8 порад для схуднення після вагітності

21 листопада 2008 р./14:30/WebMD

Тепер, коли ваша нова дитина тут, вам є над чим подумати: коли її годувати, що робити, якщо вона плаче - і як позбутися від тих зайвих кілограмів, які ви накопичили під час вагітності.

Якщо ви почали з нормальною вагою і набрали 25-35 кілограмів, які, напевно, рекомендував ваш лікар, вам не знадобиться більше пари місяців, щоб повернутися до ваги до вагітності, якщо ви стежите за тим, що їсте, і займаєтесь спортом.

Якщо, навпаки, у вас була надмірна вага до вагітності або ви набрали більше ваги, ніж порадив ваш лікар, для зниження ваги може знадобитися набагато більше часу - до року. Будь-яка вага дитини, яку ви не знімаєте, може залишатися з вами надовго.

"Дуже важливо, щоб ви знизили вагу, бо якщо цього не сталося, це було пов'язано із зайвою вагою та ожирінням через 15-20 років у житті", - каже Дебра Круммель, доктор філософії, професор з університету Цинциннаті. відділ харчування.

І хоча кожна новоспечена мама прагне знову бути схожою на свою колишню, одна з найважливіших речей, про яку слід пам’ятати, - це терпіння до себе. Ваша улюблена знаменитість могла перейти прямо з пологової до своїх джинсів розміром 0, але, можливо, вона зробила це не так, як було корисно для її тіла.

"Усі журнали запитують:" Як вона це зробила? " Важливішим питанням є: "Чому вона це зробила?" ", - говорить Мелінда Джонсон, доктор медичних наук, спеціаліст з медицини, зареєстрований дієтолог і представник Американської дієтичної асоціації (ADA). "Вони роблять це з дуже, дуже суворими дієтами, і багато з них роблять це, повертаючись до активності, перш ніж їх організм справді готовий до цього".

Джонсон виступає за більш поступовий підхід до схуднення. "Перше, що повинні мати нові матері, це певне терпіння зі своїм тілом", - каже вона. "Щоб пройти там, знадобилося дев'ять місяців. Потрібно пройти принаймні стільки часу, щоб повернутися до своєї бойової ваги".

Маючи це на увазі, ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути після вагітності та повернутися до старих джинсів - незалежно від їх розміру.

Не дотримуйтесь дієти

Це може звучати дивно, але перехід на офіційну «дієту» може зірвати ваші цілі з втрати ваги після вагітності. Ви відчуваєте позбавлення своєї улюбленої їжі, коли ви вже зазнали стресу від своєї нової ролі, оскільки мама насправді може викликати у вас це посилення вага, каже Джонсон.

"Якщо ви повернетеся до здорового харчування та голодування, більшість жінок виявляють, що вага знижується цілком природно", - каже вона.

Замість дієти вона рекомендує вживати збалансовану різноманітну їжу. Тримайте в будинку різні закуски, щоб не відчувати почуття голоду та не давати енергії протягом дня. Скибочки яблук, морквяні палички та пшеничні сухарі - все це добре.

Як би ви не хотіли схуднути, намагайтеся не опускати менше 1800 калорій на день, особливо якщо ви годуєте грудьми. Сайт MyPyramid Міністерства сільського господарства США може допомогти вам розробити індивідуальний план харчування на основі вашого віку, рівня активності та цілей зниження ваги. На сайті навіть є спеціальний розділ для мам, які годують груддю.

Завантажте "суперпродукти"

Коли ви нова мама, ваше тіло потребує максимального харчування, особливо якщо ви годуєте. Вибирайте їжу, яка містить багато необхідних поживних речовин, а також калорії та жир.

Риба є одним із цих «супер продуктів», оскільки вона містить DHA, незамінну омега-3 жирну кислоту, яка допомагає новонародженому розвивати здоровий мозок та нервову систему. Найкращими джерелами DHA є холодноводні риби, такі як лосось, сардини та тунець (дотримуйтесь консервованого легкого тунця, оскільки альбакор, як правило, містить багато ртуті).

Молоко та йогурт також є суперпродуктами, оскільки вони містять багато кальцію, необхідного для підтримки міцності кісток. І не забувайте про білок. Нежирне м’ясо, курка та квасоля мають низький вміст жиру та велику кількість білка та клітковини. Вони корисні для вас, і вони довше дозволять вам почувати себе ситими.

