8 причин Авокадо - ідеальна їжа для схуднення

Авокадо все було схоже: "Подивіться на мене, я добрий жир!" а Баттер був схожий на "Показ!" Модний, популярний та трохи перевершений у відділі охорони здоров’я, авокадо - це ніби королева повернення додому на параді жирів. Це насправді однонасінна ягода, яка родом з Мексики, але при 322 калоріях і 29 грамах жиру - в 10-20 разів більше, ніж ви знайдете в будь-якому іншому продукті в проході з продуктами - авокадо, можливо, можна вважати більше жиру, ніж плід.

Більше того, це вміст мононенасичених жирів в авокадо - 20 грамів на ягоду - що, на думку дослідників, робить його таким особливим і заслуговує на славу здорової їжі. Завдяки своїй перевіреній здатності знижувати рівень холестерину, вгамовувати відчуття голоду і навіть зменшувати жировий жир на плямі, авокадо, безперечно, є ідеальним дієтичним продуктом для схуднення. Ось вісім причин, чому:

1. Це поганий хлопець-вибивач.
Яблука такі кліше. Зараз дослідники стверджують, що це авокадо на день, який дійсно може утримати лікаря - і рівень холестерину - у відстані. Одне дослідження в журналі "Американська асоціація серця" поставило 45 людей із зайвою вагою на одну з трьох різних дієт, що знижують рівень холестерину, протягом п'яти тижнів. Одна дієта мала менше жиру, забезпечуючи 24 відсотки загальної калорії (11 з мононенасичених жирів), і не включала авокадо. Друга дієта без авокадо була більш помірною при вмісті жиру, забезпечуючи 34 відсотки загальної кількості калорій (17 відсотків від МОФК). Третя була однаково помірною в жирі - 34 відсотки, але включала один цілий авокадо Хаас на день.

Результат? Ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ), "поганий" холестерин, був на 13,5 мг/дл нижчим серед тих, хто харчується авокадо - достатньо, щоб значно зменшити ризик серцевих захворювань. LDL також був нижчим при дієті з помірним вмістом жиру без авокадо (на 8,3 мг/дл нижче) та дієті з низьким вмістом жиру (на 7,4 мг/дл нижче), але результати не були такими вражаючими. Дослідники пояснюють результати вмістом мононенасичених жирів в авокадо (різновид здорової для серця жирової молекули, яка має один ненасичений вуглецевий зв’язок), що може відігравати важливу роль у зниженні підвищеного рівня холестерину - фактору стійкості до інсуліну, надмірної ваги та ожиріння. Тож візьміть ложку, посипку кошерною сіллю або спеціями, якщо бажаєте, і закусіть!

2. Це термоусадочна стрічка.
Зробіть невеликий танець живота! Зробіть невеликий обід! І спуститися на олію авокадо. Дослідники стверджують, що обмін олії для приготування їжі та фінішної обробки на такі сорти, як олія авокадо, багата мононенасиченими та олеїновими жирними кислотами, може помітно зменшити жир у животі, що може зменшити ризик метаболічного синдрому - назва поєднання негативних маркерів здоров’я, пов’язаних із збільшення ваги.

Недавнє дослідження штату Пенсільванія показало, що люди, які щодня протягом чотирьох тижнів споживали 40 грамів (близько 3 столових ложок) високоолеїнових олій, знизили жир на животі на 1,6 відсотка в порівнянні з тими, хто вживав суміш льону/сафлорової олії, що порівняно з високим вмістом поліненасичених жирів. Друге дослідження в журналі Diabetes Care виявило подібні результати: дієта, багата мононенасиченими жирами, насправді може запобігти розподілу жиру в організмі навколо живота, регулюючи зниження експресії певних жирових генів. Одна столова ложка м’якої і трохи горіхової смаку олії авокадо становить близько 120 калорій і 10 грамів мононенасичених жирів - харчовий профіль, майже ідентичний оливковій олії. Але на відміну від EVOO, олія авокадо має дуже високу температуру копчення, тому ви можете використовувати його для соте і смажених страв без ризику утворення вільних радикалів, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.

3. Це підсилювач поживних речовин.
Низькокалорійні, багаті вітамінами і наповнені важливими поживними речовинами, які можуть зменшити талію, овочі - найкращий друг дієти - але ви не отримаєте великої користі від садового салату, не додавши трохи жиру, стверджують дослідники. А коли йдеться про жир, найвищим є тип, який міститься в авокадо.

В одному дослідженні, опублікованому в журналі Molecular Nutrition & Food Research, дослідники годували учасників салатами, наповненими насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими заправками на основі жиру, і тестували їхню кров на засвоєння жиророзчинних каротиноїдів - сполук для боротьби із захворюваннями, пов’язаних із поліпшенням ваги та втрата жиру.

Результат? Овочі, укомплектовані мононенасиченими жирами, вимагали найменшої кількості - всього 3 грами - для отримання максимального засвоєння каротиноїдів, тоді як насичені жири та поліненасичені жирові пов'язки вимагали більшої кількості жиру (20 грамів), щоб отримати ту саму користь. Ще одне дослідження в Journal of Nutrition показало, що додавання авокадо до салату дозволило учасникам засвоїти в три-п’ять разів більше каротиноїдів. Надайте вашій зелені максимальний поживний вміст за допомогою ароматного гуакамоле, кількох скибочок свіжого авокадо або столової ложки вінегрету на основі олії авокадо. Ті, хто одягається на стороні, не знають, чого їм не вистачає.

