8 основних вітамінів та мінералів, які допоможуть вам краще спати

Лора є зареєстрованим терапевтом клінічного масажу та сертифікованим консультантом з фітнесу, що спеціалізується на цілісному харчуванні, травмах та контролі ваги. Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, можете резонувати з деякими його частинками:

Ви починаєте вихідний день, почуваючись досить добре після чашки кави. Ви пройдете ранок - можливо, ви швидко схопитеся на обідню зарядку, а потім близько 14 або 16 години ви потрапите в спад. Ви відчуваєте, що могли б провести 4 години в спальній кімнаті для персоналу, але ви знаєте, що вам потрібно пройти ще 24 електронні листи, перш ніж ви зможете почати згортати свій робочий день. Ви обіцяєте собі, що ляжете спати рано, і, прокинувшись, не будете дивитись у свій телефон до самих ранкових годин.

Ви маєте ще одну чашку кави на дорозі з роботи додому, починаєте вечерю, сидите з дітьми та родиною, завантажуєте посудомийну машину, і вам все одно доведеться скласти короткий зміст презентації для завтрашнього ранку. Ви відчуваєте себе більш втомленими та пригніченими, тому ви ловите епізод улюбленого шоу і витрачаєте годину, завершуючи свою презентацію, лише щоб знайти її о 22:30, і ви виснажені.

Ви лягаєте спати, але у вас просто не було часу намотатись, тому ви лежите там, дивлячись на стелю, слухаючи, як ваш партнер хропе, як бензопила. Коли ви нарешті заснули, ви прокидаєтесь через чотири години в ранкові години і не можете заснути…

Ви втомилися, то чому б вам не можна було спати?

Іноді наші цикли сну в організмі трохи змішуються через поганий вибір харчування, який ми робимо у своєму повсякденному житті. Ми їмо фаст-фуд під час бігу і втрачаємо важливі поживні речовини, необхідні нашому організму для нормальної роботи та безперебійної роботи. Тіло може працювати належним чином протягом довгого часу лише при неправильному харчуванні, тоді в якийсь момент щось має дати.

Ця стаття покаже вам 8 вітамінів, мінеральних речовин та добавок, які допоможуть вам краще заснути та збільшать вашу енергію та продуктивність, щоб допомогти вам виглядати та відчувати себе якнайкраще!

Слово обережності:

Завжди важливо поговорити зі своїм лікарем або фармацевтом перед використанням вітамінів для сну або додаванням добавок до дієти, оскільки деякі з них ви можете перевантажити - наприклад, залізо та жиророзчинні вітаміни A, D E & K.

Лікар, фармацевт або дієтолог може дати вам конкретну пораду щодо того, скільки будь-якої добавки вам може знадобитися, оскільки деякі добавки не підходять людям, які вагітні, годують груддю або мають певні медичні розлади.

1. Вітамін D

Більшість експертів сходяться на думці, що вітамін D насправді не є вітаміном, а, скоріше, гормоном, що виробляється в організмі за допомогою сонячного світла.

У мета-аналізі, опублікованому Національним центром біотехнологічної інформації, було встановлено, що дефіцит вітаміну D насправді пов'язаний з більш високим ризиком розладів сну і що при вмісті менше 20 нг/мл вітаміну D може збільшити ризик порушень сну . [1]

Ви можете отримати вітамін D з добавок та сонячного світла! Деякі продукти з високим вмістом вітаміну D - це яйця, лосось, тунець і гриби.

Зверніться до свого лікаря або фармацевта, щоб дізнатись, яким є ваш поточний рівень вітаміну D і скільки ви повинні дозувати. Оскільки вітамін D - це жиророзчинний вітамін, він може накопичуватися у вашому організмі та стати токсичним, якщо рівень занадто високий.

Хочете знати, наскільки сонячне світло безпечне і коли його отримувати для виробництва власного вітаміну d? Ця програма може допомогти.

2. Вітамін Е

Дослідження 2011 року, яке вивчало нейропротекторну дію вітаміну Е, показало, що вітамін Е може запобігти погіршенню пам'яті, спричиненого депривацією сну, а також нормалізувати антиоксидантні механізми гіпокампу під час недосипу. [2]

На додаток до цього, вітамін Е є потужним антиоксидантом - захищає тканину тіла від пошкодження вільними радикалами та відіграє роль у здоровому старінні.

Це також допомагає підтримувати імунну систему міцною, важливе у формуванні еритроцитів і допомагає організму використовувати вітамін К.

Насіння соняшнику, мигдаль та олія зародків пшениці - це продукти, що містять вітамін Е у відносно пристойних кількостях. Ви також можете придбати його у формі капсул у більшості аптек.

