8 стратегій для розробки для схуднення

Я хочу почати з того, що не існує конкретних вправ або поєднання вправ, які змусять вас автоматично втрачати жир.

Якби така вправа існувала, це було б єдине, що люди робили кожного 1 січня, а особисті тренери були б без роботи.

Ключ No1 для спалювання жиру та схуднення - це споживання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте.

Нападники НФЛ нападають на багато "кондиціонерських" робіт, які можна вважати вправами "спалювання жиру", але я гарантую, що на їх тілі більше жиру, ніж у вас.

І навпаки, ми всі знаємо того суперхудлого хлопця в офісі, який ніколи не тренується, але має видиму шість пакетів, тому що він їсть, як птах. Ще раз скажу, ви, мабуть, маєте дефіцит калорій, щоб схуднути!

Крім того, лише близько 5% загальних добових витрат енергії (TDEE) походить від термогенезу фізичних вправ (EAT), тобто енергії, витраченої під час тренування.

Це робить ваші тренування самі по собі досить незначними і не настільки важливими, як споживання меншої кількості калорій, коли йдеться про спалювання жиру.

З огляду на це, те, що вправа дійсно добре, це збільшення рівня базального обміну речовин (BMR), який спалює до 70% вашого TDEE [1]. Але це може зайняти набагато більше часу, ніж просто 6-тижневий виклик втрати ваги.

Тепер, коли ми це розібрали, є декілька речей, які ви повинні або могли змінити у своїх тренуваннях, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.

Ці незначні налаштування, застосовувані в тандемі, можуть допомогти вам увійти в більший дефіцит калорій, а також зберегти наявну м’язову масу в міру схуднення.

1. Збільшити частоту тренувань

Частоту тренувань можна визначити як частоту тренувань. Якщо ви тренуєтеся лише три дні на тиждень і збільшуєте кількість тренувань до чотирьох днів на тиждень, ви збільшили частоту тренувань.

Не дивно, що якщо ви тренуєтеся більше, ви спалюєте більше калорій. Якщо ви підтримуєте свою вагу прямо зараз і починаєте зайвий день на тиждень, спалюючи додаткові 300 калорій, яких ви б зазвичай не спалили, це може збільшити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

2. Опрацьовуйте одні й ті ж м’язи кілька разів на тиждень

Хороша стратегія, коли у вас дефіцит калорій, - підтримувати м’язи, які ви маєте, поки ви спалюєте жир. Як ми це робимо? Тренуючи одні і ті ж м’язи кілька разів на тиждень.

Наприклад, якщо ми використовуємо грудні м’язи лише раз на тиждень, ми не надсилаємо своєму тілу дуже сильних сигналів про те, що ці м’язи грудей важливі. Але якщо ми тренуємо грудну клітку два-три рази на тиждень, це набагато сильніший сигнал про те, що нам слід тримати цей м’яз навколо.

Спалювати жир і нарощувати м’язи одночасно - це як би зустрічатися з двома дівчатами одночасно. Можливо, ви зможете це зробити, але не назавжди.

Тілу насправді важко одночасно спалювати жир і накладати м’язи, особливо якщо ви давно тренуєтесь.

Однією з головних причин, за якими ви хочете зберегти м’язи, крім того, щоб виглядати добре оголеною, є те, що більша м’язова маса означає більший BMR, що означає більшу здатність спалювати жир.

Намагаючись наростити м’язи, ви хочете витратити більше часу на відновлення, ніж пошкодження м’язової тканини. Однак, якщо ви відчуваєте дефіцит калорій, ваше тіло не хоче витрачати те мало калорій, яке має, на нарощування нових м’язів. Насправді, якщо ви відчуваєте досить сильний дефіцит або якщо у вас дефіцит занадто довго, ви почнете втрачати м’язову масу.

Тим не менш, якщо ви хочете зберегти м’язи та схуднути, тренуйтеся більше. Якщо ви хочете зберегти м’язи і набрати вагу, менше тренуйтеся.

3. Збільшення щільності тренувань

Формула щільності тренувань - це навантаження, поділена на час.

Подумайте про це так:

Минулого тижня ви підняли 225 фунтів за 3 набори по 10, і це зайняло у вас 15 хвилин.

Цього тижня ви підбираєте 225 фунтів за 3 підходи по 10, і це займає у вас 12 хвилин. Бум, ти збільшив свою щільність тренувань!

Це рідкісний сценарій, коли щільність у тренажерному залі - це добре.

Ця концепція може бути застосована до всього тренування. Якщо ви виконували одне і те ж тренування два тижні поспіль, але закінчили другий тиждень швидше, то збільшили щільність тренувань.

Якщо ви виконували одне і те ж тренування за той самий проміжок часу, але змогли додати вагу, підходи або повторення, ви також збільшили свою щільність.

