7 секретів схуднення, не втрачаючи любові до їжі (підказка: їжте більше рослин)

Втрата ваги може здатися важкою битвою, коли ти також гурман. Починаючи з тестування нових рецептів для вашого продовольчого блогу, закінчуючи проведенням фантастичних обідніх вечірок, до того, щоб стати батьком, де продають випічки, постійне оточення їжею, коли ви намагаєтеся схуднути, може здатися вашою особистою версією пекла. Але хоча може здатися, що вам потрібно відмовитися від своєї любові до їжі, щоб схуднути, наші експерти чітко заявляють: немає потреби.

Насправді Дж. Д. Рот, виконавчий продюсер фільму NBC "Найбільший невдаха", "Екстремальна втрата ваги" ABC і ведучий "Великої жирної правди" Z Living, каже, що любителі їжі можуть бути навіть краще підготовлені, щоб скинути зайві кілограми.

"Багато способів їм легше здійснити перехід до здорового способу життя до здорового способу життя та здорової їжі, оскільки вони захоплюються їжею".

Перетворити свою пристрасть на щось, що насправді робить вас здоровішими, може здатися важким. На щастя, наші експерти мають кілька порад, щоб зробити його другим.

1. Дізнайтеся, який смак має ваша їжа.

Часто ми настільки звикли їсти їжу, насичену сіллю і цукром, що забуваємо, який смак насправді має їжа. Вибір сезонних місцевих продуктів - чудовий спосіб повернути смак, а вибір високоякісних продуктів допоможе вам скоротити всю сіль та цукор.

"Ми часто не усвідомлюємо, скільки речей додають до них цукор або інші підсолоджувачі, включаючи макаронний соус та заправки для салатів", - каже Стефані Данн, MS, RD, CDN, IFNCP, яка зазначає, що їй подобається закликати людей вирізати ці додаткові підсолоджувачі потроху.

"Дайте своїм смаковим рецепторам змінитися протягом трьох тижнів, і ваша потреба в додатковому цукрі та солі значно зменшиться", - каже вона.

Можливо, ви навіть виявите, що віддаєте перевагу менш солодкому варіанту, як Джастін Сінгер, власник тренажерного залу в Х'юстоні та самопроголошений любитель шоколаду.

"Я почав їсти поступово темніший шоколад, у якому менше цукру і, отже, менш калорійний", - говорить він. “З часом мої смакові рецептори стали більш орієнтованими на дуже темний шоколад. Кілька років тому я хотів їсти лише молочний шоколад. Зараз 50 відсотків какао (десь між темним і молочним шоколадом) для мене дуже солодкий на смак ».

Навіть Рот, колись непохитний хижак, виявив, що він зміг перейти на рослинний раціон, і тепер, за його словами, він ніколи не повернеться назад.

"Я завжди божеволію, коли люди кажуть мені:" Я б хотів їсти на рослинній основі, але мені потрібен смак у їжі. "Як ви думаєте, звідки ваша їжа має аромат?"

Почніть сьогодні: Спробуйте скоротити кількість солі, цукру та надлишкових джерел нездорових жирів у вашому раціоні. Випийте в каві менше цукру, перейдіть на рослинне молоко у вашій крупі або приготуйте свій власний томатний соус без цукру, замість того, щоб використовувати баночну версію.

2. Дізнайтеся, що робить їжа у вашому організмі.

Любителі їжі часто пов’язують їжу насамперед із її смаком, але є другий, ще більш важливий критерій, який слід враховувати, коли здоров’я є пріоритетом: як їжа змушує вас почуватись.

Головний редактор Organic Authority Лора Кляйн сама пройшла цю подорож, коли зрозуміла, як важливо їсти вранці повноцінне харчування, яке включає багато білка, вранці.

"Ви починаєте розуміти, як їжа впливає на тіло та мозок", - каже вона.

Як тільки ви починаєте відчувати ці відмінності, вона каже: "Легко сказати" ні ".

"Як тільки ми навчимося любити все, що стосується їжі, тоді наш вибір зміниться", - пояснює вона. "Ми робимо вибір, виходячи з усього, що стосується їжі, а не лише від того, як вкласти її в рот і скуштувати протягом декількох секунд".

