7 способів зберегти поживні речовини під час приготування їжі, щоб максимально використати ваші фрукти та овочі

Опублікувала Айседора Баум

Садора Баум - письменник-фрілансер та маркетолог вмісту, а також сертифікований тренер з питань охорони здоров’я. Вона пише для різних видань та компаній, таких як Bustle, SHAPE, Men's Health, Women’s Health, Prevention, POPSUGAR, Runner's World, Reader’s Digest та ін. Вона також є автором 5-хвилинної енергії з Саймоном і Шустером. Вона не може встояти перед гарним зразком, келихом червоного вина чи кислої маргарити, новим класом HIIT, французькими макаронами чи легким сміхом. Крім журналів, вона допомагає розвивати різні компанії за допомогою ведення блогів та контент-маркетингової стратегії. Переглянути всі повідомлення від Айседори Баум

Поділитися цим:

Не можна приховувати користь, яку містять фрукти та овочі, такі як антиоксиданти, клітковина та інші необхідні вітаміни та мінерали. Тим не менш, коли ви готуєте ті яскраві кольорові продукти, як болгарський перець, листова зелень, брокколі тощо, ви ризикуєте видалити деякі з цих поживних речовин в процесі приготування та нагрівання, завдяки чому ваше тіло не може засвоїти максимальну кількість.

На щастя, хоча ви можете збільшити засвоєння та зберегти поживні речовини, вибравши конкретні методи приготування їжі, які працюють на вашу користь, не додаючи жодних зусиль з вашого боку! І ці найкращі для вашого здоров’я способи приготування трапляються і для приготування деяких досить смачних страв, таких як смажена обжарка, смажені овочеві огірки та багато іншого.

Ось кілька способів зберегти поживні речовини у своїх продуктах, на думку дієтологів. Таким чином ви отримуєте найбільший удар за свої гроші і можете отримати ці дивовижні переваги для здоров'я при кожному укусі!

Освоїте смажену запіканку

Смаження - це чудовий спосіб приготування їжі, який допомагає зберегти велику частину овочевого харчування, але важливо використовувати правильні олії. "Для цього типу приготування страв з високою температурою я б рекомендував використовувати олію авокадо, оскільки вона має вищу температуру диму, тому вона може краще протистояти високій температурі в порівнянні з оливковою олією", - говорить Магі Міхалчик, MS, RD .

Плюс, короткий час варіння, коли ви смажили смак, дозволяє овочам та м’ясу зберігати більше поживної цінності, на відміну від інших методів, таких як випікання, варіння, смаження або смаження. Тип поживних речовин, які допомагає зберігати смаження, різниться залежно від овоча. Одним із прикладів того, як температура може змінити ситуацію, є те, що шпинат завжди потрібно тушкувати на повільному вогні, інакше він втратить багато свого вмісту вітаміну С, каже Міхалчик.

Або обсмажте овочі з невеликою кількістю оливкової олії, якщо ви можете вибрати варіант з меншою температурою. "Цей спосіб приготування допомагає утримувати поживні речовини у продуктах (на відміну від кипіння та кипіння, коли поживні речовини втрачаються у воді для приготування їжі)", - говорить Габріель Макграт, MS, RD, LDN .

"Крім того, здорові жири в олії насправді покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін А в солодкій картоплі та моркві", - говорить Макграт. Плюс смажені страви легко зробити - за лічені хвилини - у воку, і ви можете використовувати різноманітні білки та овочі, а також соуси, щоб ніколи не нудьгувати.

Обмежте кипіння

Кип’ятіння однозначно може виснажити здорові поживні речовини, такі як вітамін А та жиророзчинні поживні речовини, як пояснювалося вище, а також інші. "Готуючи овочі та не відварюючи їх, зберігаються водорозчинні поживні речовини, особливо вітамін С та вітамін В фолат", - каже Келлі Джонс, MS, RD, CSSD, LDN .

"Під час кипіння ці поживні речовини можуть вимиватися у воду у великій кількості, і тому їх не можна їсти", - каже вона. Більше того, калій також може втрачатися у більших кількостях при кип’ятінні, що робить, наприклад, піджарку, кращим варіантом. Калій потрібен для підвищення рівня електролітів, відновлення після тренування, запобігання спазмів м’язів та підтримки належного водного балансу в організмі.

Як правило, чим довше овочі занурюються у воду, тим більше водорозчинних вітамінів і мінералів вимивається. Не хвилюйтеся, це не проблема, коли ви також будете споживати рідину. "Якщо ви варите овочі, щоб приготувати суп, ви можете відновити ці поживні речовини, оскільки ви не зливаєте рідину, яку використовували для приготування овочів", - припускає Шарлотта Мартін, штат Міссісі, РДН, ЦСОУ, КПТ .

Кип’ятіння - це метод, який вимиває найбільше поживних речовин. Однак занадто довге приготування овочів на пару також може спричинити цей ефект, хоча і не в такій мірі, як при кип’ятінні.

Смажте їх

Смаження - це чудовий спосіб, що вимагає низьких витрат на приготування овочів. Головне - переконатись, що ви їх не зварили, інакше ви не отримаєте переваг, і він може мати смак пригорілого та гумового. "Як тільки овочі починають втрачати свою текстуру та яскравість, це свідчить про те, що вони також почали втрачати антиоксидантну здатність", - говорить Джонс.

Хоча з усіма цими методами важливо дотримуватися перспективи. Приготування овочів при високій температурі протягом тривалого періоду часу може призвести до більшої втрати поживних речовин, але це не означає, що ви не повинні смажити овочі. Незалежно від методу, додавання овочів допомагає створити здорову страву. «Смаження овочів - це здоровий спосіб їх приготування, оскільки для цього не потрібно багато жиру (тобто вершкового масла або олії). До того ж для цього не потрібно води, тому ви не втратите багато водорозчинних вітамінів », - говорить Мартін.