4. Збільшення обсягу тренувань

Визначення обсягу тренувань - це набори x повторень x вага.

Однією з ключових стратегій тренувань є переконатися, що ви перевантажуєте своє тіло якимось чином, щоб викликати адаптацію, тобто привчити м’язи до збільшених підходів, повторень та/або ваги.

Простий спосіб зробити це - збільшувати обсяг кожного тижня вашого режиму. Як збільшити гучність? Збільшуючи будь-яку з трьох перелічених вище змінних: набори, повторення або вага.

Збільшення обсягу, який ви накладаєте на своє тіло, природно призведе до того, що ви спалите більше калорій, одночасно стимулюючи бажану адаптацію. В основному, сьогодні йти важче, ніж учора.

5. Зосередьтеся на силі над гіпертрофією

Вірте чи ні, але є різниця між розміром м’язів та силою м’язів - на жаль, бодібілдери.

Більше не завжди означає сильніше, а сильніше не завжди означає більше.

Коли ми перебуваємо в режимі схуднення, і нам не так важлива проблема нарощування м’язів, ми можемо перекласти свій пріоритет з їх вирощування на посилення чи ефективність. Ефективно, тобто однакова кількість м’язів може підняти більшу вагу або зробити більше роботи.

Для отримання гіпертрофії, вигадливого слова для росту м’язів, зазвичай потрібен діапазон приблизно від 6 до 15 повторень, хоча він варіюється від групи м’язів до груп м’язів.

Якщо ви знаєте, що збираєтеся вступити в розріз, можливо, має сенс увійти до силового блоку у своєму програмуванні та спробувати підвищити свою м’язову ефективність.

6. Включіть Cardio

Цей досить інтуїтивний. Якщо ви хочете втратити жир, це допомагає стрибати на біговій доріжці час від часу. Але включення його до вашої запланованої програми може стати важливим критичним моментом у тому, втрачаєте ви цю вагу чи ні.

Додавання лише 20 хвилин легкого кардіотренування до кінця тренування три дні на тиждень може бути достатньо, щоб підштовхнути вас до необхідного дефіциту, необхідного для схуднення.

Насправді не має значення, чим ви займаєтеся, доки ви рухаєтесь, тож вибирайте таку форму кардіо, що вам подобається робити, або, принаймні, щось, що ви не зовсім ненавидите всією душею.

Дивлячись на вас, бурпі.

7. Використовуйте суперсети

Ви можете більше працювати під час тренувань, якщо не витрачаєте весь цей час на перерви між сетами.

Включення суперсетів, що означає виконувати одну вправу, а потім негайно робити іншу, перш ніж повторювати першу, є хорошою стратегією стати вчасно ефективним, таким чином збільшуючи щільність і спалюючи зайві калорії під час тренування.

Створення пари між протилежними або різними групами м’язів - це хороша стратегія для використання під час використання суперсетів.

Наприклад, виконуючи вправу на спину, а потім відразу ж виконуючи вправу на грудях, можна відпочити одній групі, поки інша працює, і навпаки.

Ви також можете виконати гігантські набори, тобто три вправи або кругові тренування, тобто чотири або більше вправ, щоб досягти подібного ефекту.

Тільки не будьте тим хлопцем, який під час години пік у тренажерному залі розмовляє все обладнання.

8. Розділіть тренування

Замість того, щоб займатися лише раз на день, можливо, вам буде корисно проводити кілька тренувань протягом дня.

Наприклад, робити обтяження вранці, а вночі робити кардіотренування. Або, можливо, ви робите верхню частину тіла вранці, а нижню частину тіла вночі.

Цей стиль навчання має кілька переваг. Якщо ви думаєте про те, щоб робити всю свою роботу одночасно, ви, мабуть, набагато втомленіші протягом другої половини тренування. Приділяючи собі багато часу в перервах між вправами, ви даєте своєму тілу час на відновлення і, отже, в цілому більше працюєте.

Якщо ви розділите тренування і це призведе до того, що ви загалом піднімете більшу вагу, то це, в свою чергу, спалить більше калорій і спричинить кращі адаптації, тим самим наблизивши вас до своєї мети.

Знову ж таки, немає жодної чарівної вправи чи програми, які змусять ваш жир зникнути. Якби я був, я гарантую, що на пляжі було б набагато більше людей, які демонстрували б свої шість пакетів.

Однак, наведені вище трюки можуть допомогти вам підштовхнути вас до краю, щоб наблизити вас до того, щоб стати одним із тих людей на пляжі з абс-мишками та решітками для пральних машин, на яких ви можете посадити літак.

Трекслер, Ерік і Сміт-Райан, Еббі і Нортон, Лейн. (2014). Метаболічна адаптація до схуднення: наслідки для спортсмена. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.