9 причин, чому ви не можете втратити вагу

Якщо ви були на місії для схуднення, і все затримується, або, що ще гірше, ви все ще рухаєтесь не в тому напрямку, і ви насправді набираєте жир, ось кілька пропозицій та ідей, які можуть допомогти вам повернутися до свого шляху зі своїм цілі втрати жиру.

1) Ви не їсте справжньої їжі

Почнемо з очевидного, але суттєвого моменту. Щоб схуднути і, зрештою, бути здоровим, ваше тіло повинно мати адекватний поживний статус. Якщо ви споживаєте білки, вуглеводи та жири в їх найбільш природній формі, ці джерела містять найбільше вітамінів та мінералів, які допомагають вашому метаболізму.

Ви можете обмежувати калорії всім, що вам подобається, але якщо калорії, які ви їсте, надходять з оброблених продуктів, закусочних та шейків для схуднення, ви не підтримуєте стійку модель втрати жиру, і з часом ваші гормони можуть зірватися з колії, що спричиняє величезні проблеми з апетитом та регулювання ваги в майбутньому.

Одне з найефективніших місць для початку - це змінити сніданок - ознайомтеся з нашими пропозиціями тут.

2) Ви їсте занадто часто

Втрата жиру сильно регулюється гормонами. Основним гормоном, яким потрібно керувати, є інсулін. Вам потрібно, щоб ваше тіло реагувало (було чутливим) на цей гормон, щоб спалювати жир і нарощувати м’язову масу.

Щоразу, коли ви їсте, рівень інсуліну буде підвищуватися, якщо ви їсте занадто часто, рівень інсуліну залишається хронічно підвищеним, і як ви можете перестати брати трубку в руки тих, хто вам надмірно дзвонить, ваше тіло вирішує, що йому нудно інсулін, і просто ігнорує повідомлення.

Інша принципова роль, яку відіграє інсулін, полягає у припиненні вироблення протилежного гормону, який називається глюкагон. Глюкагон вивільняється, коли ви не їсте, і його роль полягає у звільненні жирових запасів та використанні їх для підживлення організму за відсутності глюкози.

Простіше кажучи, коли ви не їсте, ви спалюєте жирові запаси, тому, звичайно, один з найшвидших і найпростіших способів схуднути - не їсти занадто часто. Є кілька способів зробити це, включаючи скорочення вікна прийому їжі або збільшення проміжків між прийомами їжі. Це переведе ваше тіло в режим спалювання жиру на триваліші періоди часу.

Це теж легко включити у свій розпорядок дня, наприклад, впровадження 8-10-годинного вікна прийому їжі просто означає їсти з 9:00 до 19:00 або з 10:00 до 20:00, що не є нереальним для багатьох людей і означає, що протягом 24 годин ви постишся тривалий час, але більшу частину ти спиш.

Ви також можете збільшити проміжки між прийомами їжі до 4-5 годин, травній системі потрібно щонайменше 3 години, щоб пропустити очищувальну хвилю, готову до наступного прийому їжі, тому доцільно принаймні забезпечити наявність вікна між прийомами їжі і поступово збільшувати її. Типовим днем приготування їжі може бути:

9:00 сніданок

Яєчня з авокадо, шпинатом та перцем

13:00 Обід

Салат з курки та солодкої картоплі

Груша з мигдальним маслом

Вечеря 18:00

Лосось тамарі з коричневим рисом і смаженими овочами

18.30 Десерт

Йогурт та ягоди

Якщо ви взяли достатню кількість білків, жирів і клітковини, це повинно здаватися досить легким, оскільки ці продукти підтримують ситість (і вони смачні!). Якщо вам потрібно більше ідей, ми маємо безліч планів їжі та рецептів на нашому сайті про членство в Fitter 365.

3) Ви недостатньо рухаєтесь

Це стосується не лише тренажерного залу, а швидше руху. Якщо ви їдете на роботу і з роботи і цілими днями сидите за письмовим столом лише для того, щоб попрямувати додому та поплутати на дивані, відбувається низка фізіологічних змін. Можливо, найбільш актуальним є підвищений ризик резистентності до інсуліну, що простими словами сприятиме накопиченню жиру. В ідеалі ви пару раз на тиждень виконуєте певну форму “вправ”, але навіть на додаток до цього нам усім потрібно більше рухатись протягом дня, щоб покращити витрату калорій та здоров’я інсуліну. Спробуйте гуляти як частина поїздки на роботу або під час обіду, більше грати з дітьми чи онуками, застрягати в домашніх справах чи садівництві. Якщо вам потрібна підзвітність, придбайте собі трекер руху, ви можете завантажувати програми на смартфони, які коштують дуже мало, або інвестувати в браслет-трекер. Ще краще, щоб собака чи доброволець вигулювали когось іншого, вони не прийматимуть жодних виправдань, прийдуть дощі, вітер чи блиск, і ви виходите за ці двері.

Метт також почав запускати тренування LIVE на Facebook, тому обов’язково слідкуйте за нашою сторінкою та переходьте до наступної.

4) Ви недостатньо спите

Сон - це така легка перемога у втраті ваги, проте більшість з нас просто не отримує достатньо. Недолік сну сприятиме підвищенню інсулінорезистентності (пам’ятайте ключовий гормон, який бере участь у втраті жиру), підвищує рівень гормонів стресу і залишає почуття втоми, сварливості та тяжіння до кофеїну та цукру.

