8 підказок щодо йоги перед вагітністю, які допоможуть вам максимально використати свої рухи

Ось як зробити так, щоб цей рух працював на вас.

Якщо ви любитель йоги, перевести практику до вагітності на пренатальну йогу може бути складно. Поки ви шукаєте рутину, яка є для вас потрібною проблемою, ви також хочете переконатися, що вона безпечна для вашого змінного тіла.

У вас може виникнути спокуса дотримуватися звичайних занять йогою якомога довше, але зі зростаючим животом певні рухи (майже все, що включає лежачи на животі) швидко виходять з вікна, залишаючи вас у позі дитини, а решта потоків класу.

Якщо ви хочете продовжувати займатися йогою протягом усієї вашої вагітності, є безліч пренатальних занять йогою на вибір. Однак іноді потрібні невеликі спроби та помилки, щоб знайти варіант, який найкраще підходить саме вам.

Для багатьох з нас, хто живе в США, регулярні заняття йогою в приміщенні не є можливим, оскільки триває пандемія коронавірусу. Але у вас все ще є варіанти, будь то онлайн-клас - у Peloton є як перед, так і після пологів, додатки, такі як Obé, мають допологові тренування, а YouTube наповнений безкоштовними заняттями - або соціально дистанційований. Можливо, ваш улюблений особистий клас відбувається практично зараз.

Яким би способом ви не вибрали фізичні вправи, пристосування до певних рухів під час вагітності може бути позитивним. Насправді, як тільки ваш медичний працівник надає вам дозвіл на це, фізичні вправи є безпечною, здоровою, заохочуваною частиною вагітності, за даними Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG).

"Я думаю, що кожна людина повинна мати практику фізичної активності під час вагітності", - розповідає ХЕЛЬ Зера, доктор медичних наук, лікар акушерства в Медичному центрі Бет Ізраїль у Бостоні, яка також має 200-годинну сертифікацію йоги. "Це корисно для вашого тіла, розуму та душі".

Ми поговорили з акушерами-гінекологами та інструкторами з пренатальної йоги про те, що вам потрібно знати про заняття йогою під час вагітності - як це зробити безпечно та як максимально використати свої рухи. Просто не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед початком роботи, щоб вони допомогли вам визначити індивідуальний підхід до того, який рівень фізичної активності вам підходить.

1. За допомогою тесту на розмову вимірюйте інтенсивність.

Раніше вказівки щодо вправ щодо вагітності від ACOG включали рекомендацію тримати пульс нижче 140 ударів на хвилину. Це було тому, що тоді була обмежена кількість досліджень щодо фізичних вправ та вагітності - і страх перед ризиком для батьків та плоду. Але в 1994 році група видалила цю пропозицію. "Існує достатня кількість змін у відношенні нормального пульсу під час вагітності", - говорить доктор Зера. Наприклад, нормальним може бути до 100 ударів на хвилину в стані спокою. Тож для досягнення 140 може знадобитися не так вже й багато зайвих, говорить вона.

"Замість того, щоб перевіряти частоту серцевих скорочень, я кажу пацієнтам стежити за своїм диханням", - каже Ліза Лютер, доктор медичних наук, лікар акушерства в штаті Массачусетс, загальна лікарня в Бостоні. Під час фізичних вправ ваше дихання може бути затруднене, але ви повинні мати можливість вести розмову.

Але хоча більшість експертів пропонують тестування на обговорення для моніторингу інтенсивності, варто зазначити, що в одному огляді дослідження, опублікованому в BMC «Вагітність та пологи», було зроблено висновок, що навіть енергійні фізичні вправи у третьому триместрі здаються безпечними для більшості здорових вагітностей. (Звичайно, це залежить від вашого базового досвіду з інтенсивними фізичними вправами до вашої вагітності.)

Знову ж таки, перед тренуванням завжди варто зв’язатися з лікарем. Тоді нехай ваше тіло веде вас з точки зору того, що почувається добре та комфортно.

2. Є кілька кроків, які слід пропустити у певний час вагітності.