Охоплюйте здорові жири

Незалежно від того, готуєте ви овочі в жирі або просто включаєте жир до їжі якимось іншим чином, ви максимізуєте засвоєння жиророзчинних вітамінів, А, D, Е та К, а також жиророзчинних фітохімічних речовин, таких як терпеноїди. "Без жиру під час їжі ви не отримаєте користі від цих важливих поживних речовин", - говорить Джонс.

Тим не менше, ідіть на корисні жири, а не на масло і топлене масло! Згадайте оливкову олію, олію авокадо, кокосову олію (в помірних кількостях, оскільки тут більше насичених), а також виноградне масло. Всі вони мають корисні для здоров’я та ненасичені жири для зміцнення здоров’я та зниження запалення, а також мають різні точки диму для пристосування різних способів приготування та рівня тепла.

Плюс, "деякі дослідження показали, що оливкова олія або інші корисні олії (наприклад, олія авокадо або сафлорова олія) передають свої антиоксидантні властивості продуктам, які готуються в них, підвищуючи тим самим харчову цінність цих продуктів", - говорить Міхалцизк.

Оливкова олія - це мононенасичена жирна кислота, яка є добрим жиром, як відомо, підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у нашому тілі та зменшує рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Оливкова олія також містить вітамін Е і вітамін К.

Будьте обережні з C

Вітамін С не тільки може вимиватися у воду, але він також чутливий до тепла. Це означає, що при дуже високих температурах вітамін С втрачається. "З цієї причини продукти, багаті вітаміном С, такі як перець і зелень, не повинні пересмажуватися, особливо такими методами, як гриль", - говорить Джонс.

Фітохімікати поліфенолу також можуть мати ризик виснаження поживних речовин під впливом високої температури. "Вони багаті такими продуктами, як брокколі, артишоки, шпинат та спаржа", - говорить Джонс.

Наповніть морозильну камеру

Вам не завжди потрібно їсти зі свіжими фруктами та овочами, особливо коли ви хочете з’їсти щось, що перебуває в міжсезоння. Вона все одно буде не такою стиглою свіжою, а в супермаркеті буде дорожче.

Переходячи до заморожених продуктів, вони прослужать довше, стануть дешевшими та мають більше живлення за один укус! "Пам'ятайте, що заморожені овочі настільки ж поживні, як і свіжі, а іноді навіть містять більше поживних речовин, ніж свіжі, оскільки заморожені овочі швидко заморожуються відразу після збору врожаю", - говорить Джуліана Дьюснап, RD, LD, CPT .

"Я особисто не завжди можу використовувати всі свої свіжі овочі, перш ніж вони псуються, тому я обов'язково запасаю морозильну камеру замороженими продуктами (і таким чином, я завжди маю готові овочі)", - каже вона.

Чесно кажучи, "коли свіжі продукти місцеві, вони містять найбільшу поживну силу, оскільки час від збору до споживання коротший, а отже, менше часу для зменшення антиоксидантів", - говорить Джонс.

Однак для багатьох кліматичних зимових місяців свіжі місцеві продукти обмежені, а придбання заморожених або навіть консервованих овочів та фруктів може означати, що зберігається більше поживних речовин. Фрукти та овочі зазвичай збирають, заморожують або консервують протягом годин, пояснює Джонс. Якщо ви робите консерви, купуйте несолодкі (не залиті сиропом) - особливо фрукти.

Уникайте надмірного смаження

Подібно до смаження, переконайтесь, що не перепікаєтеся на мангалі. "Хоча м'ясне м'ясо може утворювати канцерогенні гетероциклічні аміни, ці сполуки не є продуктом обвуглених продуктів", - говорить Джонс. "Ви просто зменшите вітамін С та подібні антиоксидантні фітохімікати", - каже вона.

Вибирайте приготовані більше, ніж ні

Поки овочі не відварюються і не пересмажуються, більшість поживних речовин мають більшу здатність засвоюватися, ніж коли вони потрапляють у їжу як сирі овочі, каже Джонс. Отже, найкраще готувати їх, щоб вивести ці поживні речовини! Тільки обов’язково вибирайте правильні методи, щоб отримати якомога більше переваг.

Що ще, “підігрів таких продуктів, як помідори, морква та солодка картопля, насправді робить бета-каротин (попередник вітаміну А) в них більш біодоступним при варінні, на відміну від сирої », - додає Міхалчик. А такі продукти, як гриби, спаржа та капуста, насправді забезпечують більше поживних антиоксидантних сполук, коли їх готують, на відміну від сирих, додає вона.

Овочі, багаті водорозчинними вітамінами, особливо вітаміном С та вітамінами групи В, як правило, більш чутливі до приготування їжі та схильні до втрати поживних речовин. "Наприклад, сирий червоний перець забезпечує більше вітаміну С, але, з іншого боку, деякі поживні речовини, що містяться у продуктах, зв'язуються в клітинних стінках, і кулінарія може допомогти виділити ці поживні речовини, щоб ваше тіло могло їх краще засвоїти", - говорить Мартін. Наприклад, помідори виділяють більше лікопену, антиоксиданту, який бореться з хворобами, при варінні, додає вона.

Поїдьте на кухню з цими повідомленнями про прийом додому

Майте на увазі, однак, головне тут - просто їсти більше овочів, крапка!

Якщо ідея того, що вам доведеться їсти ваші улюблені овочі сирими або приготованими певним чином, змушує вас взагалі уникати їх їсти, тоді забудьте про це. Ви все одно отримуватимете багато поживних речовин, незалежно від того, які форми та/або спосіб приготування ви вибрали.