Вітамін Е - ще один з жиророзчинних вітамінів, тому зверніться до свого лікаря або фармацевта, щоб оцінити ваші потреби.

3. Вітаміни групи В

Існує 8 вітамінів групи В, життєво важливих для вашого здоров’я, які разом називаються вітамінами групи В. Деякі нові дослідження показують, що деякі вітаміни групи B - B3, B5, B6, B9 і B12 - допомагають регулювати надходження триптофану в організм, що, в свою чергу, допомагає організму виробляти мелатонін. Мелатонін - це гормон, що виробляється у вашому організмі, щоб заснути. (Докладніше про триптофан та мелатонін пізніше).

B-вітаміни, як правило, входять до складу більшості полівітамінів, або ви можете придбати B-комплекс самостійно у формі добавки. Здорова, добре округлена дієта з великою кількістю цільнозернових продуктів, м’яса, фруктів та овочів часто забезпечує хорошу базову кількість для організму.

4. Кальцій і магній

Ці два мінерали часто рекомендуються разом безпосередньо перед сном, оскільки вони обидва відіграють роль у скороченні та розслабленні м’язів.

Вважається, що нестача кальцію і магнію може спричинити численні переривання сну протягом ночі, і кальцій працює з триптофаном (іншим гормоном, що бере участь у сонливості), виробляючи мелатонін, який допомагає викликати сон. Хронічне безсоння також є одним із початкових симптомів дефіциту магнію.

Дієта, багата зеленню, горіхами та насінням, забезпечить вам отримання магнію та кальцію, а також ви зможете придбати добавку, що містить обидва речовини, в будь-якій аптеці.

5. Теанін

Теанін - це дивовижна амінокислота, яка міститься в листі чаю - особливо зеленому чаї - та деяких видах грибів.

Теанін посилює деякі хімічні речовини в мозку (такі як дофамін, ГАМК та серотонін), які допомагають регулювати сон. Це також знижує хімічні речовини в мозку, які мають збудливий ефект.

Експерти вважають, що це допомагає викликати сонливість і прискорити час, необхідний для засинання, а також покращує якість сну. [3]

Як уже згадувалося, ви можете отримати теанін із зеленого чаю. Однак ви також можете знайти його у формі додатків у багатьох аптеках.

6. Залізо

Симптом номер один низького рівня заліза - це втома та порушення сну. Вважається, що низький рівень заліза є основним фактором ризику при синдромі неспокійних ніг, який може спричинити безсоння або безсоння.

Низький вміст заліза також може сприяти виникненню почуття тривоги, що також може ускладнити сон.

Нехай ваш лікар перевірить рівень заліза. Якщо у вас низький рівень, вони порекомендують добавку. Чи знали ви, що ваш організм поглинає в 2-3 рази більше заліза з тваринних джерел, ніж з рослинних?

Рубати: вітамін С допомагає вашому організму засвоювати залізо, тому спробуйте приймати будь-які рекомендовані добавки з яблучним або апельсиновим соком!

Наступні продукти з високим вмістом заліза:

Нежирна яловичина, устриці, курка, індичка, квасоля та сочевиця, тофу, запечена картопля, кешью, темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, міцні пластівці для сніданку, цільнозерновий та збагачений хліб.

7. Мелатонін

Мелатонін - це гормон, який виробляється організмом природним шляхом, що викликає почуття сонливості.

Якщо у вас є проблеми зі сном, ви також можете знайти його у формі добавки, і, як правило, прийом протягом короткого періоду (близько двох тижнів) може допомогти скинути свій циркадний ритм і дозволити швидше заснути. Фахівці рекомендують пробувати це протягом короткого періоду, а потім припинити прийом добавок і подивитися, як реагує ваше тіло.

Ви можете допомогти мелатоніну виконати свою роботу, “налаштувавши настрій”. Увімкніть світло, вимкніть екрани та станьте затишними.

І якщо ви все ще маєте проблеми зі сном, ви можете знайти його добавку практично в будь-якій аптеці.

8. Триптофан

Ви знаєте, як після вечері на День Подяки всі прямують до лежака або дивана і засинають? Дослідження знову і знову доводили, що триптофан може викликати сонливість і допомогти швидше заснути.

Ви можете придбати добавки триптофану в більшості аптек. Ви також можете отримати його з багатьох продуктів, таких як: горіхи, насіння, птиця (не тільки індичка), молоко, шпинат, яйця та лосось.

Висновок

Здоровий сон є обов’язковим для загального здоров’я організму, проте нерідкі випадки, коли проблеми зі сном виникають у різний час вашого життя - з багатьох різних причин.

Незалежно від того, чи це стрес, чи пов’язані з гормонами, чи інше, є багато речей, які можуть допомогти вам поліпшити ваш сон.