Клейн зазначає, що як тільки ви побачите, які продукти живлять ваше тіло і ваш розум, ви також отримаєте додаткову перевагу - почуватися більш задоволеним і відчувати менше тяги.

"Чим більше ваше тіло відчуває задоволення поживними речовинами, які ви їсте, тим менше вам дійсно потрібно їсти", - каже вона. "Я виявив, що порції, які я їв, природно зменшились, тому що я відчував себе більш задоволеним".

Почніть сьогодні: Зверніть пильну увагу на те, що ви їсте і коли весь день сьогодні. Запишіть, які продукти ви їсте, але також запишіть, як ви почуваєтесь кожні кілька годин: голодні? Роздратований? Втомився? Використовуйте цю інформацію, щоб зробити висновок, які продукти змушують вас почуватися чудово, а які ні.

3. Це не все або нічого.

Загартування любові до їжі та любові до вузьких джинсів полягає в пошуку балансу.

Багато гурманів, особливо ті, хто любить розважати та насолоджуватися їжею з іншими, почнуть позбавляти себе, коли вони залишаться на самоті, щоб вони могли повною мірою скористатися цією спільною їжею. Але немає потреби! Секрет полягає у пошуку їжі з великим об’ємом та низькою калорійністю - більшість з яких - рослини.

Ці продукти мають додаткову перевагу в тому, що вони перетравлюються довше, ніж інші продукти, за словами доктора Каролін Аповіан, директора Центру харчування та управління вагою в Бостонському медичному центрі. Це, зазначає вона, посилює почуття ситості та підвищує рівень обміну речовин, тобто ваше тіло природним чином спалює більше калорій.

Не дивно, що кухарі, оточені насиченою їжею, яка необхідна для смаку цілодобово та без вихідних, керують своєю вагою, вибираючи ці продукти. Кішка Кора, всесвітньо відомий шеф-кухар, ресторатор, автор, телевізійник та меценат, зазначає, що коли вона буває вдома, серед її улюблених страв є “багато свіжої риби, цільних зерен, місцевих овочів, які злегка підсмажують незаймана оливкова олія та лимон, можливо, соус зі свіжих трав, як чимічуррі ".

І якщо це стане вашою нормою, це означає, що ви також можете насолоджуватися невеликими сплесками, такими як високоякісне вино, сир та шоколад (які, зазначає Сінгер, мають саморегулюючий аспект завдяки своїй більш високій ціні).

Кляйн любить сприймати це як компроміс 80-20. Вона дотримується більш суворих стандартів сніданків і обідів у будні, і дозволяє собі трохи більше пирхати на вихідних, наприклад.

Найголовніше не надмірно обмежувати, що може дати зворотний ефект.

"Я не думаю, що люди повинні сідати на дієту", - говорить Рот. "Я знаю, що всі вони думають:" Я не можу дочекатися закінчення цієї дієти ". І якщо це сценарій у вашій голові, і я думаю, що це в голові кожної дієти, коли ваша дієта закінчиться, ви" повертаючись до тих звичок, які привели вас туди, де ви були ».

І перш за все, не бийте себе, якщо ви прослизнете, і дайте собі простір для успіху.

"Для цього потрібна самодисципліна, і бувають випадки, коли ви зазнаєте невдачі", - каже Кляйн. "Ти не б'єшся, ти просто кажеш:" Ти знаєш що, наступного туру я зроблю набагато краще "."

Почніть сьогодні: Дотримуйтесь відповідальності за одну-дві зміни способу життя: наприклад, скажіть собі, що ви завжди будете їсти багатий білками сніданок, як два яйця-пашот і половину авокадо, або запасіться фруктами і скажіть собі, що це все, що ви будете насолоджуйтесь між прийомами їжі.

4. Гідрат.

Звичка постійно пити воду творитиме чудеса для вашої ваги з ряду причин. По-перше, багато з нас неправильно визначають голод як спрагу.

"Ви можете подумати:" Я голодний, я голодний, я голодний ", - каже Кляйн. - Але вам насправді може просто знадобитися вода".

Співачка рекомендує випити дві склянки води перед тим, як сісти їсти.

"Це добре для тебе, і ти відчуваєш себе ситішим", - говорить він. "Контроль порцій - це велика частина не споживання занадто багато калорій, що сприяє втраті ваги".

