком. Збільшення сили, сили, витривалості та маси скелетних м’язів, покращує ваші фізичні здібності та покращує рухливість .

Кращий баланс

Втрата м’язів призводить до втрати сили, що в свою чергу впливає на рівновагу та координацію. За даними Національної ради зі старіння, падіння є основною причиною травм та смерті серед літніх людей. Падіння не тільки загрожують вашій безпеці та незалежності, але також можуть мати величезні економічні та особисті витрати. Тренування покращує координацію та рухливість, зменшуючи шанси впасти, а якщо впадете, менше шансів постраждати .

Збільшує обмін речовин

Гормональні зміни менопаузи можуть призвести до того, що у вас більше шансів набрати вагу навколо живота, ніж навколо стегон і стегон, за даними клініки Мейо. Вони продовжують попереджати, що надмірна вага (особливо в районі середнього відділу) збільшує ризик хронічних захворювань, таких як проблеми з диханням, захворювання серця і судин, діабет 2 типу та деякі види раку. З віком наш обмін речовин природним чином сповільнюється, що ускладнює підтримку здорової ваги. Звичайно, кардіо - це чудовий спосіб спалити калорії, але підняття тягарів формує м’язи, а м’яза м’язова маса збільшує метаболізм у спокої, що допомагає спалювати жир. М'язи важать більше, ніж жир, тому, хоча ви можете не втрачати вагу, ви зменшите жир.

Сильніші кістки

Після 40 років жінки і чоловіки починають втрачати щонайменше один відсоток нашої кісткової маси на рік. Менопауза також спричиняє втрату кісткової маси, роблячи жінок більш сприйнятливими до остеопорозу, ніж чоловіки. Вгадай що? Слабкі кістки легше ламаються. Сюрприз! Ви можете не знати, що сильні м’язи призводять до міцних кісток. Вправи на опір стимулюють кісткову тканину зміцнюватися і рости. Міцні кістки знижують ризик розвитку остеопорозу та мінімізують ризик переломів .

Більше енергії

Порушений сон під час менопаузи викликає втому. Вправи, як відомо, підсилюють енергію та борються з втомою. Збільшення м’язової маси за допомогою підняття тягарів спонукає організм виробляти більше тестостерону, гормону, який пов’язаний з енергією та сексуальним здоров’ям .

Подружитися

Де вони тримають важкі ваги? У спортзалі чи клубі. Хто там? Інші люди. Знайти подруг старше 50 років може бути важко. Похід у спортзал надає можливості для соціального залучення та взаємодії .