Найважливіше у здоров’ї сну - це не просто отримувати 8-9 годин на ніч, а входити у вечірній режим, який підтримує глибокий сон. Більше ви можете прочитати ТУТ.

5) Ви не дихаєте і не розслабляєтесь

Наш спосіб життя стресовий, і величезна кількість гормонів стресу часто шиплять навколо нашого тіла, що може зупинити втрату жиру різними способами. По-перше, це призведе до дисбалансу в інших гормонах, особливо репродуктивних та гормонах щитовидної залози, які нам потрібно збалансувати для підтримки цілей зниження ваги. Занадто багато кортизолу може також збільшити ферменти, які збільшують накопичення жиру приблизно в середині. Крім того, наше тіло буде шукати швидкі джерела енергії для підживлення стресової реакції; це зазвичай надходить у вигляді цукру, і відчутна потреба настільки потужна, що може перевершити будь-яку силу волі, яку ви намагаєтесь реалізувати, бісквітна форма просто стає вашим найкращим другом.

Візьміть тайм-аут, щоб зробити глибоке дихання животом та уважні заходи, такі як йога, або використовуючи програму для медитації під керуванням, як Headspace. Інші хороші варіанти включають прослуховування музики та просто вимкнення телефону або ноутбука на десять хвилин.

Маленькі щоденні звички можуть за лічені хвилини перетворити ваші гормони, перевівши вас у режим відпочинку та розслаблення, знизивши рівень гормонів стресу та збалансувавши організм.

6) Ви не послідовні

Поширеною помилкою, яку ми спостерігаємо, є те, що люди впродовж тижня приймають здоровий підхід, але коли вихідні потрапляють, все відбувається. Зрушити всю свою важку роботу досить легко, знову порушуючи рівень гормонів з п’ятниці до ранку понеділка. Я не припускаю, що ви живете як святий, і кілька алкогольних напоїв та винос - це не обов’язково проблема, але важливо пам’ятати, що з понеділка по п’ятницю становить 40% вашого тижня. Чим більше ваги потрібно втратити, тим більше потрібно застосовувати консистенцію для поліпшення чутливості до гормонів та досягнення фази підтримання, де потім можна трохи більше розширити споживання їжі.

Я також маю на увазі узгодженість, яка застосовується протягом усього року, а не лише в січні або за два тижні до вашого відпочинку. Ваше тіло втомлюється від жорстокого поводження і набагато рідше реагує на швидкі виправлення, чим довше ви це затягуєте. Знайдіть модель харчування, якою ви можете слідувати день у день, і насолода - це головне. Наша місія у Fitter Food - показати людям, наскільки здорова їжа справді смачна та легка, ми заповнили наш веб-сайт членства планами їжі та відео, щоб надихнути вас на смак тарілки і ніколи не нудьгувати від поживної їжі.

7) Ви формуєте м'язову мускулатуру

Якщо ви оцінюєте прогрес повністю за шкалою, СТОП! Якщо ви тренуєтесь, особливо беручи участь у якомусь тренуванні з опору, ваги, швидше за все, повзуть, коли ви нарощуєте худу масу тіла. Найкраще відстежувати втрату ваги, фотографуючи та вимірюючи обхват, особливо талії. Якщо ви хочете продовжувати користуватися вагами, будьте розумними щодо своєї інтерпретації та зважуйтесь раз на тиждень або кожні два тижні, перше, що робиться вранці в той же день і з однаковими вагами, звичайно!

8) Ви їсте занадто багато

Звучить очевидно, але корисно зареєструватися. Легко перекинути надмірне споживання енергії навіть із здоровою їжею, особливо якщо ви вживаєте заправки для салатів, рідкі калорії, горіхове масло та кулінарні олії. Нічого з цього не слід уникати, але як калорійна їжа варто дотримуватися обережності з розмірами порцій. Простий підхід - націлити на порцію білка розміром з долоню, порцію вуглеводів розміром з кулак і не більше ніж десертну ложку доданих жирів (для приготування їжі або заправки їжі). Якщо ви хочете бачити повну тарілку, додайте багато зайвої салатної та овочевої сторони, щоб заповнити прогалини.

9) У вас щось інше відбувається

Можливо, є ймовірність, що у вас є щось інше, що потребує вирішення, можливо, порушення гормонального балансу або якесь порушене здоров’я кишечника, можливо інфекція, яка викликає хронічне запалення або дефіцит поживних речовин. У нас є безліч веб-семінарів, які допоможуть вам визначити їх та вжити заходів. Ви також можете отримати експертне керівництво від команди Fitter Food із нашими 1-2-1 програмами харчової терапії. Детальніше тут.

Це лише кілька підказок, чому ви можете не худнути. Коли результати затримуються, легко вдатися до очевидних стратегій менше їсти і ретельніше тренуватися, але, сподіваємось, наведені вище пункти перегукуються з вами, і є інші сфери для вивчення. Останній момент, який слід пам’ятати, полягає в тому, що якщо ви продовжуєте робити те, що робили завжди, ви отримаєте те, що завжди отримували.