Загалом, ви можете продовжувати більшість пози йоги, які ви практикували до вагітності, з деякими модифікаціями, - каже Кейя Нконокі, вчитель йоги вагітності та власник студії йоги вагітності MOMS AT OM у Лос-Анджелесі.

Дослідження 2015 року, опубліковане в “Акушерство та гінекологія”, яке вивчало вплив 26 різних поз йоги на артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, температуру, рівень кисню, скорочень та частоту серцевих скорочень вагітних, виявило, що всі 26 безпечні за цими критеріями. (Зверніть увагу, це лише одне дослідження, і результати не повинні замінювати себе, якщо певний переїзд відчуває для вас відчуття або те, що каже ваш лікар.)

Насправді, деякі рухи точно не відчувають себе добре під час вагітності, каже доктор Зера. Наприклад, поворот всередину (що можна зробити в сидячому повороті, як ардха матсиендрасана) може спричинити дихання незручним.

Більшість пренатальних занять також уникають глибоких поворотів, поз, коли ви лежите на животі (як кобра), та вдосконалених інверсій (наприклад, підставки на голові, якщо ви вже не безпечно це практикуєте), говорить Нконокі. "Ми також проводимо темпи наших занять до більш повільних переходів, особливо в позах стоячи". Це тому, що гормон релаксину, що виділяється під час вагітності, що робить суглоби більш розслабленими під час підготовки до народження, може спричинити деякі проблеми з балансом.

Насправді, пропустіть пози балансування, якщо у вас немає стіни або стільця, за який ви тримаєтесь, каже Хайді Крістоффер, інструктор йоги з Нью-Йорка та засновник програми CrossFlow Yoga. "Будь ласка, ніколи не ставте себе в такому положенні, що можете впасти".

Підсумок: нехай ваше тіло буде вашим керівництвом, особливо якщо ви берете курс, що не береться до пологів. Якщо щось болить чи відчувається? Це, мабуть, не гарна ідея.

3. Хороші інструктори йоги в дородовій галузі, як правило, мають певні речі.

Викладачі йоги повинні мати 200-годинні сертифікати як мінімум, говорить Крістін Макгі, сертифікований персональний тренер і сертифікований інструктор з йоги в Peloton, яка викладає пренатальні та постнатальні заняття. Вона зазначає, що багато хто має 500-годинні сертифікації.

Викладач йоги також повинен бути сертифікованим через Yoga Alliance, каже Крістоффер, і якщо вони викладають пренатальні заняття, вони повинні бути сертифікованими з пренатальної йоги.

Пренатальний досвід є важливим, оскільки це дозволяє їм допомогти вам із модифікаціями. Запитайте у своїх улюблених постачальників, чи є у них такий досвід: співпраця з інструктором, якого ви вже знаєте, може бути корисною, оскільки "вони знають вас, вашу невагітну практику та ваше тіло краще, ніж це буде новий вчитель", - говорить Крістоффер.

Якщо ваш постачальник послуг з дородової діяльності не має, він може направити вас до практики, яку вони люблять. В іншому випадку випробуйте якомога більше варіантів, від додатків до YouTube до онлайн-версій ваших улюблених занять у студії. І якщо вам подобається будь-який, дотримуйтесь цього, пропонує Крістоффер.

4. Конкретні рухи можуть бути надзвичайно корисними під час вагітності.

Пренатальні інструктори йоги мають певні пози, які вони люблять, щоб допомогти підготуватися до пологів, полегшити такі симптоми, як біль у тазу, стискання стегон, біль у спині та багато іншого, включаючи ці п’ять:

Поза мосту з блоком. “Стискання блоку допомагає активізувати м’язи тазового дна разом із сідничними м’язами та підколінними сухожиллями. Це допомагає створити стабілізацію стовбура для полегшення болю в попереку та болі в стегнах », - говорить Нконокі.

Поза лежала богиня. "Відкривач серця з підтримкою голови може відчувати себе небесним під час вагітності", - говорить Крістоффер. Підтримка можуть допомогти підпірки та інші реквізити.

Кішка-корова. "Наші хребти потрапляють через викрутку під час вагітності", - говорить Крістоффер. Кішка-корова знімає там напругу.

