8 проміжних пози для унікальної послідовності водної йоги

Оновіть свою практику в басейні, виконуючи цю проміжну послідовність водної йоги. Ці пози середнього рівня вимагають рівноваги, сили та гнучкості. Деякі також передбачають спуск під воду. Якщо потрібно, візьміть окуляри і зануртесь туди!

1. Салют вгору

В йозі салют вгору простий. З гірської пози все, що вам потрібно зробити - це підняти руки вгору і з води і простягнути їх до неба. Різниця між виконанням цього руху у воді та на вашому килимку полягає в опорі, який вода надає грудям і плечам. Для досягнення найкращих результатів тримайте живіт твердим, руки випрямлені, а плечі затягнуті назад і вниз. Поєднуйте його з позою стільця для динамічної комбінації верхньої частини тіла.

2. Динамічний стілець

Коли ви практикуєтеся в традиційній обстановці, поза стільця розпалює м’язи сідниць і квадроциклів. У воді вага вашого тіла забезпечує менший опір. За допомогою декількох налаштувань це може допомогти вам працювати над рухливістю стегон і гомілковостопного суглоба, одночасно залучаючи трицепси та лати.

Почніть з вашого салюту вгору.
На наступному видиху проведіть руками вперед і вниз і зігніть коліна, опустившись у низький присідання, тримаючи руки за боки.
На вдиху підніміть руки вперед і вгору, щоб повернутися до салюту вгору.

Залежно від того, наскільки глибока вода, ваша голова може повністю зануритися, коли ви опуститесь на стілець. Якщо ви вважаєте за краще залишатися над водою, тримайтеся на мілководній стороні басейну. Повторіть рух 10 разів, перш ніж переходити до наступної пози.

3. Півмісяць Воїн

Півмісяць - чудова перехідна поза для будь-якої водної послідовності. Це злегка працюватиме на квадратиках і сідницях, допомагаючи вам розтягнути стегна.

Почніть свій салют вгору.
Відступіть правою ногою приблизно на три-п’ять футів.
Зігніть ліве коліно, щоб увійти в довгий випад.

Слідкуйте за тим, щоб стегна були приведені до стіни перед собою, задня нога випрямлена, а руки поруч з вухами. Затримайтеся на п’ять-десять вдихів, перш ніж переходити до наступного кроку.

4. Низький випад

Низький випад, як відомо, є чудовим розтягуванням для бігунів та йогів, оскільки він сприяє подовженню згиначів стегон, стегон і сідниць. На водних заняттях це також може допомогти вам поліпшити серцево-судинну форму. Це пов’язано з тим, що поза вимагає затримки дихання або вправи під контролем дихання під водою. Дослідження, проведене в 2016 році в Biological Systems, показало, що послідовна практика затримки дихання під водою не тільки покращує ємність легенів, але й знижує артеріальний тиск.

Почніть з того місця, де ви зупинились у півмісяці воїном.
На тривалому повільному видиху опустіть праве коліно на землю, обережно натисніть стегнами вперед і дотягніть руки вгору і назад.
Потримайте тут хвилину-дві, перш ніж випрямити праву ногу і знову піднятися.
Як тільки ваша голова сягне над водою, зробіть тривалий вдих.

Затримайтеся вгорі на кілька вдихів, перш ніж повторити рух. Виконайте п’ять повторень із низьким випадом, потім повторіть послідовність півмісяця до низького випаду з лівого боку.

5. Поза танцівниці

Танцюрист, також відомий як Володар танцю, поза - це рівноважна поза, яка працює на м’язи сідниць, підколінних сухожиль та спини. Ці м’язи працюватимуть так само під водою, як і на вашому килимку. Однак ви можете виявити, що легкий тиск води на ваші м’язи робить їх більш гнучкими. Затримайтеся на вісім-десять вдихів, а потім повторіть з іншого боку. Ця поза підготує вас до наступного, розтягнувши квадратики та псоаси та відкривши грудну клітку.

6. Плаваючий вгору лук

Поза лука, яка зазвичай виконується на животі, працює на весь м’яз спини. Плаваючий вгору лук дає вам можливість зробити те саме, додаючи трохи грайливості.

Почніть з присідання в позу стільця.
На видиху стрибніть вгору і назад, так ви опинитеся на верхівці води.
Швидко зігніть коліна, потягніться назад і візьміться за щиколотки.
Протягніть плечі назад і б'є ногами в руки для повного вираження пози.

Тримайте стільки часу, скільки зможете комфортно затримати дихання. Потім відпустіть і поверніться на поверхню. Переконайтесь, що, виконуючи цю позу, ви знаходитесь подалі від стін і у воді, яка досить глибока, щоб не вдарити головою об підлогу або бік басейну. Якщо ви не можете вчасно схопити обидві щиколотки, спробуйте почати з однієї щиколотки в руці, перш ніж стрибати.

7. Підводна стійка на руках

Ваша вдосконалена інверсія йоги на килимку перетворюється на проміжне у воді. Стойка на руках тут вимагає більше здатності затримувати дихання, ніж самої м’язової сили. Він також зачепить спину, підколінні сухожилля та сідниці на шляху вгору, завдяки опору води. Залишайтеся на стійці на руках до тих пір, поки зможете затримати дихання або поки не впадете.

8. Плавучий Труп

Звичайно, жодна практика йоги не обходиться без останньої пози відпочинку, трупа. Труп використовується майже в кожному форматі і вважається відновною поставою. Це відомо, що допомагає зменшити напругу головного болю, полегшити гіпертонію та сприяти емоційному загоєнню. Ви можете або вийти з води, щоб відпочити на плоту, або підпертися над водою з локшиною біля басейну під колінами та руками. Залишайтеся тут протягом трьох-п’яти хвилин, перш ніж закінчити практику.

Візьміть практику у воді

Змішайте звичну практику йоги, потрапляючи в басейн або найближчу водойму. Просуваючись позу, ви виявите, що почуваєтесь більш податливим і працюєте в різних м’язах, ніж на суші. З міркувань безпеки не забудьте потренуватися з другом або коли поруч рятувальник. Ви також можете відвідати місцевий плавальний клуб або фітнес-центр, щоб побачити, чи пропонують вони заняття з йоги на воді.