Грудне вигодовування

Чи дійсно грудне вигодовування може допомогти вам схуднути, все ще піднімається - деякі дослідження показують, що грудне вигодовування може допомогти вам швидше повернутися до ваги до дитини, тоді як інші не знаходять різниці у втраті ваги між жінками, які годують грудьми, і тими, хто годує на пляшці.

Що є безсумнівно, грудне вигодовування корисно для вашої дитини, зміцнює імунітет і забезпечує ряд інших важливих переваг для здоров’я. А годування виключно дозволяє додавати приблизно 300 додаткових калорій на день до свого раціону (ви можете додати трохи більше калорій, якщо у вас справді великий їдець або двійнята). Тільки переконайтеся, що якщо ви годуєте грудьми, ви не використовуєте це як привід їсти все, що завгодно.

Допити

Вживання великої кількості води протягом дня запобігає зневодненню. Це також наповнює вас, щоб ви не їли стільки, і деякі дослідження виявили, що це може прискорити ваш метаболізм.

Чи потрібні вам часто рекомендовані вісім склянок на день, невідомо, тому Джонсон рекомендує використовувати колір своєї сечі та те, як часто вам потрібно відвідувати ванну в якості орієнтирів. Якщо ви вживаєте достатню кількість рідини, ваша сеча повинна бути відносно чистою, і ви повинні ходити у ванну приблизно кожні три-чотири години.

Перемістити його!

Дієта важлива, але це лише одна частина вашого плану схуднення після вагітності. Вам також потрібно включати аеробні та силові тренувальні вправи після вагітності, щоб спалювати калорії та підтримувати м’язи та кістки міцними. "Фізичні вправи, крім того, що допомагають схуднути, надають стільки переваг новоспеченій мамі", - говорить Джонсон. "Це допомагає при депресії, допомагає вирішити проблеми зі сном. Це допомагає зняти стрес - і народження нової дитини в будинку, безумовно, може бути стресом".

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб повернути форму після вагітності - швидкої прогулянки з дитиною в колясці достатньо, щоб серце накачало і м’язи працювали. "Ви хочете знімати принаймні 150 хвилин на тиждень", - говорить Джеймс М. Піварнік, доктор філософії, професор кафедри кінезіології та епідеміології Мічиганського університету та обраний президент Американського коледжу спортивної медицини. З новонародженою дитиною знайти 30 хвилин поспіль може бути неможливо, тому Піварник пропонує розбити час на 10-хвилинні кроки. Тоді спробуйте пропрацювати до 20 або 30-хвилинних сеансів.

Тягатися навколо дитини цілими днями - це само по собі тренування, але вам все одно потрібно додати трохи силових вправ. Використовуйте легкі ваги - або навіть пару банок для супу - як опір. Багато оздоровчих клубів та громадських центрів пропонують заняття "ми з мамою", які дозволять вам включити дитину у свій тренувальний режим. Але перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ, отримайте схвалення лікаря, особливо якщо у вас був кесарів розтин.

Поспи трохи

Можливо, здається неможливим виспатись цілих вісім годин, коли у вас є дитина, яка називає вас, як по маслу, протягом ночі, але позбавлена сну може ускладнити скидання ваги дитини. В одному дослідженні новоспечені мами, які спали п’ять годин або менше за ніч, частіше трималися на зайвій вазі вагітності, ніж жінки, які спали сім годин. Коли ви втомилися, ваше тіло виділяє кортизол та інші гормони стресу, які можуть сприяти набору ваги. "Крім того, коли ви знесилені, вам не хочеться добре доглядати за собою", - говорить Джонсон. "Ви рідше вибираєте здорову їжу. Ви частіше захоплюєте щось за допомогою проїзду. Також менше шансів отримати фізичну активність".

Можливо, ваші друзі чи члени сім'ї сказали вам "спати, коли ваша дитина спить", і це хороша порада. Спіймайте якомога більше дрімот протягом дня і лягайте спати рано - принаймні, поки ваша дитина не почне спати всю ніч.

Просити про допомогу

Вперше опубліковано 21 листопада 2008 р./14:30