Півмісяця. "Це допомагає зміцнити ноги, а також відкрити згиначі стегна", - говорить Макгі. "Мені також подобається, як це відкриває серцевий центр, груди і плечі, щоб мами могли залишатися позитивними і розвивати любов до себе, коли їхні тіла змінюються".

Сидячий бічний вигин. "Ваші боки і поперек настільки стискаються під час вагітності", - говорить Крістоффер. "Створення простору в попереку та попереку відчуває себе дивовижно на кожному етапі вагітності".

5. Більшість експертів застерігають від гарячої йоги.

Хоча ви зараз не йдете на заняття в студії, але коли ви вирішили повернутися до занять у студії, більшість експертів домовляються пропустити гарячу йогу. "Я не рекомендую гарячу йогу лише через ризик зневоднення", - говорить доктор Лютер.

Також: Ви отримуєте природне зниження артеріального тиску під час вагітності, говорить клініка Мейо. А дегідратація, низький кров’яний тиск і перебування в спеці можуть дорівнювати тріфекті для запаморочення та запаморочення, каже вона.

6. Легкі речі можуть відчувати себе важче під час вагітності.

Накручений після одного собаки, що спускався вниз? Просто відчуваєте, що ви не в звичному руслі? "Я завжди кажу людям не бути занадто жорсткими до себе", - говорить доктор Лютер. "Якщо ви відчуваєте, що ваша толерантність до фізичних вправ змінилася, вона змінилася".

Наприклад, коли ваша матка росте і натискає на діафрагму, це зменшує пропускну здатність легенів, тому ви можете виявити, що вам легше накручується, говорить вона.

Винос: Хоча це легше сказати, ніж зробити, постарайтеся не засмучуватися, якщо ви не отримуєте результатів, які вам потрібні, або ви не можете зробити все, що могли до вагітності.

Ваше тіло переживає багато змін. Сподіваємось, ви зможете освоїти певні рухи та пропустити свій найкращий потік ще після дитини.

7. Плюсові переваги пренатальної йоги можуть бути великими.

Є багато добре задокументованих фізичних переваг йоги (вона може збільшити силу та гнучкість лише вагою вашого тіла як опір), але йога також може допомогти зменшити стрес, за даними клініки Mayo.

"Я думаю, що одна перевага йоги однозначно включає парасимпатичну стимуляцію", - говорить доктор Зера. Зокрема, йогичне дихання допомагає збалансувати вашу вегетативну нервову систему, що може полегшити симптоми стресу, тривоги та навіть депресії.

"Студенти, які регулярно приходять на уроки, повідомляють, що вони відчувають менше тривоги та стресу, більше енергії", - говорить Нконокі. Плюс, вони також зв’язались із спільнотою в подібній подорожі до народження, каже вона.

Аспект уважності також дозволяє глибоко зв’язати ваше тіло та вашу дитину, - говорять експерти, опитані в цій історії.

8. Пренатальна йога може допомогти вам від болю.

По мірі прогресування вагітності ваші прямі м’язи живота розтягуються для розміщення зростаючої матки. Коли це трапляється, ви можете закінчити, використовуючи м’язи спини замість серцевини, коли тренуєтесь і виконуєте звичайні повсякденні завдання, що може призвести до болю в спині, говорить доктор Лютер. "Підтримка цих основних м’язів сильними, безумовно, може допомогти уникнути болів у спині".

Такі рухи, як бічні дошки та пташині собаки, можуть стати основним зміцнювачем для вагітних і часто є частиною занять з йоги перед вживанням.

Вигоди, пов’язані з болем, можуть перенестись і на фактичну доставку. Хоча досліджень на цю тему не проводиться, то деякі дослідження свідчать про те, що жінки, які займаються пренатальною практикою йоги, краще переносять біль під час пологів. Інші невеликі дослідження показують, що йога пов’язана з меншим часом праці.

«Я думаю, що жінки, які займаються фізичними вправами під час вагітності, безумовно, переживають більші результати в пологах та пологах. Родова діяльність - це тренування », - говорить доктор Лютер. Плюс, робота з диханням, яка має величезну роль у йозі, теж стане в нагоді, каже Макгі.