8.1: Управління вагою за допомогою дієти

Внесені Flynn та співавт.
Фізичне виховання в коледжі штату Джорджія Хайлендс
Джерело: Відкриті навчальні матеріали GALILEO

Досягнення ідеальної ваги може бути справжнім випробуванням. Але, як і більшість починань у житті, знання - це сила. Чим більше людей знатимуть про свій раціон, тим краще вони будуть готові керувати своєю вагою. Більшість людей орієнтуються на кількість споживаних калорій. Однак їм також важливо знати, скільки макроелементів міститься в продуктах, які вони їдять. Найефективніший спосіб зробити це - проведення 10-денного аналізу харчових норм. Ці аналізи найкраще робити в дні поспіль, щоб врахувати звичні припливи та відпливи щоденного споживання їжі.

Залишатися здоровим під час будь-якої програми схуднення є першорядним. Модні дієти, які обіцяють швидкі результати, не враховують наслідків швидкої втрати ваги на організм. Обмеження втрати ваги до 1-2 фунтів на тиждень - набагато здоровіший підхід. Повільна вага також заважає тілу спалювати м’язи, оскільки тіло може спалити певну кількість жиру лише за тиждень. Дієти, які постійно знижують вагу, частіше утримують вагу. Термін "дієта" часто є синонімом жорстких процедур, які вимагають кардинальних змін у харчових звичках. Насправді термін "дієта" просто описує споживання їжі.

Щоб схуднути, дієтологи потребують чіткого розуміння того, як відбувається схуднення. Один фунт втрати жиру потребує зменшення споживання калорій на 3500 калорій. Якщо розглядати з точки зору щоденного споживання їжі, щоб схуднути на фунт за тиждень, той, хто їде, повинен зменшити щоденне споживання їжі на 500 калорій на день: 3500 калорій/7 днів = 500 калорій на день. Щоб успішно схуднути на 2 фунти на тиждень, це зменшення потрібно було б подвоїти до 1000 калорій на день. Спроба схуднути на 2 фунти або більше на тиждень вимагала б надто різкого зниження калорій, щоб підтримувати його, і занадто обмежувального, щоб бути здоровим. Таким чином, рекомендація поєднувати дієту та фізичні вправи є найефективнішим методом втрати ваги. Віднімання 500 калорій споживання їжі та використання 500 калорій під час фізичних вправ забезпечить те саме зменшення 1000 калорій, але таким чином, що набагато легше підтримувати і, безумовно, приємніше.

Незалежно від того, якою є ваша мета зниження ваги, навіть помірне зниження ваги, таке як 5-10 відсотків від вашої загальної маси тіла, може принести користь для здоров’я, таке як поліпшення артеріального тиску, рівня холестерину та цукру в крові. 1

Початок роботи зі схудненням

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дотримуватися покрокового керівництва, опублікованого на його веб-сайті, на цій сторінці: Здорова вага: втрата ваги. Починаємо. Ця ж інформація також передрукована нижче:

Крок 1: Складіть зобов’язання

Прийняття рішення схуднути, змінити спосіб життя та стати здоровішим - це великий крок. Почніть, просто взявши на себе зобов’язання. Багатьом людям корисно підписати письмовий договір про зобов'язання щодо процесу. Цей контракт може включати такі речі, як кількість ваги, яку ви хочете схуднути, дату, до якої ви хочете схуднути, дієтичні зміни, які ви зробите для встановлення здорових харчових звичок, і план регулярних фізичних навантажень.
Запис причин, через які ви хочете схуднути, також може допомогти. Це може бути тому, що у вас є сімейна історія серцевих захворювань, або тому, що ви хочете побачити, як ваші діти одружуються, або просто тому, що ви хочете почуватися краще в своєму одязі. Опублікуйте ці причини там, де вони служать щоденним нагадуванням про те, чому ви хочете внести ці зміни.

Крок 2: Зробіть підсумок, де ви знаходитесь

Подумайте про те, щоб поговорити зі своїм медичним працівником. Він може оцінити ваш зріст, вагу та дослідити інші фактори ризику, пов’язані з вагою. Попросіть подальшого прийому для відстеження змін ваги або будь-яких пов’язаних станів здоров’я.

Протягом декількох днів ведіть «харчовий щоденник», в який записуєте все, що їсте. Роблячи це, ви усвідомлюєте, що ви їсте і коли їсте. Це усвідомлення може допомогти вам уникнути безглуздої їжі.

