8 речей, які дієтологи їдять, коли у них запор

Якщо це допоможе вам сходити у ванну, киньте його на тарілку!

Будьмо справжніми, запор в основному НАЙГІРШИЙ. Коли ви відчуваєте підтримку, це може призвести до здуття живота і млявості, і ви просто не відчуваєте себе таким, як ви. І є так багато речей, які можуть спричинити запор, через що ви можете почуватись розгубленими щодо того, що робити далі.

"Запор може бути спричинений низкою проблем, але найпоширенішими причинами є дієта з низьким вмістом клітковини, зневоднення та відсутність фізичних вправ", - каже дієтолог із штату Нью-Йорк Наталі Ріццо, M.S., RD. "Клітковина, споживання води та фізичні вправи допомагають рухати табурет, щоб ви могли сходити у ванну", - каже вона. Клітковина, зокрема, додає велику кількість стільця, і вода необхідна для пом’якшення стільця, що полегшує проходження. А фізичні вправи допомагають рухати стілець по кишечнику.

"Збільшуючи споживання клітковини за допомогою фруктів, овочів, горіхів, квасолі, насіння та цільного зерна, речі повинні" рухатися "набагато краще", - говорить Лорен Гарріс-Пінкус, М.С., РДН, автор "Сніданочного клубу".

"Дієтичні рекомендації США рекомендують приблизно 25 грамів клітковини на день для жінок та 38 грамів для чоловіків, і 9 з 10 американців не досягають цієї мети", - говорить вона. Отже, бути пильнішими - це головне!

Що стосується конкретних продуктів харчування, то, безумовно, є деякі продукти, які краще чи гірше полегшують дискомфорт при травленні та запор, щоб знову рухатись там. Ось найкращі продукти, які дієтологи їдять, коли їм потрібна невелика допомога у випорожненні кишечника. (Не соромно - це трапляється у кожного час від часу!)

Авокадо

Рецепт, зображений вище: Авокадо, фарширований севіче

Цей наш улюблений зелений плід чудово полегшує запор, оскільки він багатий клітковиною! "Одна чашка нарізаного авокадо містить 10 грамів клітковини, тому я готуюся до класичного тосту з авокадо або додаю його в салати або миски для зерна, бутерброди та гуакамоле", - говорить Меґі Міхалчик, M.S., RD. Ви можете перетворити його на занурення або використовувати в заправках для легкого харчування протягом усього тижня, а можете просто подрібнити або зачерпнути, коли це потрібно для різноманітних здорових страв. Крім того, авокадо також має хороші жири для посилення ситості та зниження запалення.

Малина

Рецепт, зображений вище: Мюслі з малиною

Ці червоні ягоди чудово підходять для будь-якої їжі чи закуски, і вони теж добре роблять ваш рух кишечника! "Малина дуже багата клітковиною, 8 грамів на склянку. З'їжте жменю або змішайте їх у коктейль, щоб отримати користь", - говорить Міхалчик. Ви також можете піти з іншими ягодами, такими як ожина, полуниця та чорниця, які містять тверду клітковину, щоб полегшити проблеми із запорами. Крім того, вони мають низьку калорійність та високий вміст антиоксидантів для покращення здоров’я серця, додає вона.

Насіння Чіа

Рецепт, зображений вище: Пудинг з чорничного мигдалю чиа

Маленькі, але потужні, ці зручні насіння чудово допомагають позбутися від запорів, і Міхалчик любить їх використовувати під час їжі, коли їй потрібна допомога. "В одній унції насіння чіа [або близько 3 столових ложок] міститься 10 грамів клітковини! Додайте їх у вівсянку, смузі або салат", - каже вона. Ви можете заздалегідь приготувати рецепт вівса або пудинг з чіа, щоб мати під рукою сніданок та закуски протягом тижня. Вони також надають приємну текстуру для заправок, курки тощо.

Чорнослив

Ці сушені сливи добре відомі своїми здатностями боротися із запорами. "Вони містять клітковину і природний цукор, який називається сорбіт, який допомагає організму утримувати воду і збільшує вміст вологи в стільці, полегшуючи процес її проходження", - говорить Ріццо. Порція приблизно п’яти чорносливу містить 3 грами клітковини або 12% від кількості, необхідної жінкам на день. Ви можете додати чорнослив без кісточок в салат або смузі, як і фініки або родзинки. Або якщо ви відчуваєте здуття живота або запор, чашка (або більше) соку чорносливу може допомогти рухатись.

Цільнозерновий овес

Рецепт, зображений вище: Овес Яблучно-коричний

У цільнозерновому вівсі є два типи клітковини - розчинні та нерозчинні. "У половині склянки порція містить близько 2 грамів нерозчинної клітковини, яка додає велику кількість стільця, і 2 грами розчинної клітковини, яка розчиняється і утворює гелеподібну речовину", - говорить Ріццо. "Ці дві речі працюють разом, щоб пом'якшити табурет і полегшити відвідування ванни", - каже вона. Ви можете вживати овес різними способами, включаючи очевидні вівсяні пластівці та гранолу, а також енергетичні укуси або смузі.

Волоські горіхи

Ви можете не думати про горіхи, коли у вас запор, але волоські горіхи містять більше клітковини, ніж ви думаєте. У порції волоських горіхів, що складається з 1 унції, міститься 2 грами клітковини (або трохи менше 10% від денної норми). "Крім того, дослідження показали, що вживання волоських горіхів протягом 8-тижневого періоду може вплинути на мікробіом кишечника та покращити пробіотичні види. А гарне здоров’я кишечника пов’язане зі здоровим травленням, тому досягайте жменьки горіхів під час перекусу або додайте їх у крупи, вівсянка або салати ", - говорить Ріццо.

Зернові та висівки з високим вмістом клітковини

Рецепт, зображений вище: Суміш із злаків Доброго ранку

"Крупи з високим вмістом клітковини, такі як Fiber One або All-Bran, можуть прискорити транзит їжі в шлунково-кишковому тракті та допомогти запобігти запорам завдяки нерозчинній клітковині - просто переконайтеся, що ви п'єте достатньо води, щоб допомогти проштовхнути речі", Гарріс-Пінкус. І якщо ви не звикли їсти багато клітковини, збільшуйте кількість споживаної їжі повільно, щоб запобігти появі газів або здуття живота. Почніть з 1/4 склянки (7 грамів клітковини) і підніміть до 1/2 склянки, як переноситься, радить вона.

Кава

Окрім з’їдання цих висівок, Гарріс-Пінкус захоплює собі чашку яви! "Кава для багатьох діє як проносне, хоча незрозуміло, чи саме кава чи кофеїн сприяють підтримці руху кишечника", - каже вона. Просто подбайте про те, щоб додати цукор до мінімуму для найкращої користі для здоров’я, тому відмовтеся від цукру, збитих вершків, сиропів та цукрових начинок!