4. Це радикальний боєць.
У вашому тілі триває війна! Вільні радикали розпочали атаку на мітохондрії, і це саботує ваш метаболізм! Що що? Вільні радикали - це руйнівні неправдиві молекули кисню - природні побічні продукти метаболізму - які викликають різні ланцюгові реакції в організмі, які руйнують клітини та ДНК, викликаючи всі види проблем зі здоров’ям.

Антиоксиданти у свіжих фруктах та овочах можуть допомогти нейтралізувати деякі вільні радикали, але вони не можуть дістатися до мітохондрій - базового табору для армії вільних радикалів. І це проблема. Коли ваші мітохондрії не працюють належним чином, ваш метаболізм працює менш ефективно. Введіть: авокадо. Нові дослідження, проведені в Мексиці, показали, що багата мононенасиченими оліями пресована з фруктів може допомогти мітохондріям пережити атаку. Дослідники стверджують, що результати отримують низький рівень захворюваності в середземноморських країнах, де оливкова олія - за харчуванням схожа на авокадо - основна дієта. Фактично, автори дослідження передбачають, що олію авокадо з часом можна буде називати "оливковою олією Америки". Тож відкладіть білий прапор і візьміть зелений плід. Це добре для вашого метаболізму та патріотичного завантаження.

5. Це придушувач голоду.
Совок гуакамоле може бути одним з найефективніших голодоморів, відомих людині. У дослідженні, опублікованому в Nutrition Journal, учасники, які з'їли половину свіжого авокадо в обід, повідомили про зниження на 40 відсотків бажання їсти протягом декількох годин. Всього лише 60 калорій, порція гуакамоле, що складається з двох столових ложок (поверх яєць, салатів, м’яса, смаженого на грилі тощо), може забезпечити таку ж користь для насичення ще більшим смаковим пуншем. Всього 86 чіпсів і будьте впевнені, купуючи магазинний гуак, що авокадо насправді потрапив у банку. Вірте чи ні, але багато хто робиться без справжніх плодів! Ми любимо Wholy Guacamole як бренд магазину, і вони щойно випустили ідеально порціоновані "міні", тому вам не доведеться турбуватися про перебор.

6. Це лікарський засіб.
Ви знаєте того друга, який завжди худший, легший і здоровіший за вас? У чому його секрет? Не гроші, не гени. можливо, просто регулярне вживання авокадо, згідно з Національним обстеженням здоров’я та харчування (NHANES), програмою Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC).

Результати опитування, опубліковані в Nutrition Journal, виявили, що щоденне вживання половини авокадо середнього розміру сильно корелювало із покращенням загальної якості дієти та зниженням на 50 відсотків ризику метаболічного синдрому. Поїдачі авокадо не тільки повідомили про нижчий індекс маси тіла та меншу окружність талії, вони також споживали значно більше фруктів та овочів, а також клітковини та вітаміну К - поживних речовин, пов’язаних із втратою ваги. Авокадо: основний препарат для здорового, м’якого способу життя.

7. Це солодкий стабілізатор.
Звичайно, в авокадо є всі потрібні сміття у всіх потрібних місцях, але жир - це не єдине, що потрібно фруктам. Авокадо також забезпечує майже 20 вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, необхідних для здорового регулювання ваги, включаючи 14 грамів ситої клітковини та 66 відсотків (60 мікрограм) вашої щоденної потреби у вітаміні К - поживній речовині, яка допомагає регулювати метаболізм цукру та чутливість до інсуліну.

Одне дослідження в журналі Diabetes Care виявило, що чоловіки та жінки, у яких споживання вітаміну К було серед найвищих 25 відсотків пацієнтів, виявили на 19 відсотків нижчий ризик розвитку діабету протягом 10 років порівняно з тими, чиє споживання було серед найнижчих четвертих. Листова зелень - ще більш багате джерело вітаміну, тому поєднуйте клин вершкового авокадо з вашим салатом на бік, і ви обов’язково наберетеся. Стабілізація цукру в крові ще ніколи не була такою смачною.

8. Це дробарка калорій.
Додаткові добавки перед тренуванням стверджують, що вони дають вам додатковий стимул для того, щоб випітніти його трохи довше, ніж зазвичай. На думку дослідників, вживання авокадо може забезпечити той самий приплив енергії, природно. Дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, порівнювало ефекти тритижневої дієти з високим вмістом пальмітинової кислоти (насичених жирів) з рівнокалорійною дієтою з високим вмістом олеїнової кислоти (мононенасичені жири). Випробовувані дотримувались кожної дієти впродовж трьох тижнів, протягом яких дослідники оцінювали фізичну активність та швидкість метаболізму після їжі.

Результати? Фізична активність була на 13,5 відсотка вища під час дієти з високим вмістом олеїнової кислоти, а метаболізм після їжі - на 4,5 відсотка порівняно з пальмітовим розтягуванням. Підсумок: обмін смаженої їжі, хлібобулочних виробів та вершкового масла на закуски та олії з високим вмістом мононенасичених жирів, таких як свіжий авокадо чи олія авокадо, для чистого підсилення енергії, що підтримує ваш метаболізм, навіть після виходу з тренажерного залу.