Але є також аспект усного фіксування. Якщо вас часто оточують їжею, може виникнути бажання перекусити, навіть не зголоднівши. Наявність склянки води в межах досяжності стримує ці бажання.

Почніть сьогодні: Подаруйте собі веселу склянку для води або Klean Kanteen і знайдіть для неї постійне місце на своєму столі, щоб зробити питну воду безглуздою.

5. Не бійтеся євангелізувати своїх друзів.

Багато людей, які змінюють спосіб харчування, можуть боятися ділитися новинами. Важко постійно говорити людям: "Не потрібно сідати на дієту!" або "Я ніколи не міг вирізати (вино, сир, шоколад, хліб тощо) - це мій улюблений!"

Але вам не потрібно боятися ділитися любов’ю до здорової їжі зі своїми друзями.

"Це все так, як ви хочете, щоб це було обрамлено", - говорить Рот. "Я влаштовую деякі найкращі вечері навколо, і ніхто не виїжджає і не прямує до Макдональдса, бо вони не виконані".

"Ви можете змінити або переформувати своє уявлення про розваги, і це не завжди повинно мати печиво з печивом в кінці кожного прийому їжі, - говорить він. - Це не завжди повинно мати страву, наповнену канцерогенами. і ракові продукти, щоб насолодитися собою ".

Почніть сьогодні: Запросіть своїх друзів на вечірку врожаю на город або на горщик, зосереджений на одному сезонному інгредієнті, наприклад, кабачках.

6. Навчіться відокремлювати свою любов до їжі від любові до їжі.

Те, що ви любите їжу - вирощуєте її, купуєте її, готуєте, говорите про неї - не означає, що вам потрібно їсти весь час.

"Як людина, яка спочатку була гурманом і стала дієтологом після того, як я встановила свою любов до їжі, я можу однозначно сказати вам, що люди не повинні відмовлятися від своєї любові до їжі, щоб схуднути і бути здоровими", - каже Данне. "Але це інакше, ніж любити їсти".

Ви можете готувати їжу, вечеряти або випробовувати рецепти, не потрібно їсти все, що є у вас на тарілці. Наші експерти зазначають, що в кінці дня їжа стосується людського досвіду обміну, і ви можете робити це, не переїдаючи.

"Те, що представлене в усіх цих стравах, у всіх цих присіданнях, - це емоційний зв'язок з людиною, і це набагато важливіше за їжу, яку ви подаєте", - говорить Рот.

Почніть сьогодні: На наступній вечірці (або сімейній вечері!) Свідомо приймайте рішення поговорити з оточуючими людьми і менше зосереджуйтесь на самій їжі.

7. Насолоджуйтесь.

Ми часто робимо стільки речей одночасно, що ледве навіть усвідомлюємо, що їмо. Якщо витратити час, щоб насолодитися тим, що ви їсте, це допоможе вам почувати себе більш повноцінними.

"Зробіть паузу, дайте собі хвилинку, щоб оцінити їжу, яку ви збираєтесь їсти, і зосередьтесь на їжі - саме їжі - коли ви їсте", - каже Беріл Крінський, MBA, MS, RDN, LDN, B.Komplete Founder & Генеральний директор.

У неї є кілька порад щодо того, щоб бути більш усвідомленими у своєму харчуванні, наприклад, зробити пару глибоких вдихів перед їжею, щоб допомогти вам сповільнитись і зробити їжу єдиним, що ви робите за раз (це означає, що ви кладете телефон і вимикаєте Телевізор).

Аповіан погоджується, зазначаючи, що важливо зосередитись на смакуванні їжі, помічаючи її смак, структуру та запах.

"Нашим тілам потрібно 20 хвилин, щоб зареєструвати, що вони переповнені, - каже вона. - Повільне жування - це чудовий спосіб дати нашому тілу час під час їжі, щоб надіслати сигнали про те, що ми вистачили".

Вона навіть посилається на дослідження, опубліковане в журналі Pediatric Obesity, де учасники втратили до 5,7 відсотка маси тіла через півроку, просто пережовуючи кожен укус їжі протягом 30 секунд.

Почніть сьогодні: Будьте більш присутніми, коли насолоджуєтесь їжею, не поспішаючи жувати її та насолоджуватися її смаком та текстурою.