7-денний вегетаріанський план харчування: 1500 калорій

Незалежно від того, чи вже дотримуєтесь вегетаріанської дієти або просто хочете іноді їсти без м’яса, цей 7-денний вегетаріанський план харчування дозволяє легко їсти без м’яса та худнути. Вживання в їжу більше рослинної їжі - чудовий спосіб зміцнити своє здоров’я. Доведено, що вегетаріанська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і навіть деяких видів раку.

харчування

У цьому 1500-калорійному вегетаріанському плані їжі для схуднення ми обов’язково включаємо велику кількість ситних продуктів, щоб ви відчували себе задоволеними, а не голодуючими під час скорочення калорій. Квасоля, багата білками і тофу, цільнозернові страви з високим вмістом клітковини, фрукти та овочі та корисні жири, такі як горіхи, допомагають тримати вас під напругою протягом усього дня (отримайте наш список найкращих вегетаріанських білкових продуктів, які потрібно їсти). У поєднанні цього здорового рослинного плану харчування з щоденними фізичними вправами ви втрачаєте від 1 до 2 фунтів на тиждень.

Шукаєте інший рівень калорій? Перегляньте наші плани вегетаріанської їжі на 1200 калорій і 2000 калорій.

Як підготувати їжу до тижня їжі:

  1. Їжу готують до смаженого на лимонах овочевого чашу з хумусом і зберігають у контейнерах для приготування їжі протягом робочого тижня. (До бuy:amazon.com, 30 доларів за 5)
  2. Спечіть партію вівсяних чашок із запеченим бананово-горіховим горіхом протягом усього тижня. Зберігати в герметичних контейнерах, щоб зберегти свіжість (Купувати:amazon.com, 20 доларів за 1 великий).
  3. Зробіть 3 яйця, зварені круто, щоб перекусити на тиждень. (Купувати:amazon.com, 12 доларів за 1 засіб).

День 1

Сніданок (450 калорій)

  • 1 склянка вівсяних пластівців, зварених на 2 склянках води
  • 1/3 склянки малини
  • 1 ст. подрібнених волоських горіхів

Зверху вівсянка з малиною, волоськими горіхами і щіпкою кориці.

А.М. Перекус (190 калорій)

  • 1 середнє яблуко
  • 1 ст. арахісове масло

Обід (345 калорій)

П.М. Перекус (131 калорія)

  • 1/2 склянки знежиреного звичайного грецького йогурту
  • 1/4 склянки нарізаної полуниці
  • 1 ст. насіння Чіа

Вечеря (394 калорії)

Щоденні підсумки: 1511 калорій, 55 г білка, 199 г вуглеводів, 40 г клітковини, 60 г жиру, 1339 мг натрію.

2 день

Порада для покупок: Купуючи готові мюслі, шукайте той, що не додає цукру, який відбирає здорову користь цього цільнозернового сніданку.

Сніданок (245 калорій)

А.М. Перекус (183 калорії)

  • 1/2 склянки малини
  • 3/4 склянки знежиреного звичайного грецького йогурту
  • 1 ст. насіння Чіа

Обід (360 калорій)

П.М. Перекус (296 калорій)

  • 1 середній банан
  • 2 ст. арахісове масло

Вечеря (422 калорії)

Щоденні підсумки: 1507 калорій, 61 г білка, 187 г вуглеводів, 41 г клітковини, 67 г жиру, 1456 мг натрію.

День 3

Сніданок (271 калорій)

А.М. Перекус (158 калорій)

  • 1 зварене круто яйце, приправлене щіпкою солі та перцю
  • 1/4 авокадо, нарізаний скибочками

Обід (360 калорій)

П.М. Перекус (216 калорій)

  • 1 склянка нежирного простого грецького йогурту
  • 1/2 склянки малини
  • 1 ст. насіння Чіа

Вечеря (479 калорій)

  • 1 порція томатних макаронних виробів з томатною заправкою, залита 2 ст. подрібнений сир пармезан
  • 2 "скибочка цільнозернового багета

Щоденні підсумки: 1484 калорії, 69 г білка, 191 г вуглеводів, 39 г клітковини, 56 г жиру, 1709 мг натрію.

День 4

Сніданок (271 калорій)

А.М. Перекус (158 калорій)

  • 1 зварене круто яйце, приправлене щіпкою солі та перцю
  • 1/4 авокадо, нарізаний скибочками

Обід (465 калорій)

П.М. Перекус (202 калорії)

  • 1 склянка нежирного простого грецького йогурту
  • 2 клементини

Вечеря (405 калорій)

  • 1 порція фаршированого картоплі із сальсою та квасолею, залита 2 ст. подрібнений сир Чеддер і 1 ст. сметана

Щоденні підсумки: 1501 калорій, 63 г білка, 206 г вуглеводів, 40 г клітковини, 55 г жиру, 1394 мг натрію.

День 5

Сніданок (306 калорій)

А.М. Перекус (215 калорій)

  • 1/2 склянки малини
  • 1 склянка нежирного простого грецького йогурту
  • 1 ст. насіння Чіа

Обід (360 калорій)

П.М. Перекус (190 калорій)

  • 1 середнє яблуко
  • 1 ст. арахісове масло

Вечеря (428 калорій)

  • 1 порція вегетаріанської Тікка Масала
  • 3/4 склянки вареного коричневого рису

Щоденні підсумки: 1500 калорій, 75 г білка, 171 г вуглеводів, 39 г клітковини, 65 г жиру, 1354 мг натрію.

День 6

Сніданок (450 калорій)

  • 1 склянка вівсяних пластівців, зварених на 2 склянках води
  • 1/2 склянки малини
  • 1 ст. подрібнених волоських горіхів

Зверху вівсянка з малиною, волоськими горіхами і щіпкою кориці.

А.М. Перекус (137 калорій)

  • 1 склянка скибочок огірка
  • 1/3 склянки хумусу

Обід (345 калорій)

П.М. Перекус (190 калорій)

  • 1 середнє яблуко
  • 1 ст. арахісове масло

Вечеря (360 калорій)

Щоденні підсумки: 1499 калорій, 54 г білка, 190 г вуглеводів, 40 г клітковини, 66 г жиру, 1565 мг натрію.

День 7

Сніданок (322 калорії)

  • 1/2 склянки вівсяних пластівців, зварених на 1/2 склянки знежиреного молока та 1/2 склянки води
  • 1/2 середнього яблука, нарізаного кубиками
  • 1 ст. подрібнених волоських горіхів

А.М. Перекус (190 калорій)

  • 1 середнє яблуко
  • 1 ст. арахісове масло

Обід (345 калорій)

П.М. Перекус (158 калорій)

  • 1 зварене круто яйце, приправлене щіпкою солі та перцю
  • 1/4 авокадо, нарізаний скибочками

Вечеря (474 ​​калорії)

  • 1 порція тушкованого рагу з нуту
  • 1-дюймовий лаваш із цільної пшениці діаметром

Щоденні підсумки: 1478 калорій, 68 г білка, 185 г вуглеводів, 42 г клітковини, 57 г жиру, 1639 мг натрію.