Далі вивчіть свій поточний спосіб життя. Визначте речі, які можуть спричинити ваші зусилля щодо схуднення. Наприклад, чи ускладнює ваша робота чи графік поїздок достатню кількість фізичних навантажень? Ви відчуваєте, що їсте солодку їжу, тому що саме це купуєте своїм дітям? Чи часто ваші колеги приносять на робоче місце висококалорійні предмети, такі як пампушки, щоб ділитися з усіма? Подумайте, що ви можете зробити, щоб допомогти подолати ці виклики.

Нарешті, подумайте про аспекти вашого способу життя, які можуть допомогти вам схуднути. Наприклад, чи є поблизу вашого робочого місця зона, де ви та деякі колеги можете прогулятися в обідній час? Чи є місце у вашій громаді, наприклад YMCA, з тренажерами для вас та доглядом за дітьми для ваших дітей?

Крок 3: Встановіть реалістичні цілі

Визначте короткотермінові цілі та винагороджуйте свої зусилля. Якщо ваша довгострокова мета - схуднути на 40 кілограмів і контролювати високий кров'яний тиск, деякими короткотерміновими цілями прийому їжі та фізичної активності може бути початок снідати, вечірня прогулянка 15 хвилин, салат або овоч із вечерею.

Зосередьтеся на двох-трьох цілях одночасно. Чудові, ефективні цілі -

Конкретні
Реалістичний
Прощення (менш ніж ідеальне)

Наприклад, «Більше вправлятись» не є конкретною метою. Але якщо ви скажете: «Перший тиждень я гулятиму 15 хвилин, 3 дні на тиждень», ви ставите конкретну і реалістичну мету на перший тиждень.

Пам’ятайте, що невеликі зміни щодня можуть призвести до великих результатів у довгостроковій перспективі. Також пам’ятайте, що реалістичні цілі - це досягнення. Досягаючи своїх короткотермінових цілей день у день, ви будете добре відчувати свій прогрес і мати мотивацію продовжувати. Постановка нереальних цілей, таких як схуднення 20 фунтів за 2 тижні, може викликати у вас почуття перемоги та розчарування.

Бути реалістом також означає очікувати випадкових невдач. Невдачі трапляються, коли ви відходить від свого плану з будь-якої причини - можливо, у відпустку, довший робочий час чи інша зміна життя. Коли трапляються невдачі, якнайшвидше повертайтеся до шляху. Також знайдіть трохи часу, щоб подумати про те, що ви зробили б інакше, якщо трапиться подібна ситуація, щоб запобігти невдачам.

Майте на увазі, що всі різні - те, що підходить комусь іншому, може не підійти для вас. Те, що ваш сусід схуд, взявшись за біг, не означає, що біг - найкращий варіант для вас. Спробуйте різні заходи: ходьба, плавання, теніс або групові заняття, щоб побачити, що вам найбільше подобається, і що може увійти у ваше життя. З цією діяльністю буде легше дотримуватися протягом тривалого періоду.

Крок 4: Визначте ресурси для інформації та підтримки

Знайдіть членів сім'ї або друзів, які підтримають ваші зусилля щодо схуднення. Внесення змін до способу життя може стати легшим, коли у вас є люди, з якими ви можете поговорити і покластися на підтримку. Можливо, у вас є співробітники або сусіди з подібними цілями, і ви разом можете поділитися корисними рецептами та спланувати групові вправи. Приєднання до групи схуднення або відвідування медичного працівника, такого як зареєстрований дієтолог, може допомогти.

Крок 5: Постійно "реєструйтесь" у себе, щоб відстежувати свій прогрес

Перегляньте цілі, які ви поставили перед собою на кроці 3, і регулярно оцінюйте свій прогрес. Якщо ви ставите собі за мету ходити щоранку, але у вас виникають проблеми з її встановленням перед роботою, подивіться, чи можете ви змінити робочий час, чи можете ви прогулятися в обідній час або після роботи. Оцініть, які частини вашого плану добре працюють, а які потребують доопрацювання. Потім перепишіть свої цілі і відповідно плануйте.

Якщо ви послідовно досягаєте певної мети, додайте нову мету, яка допоможе вам продовжувати шлях до успіху.

Нагороджуйся за свої успіхи! Визнайте, коли досягаєте своїх цілей, і пишайтеся своїм прогресом. Використовуйте непродовольчі винагороди, такі як букет свіжозібраних квітів, спортивні прогулянки з друзями або розслаблююча ванна. Нагороди допомагають мотивувати вас на шляху до покращення здоров’я. 2