Університет штату Північна Дакота

Розширення NDSU - округ Мортон

Риба та морепродукти - чудове джерело нежирного білка. Порція морепродуктів у 3 унції забезпечує більше половини добової потреби дорослої людини в білках і містить менше 100 калорій.

Однак багато рецепти морепродуктів та риби мають досить високий вміст жиру в результаті смаження у фритюрі або смаження. Гриль, приготування на пару і смаження на грилі - це способи приготування, які не додають зайвого жиру. Додавання вершкового соусу та татарського соусу на основі майонезу сприяє аромату, але також підвищує калорії. На щастя, лимонний сік і спеції додають аромат без калорій.

Омега-3 жири ми також отримуємо з риби та молюсків. Американська асоціація серця рекомендує нам намагатися приймати дві порції риби на тиждень, оскільки це може мати користь для здоров'я серця. Лосось, тунець, краб, креветки та інші плавці та молюски містять різну кількість омега-3 жирів.

Омега-3 жири, які є різновидом поліненасичених жирів, деякі дослідники пов’язують із зміцненням здоров’я серця, зниженням артеріального тиску та полегшенням симптомів артриту.

Якщо ви вирішили змінити джерела білка, ви можете легше харчуватися, спробувавши консервовану або заморожену рибу та молюски. Оскільки свіжа риба та молюски дуже швидко псуються, обов’язково купуйте їх в останню чергу. Використовуйте також ніс. Свіжа риба не повинна мати «рибного» аміачного запаху.

Слід пам’ятати про будь-які рекомендації щодо метилртуті, що особливо важливо для жінок, які вагітні, годують груддю або думають завагітніти.

Готуючи рибу та молюски, обов’язково повністю готуйте морепродукти, але не перепікайте. Риба та молюски не потребують тривалого, повільного нагрівання, щоб тендіти. Готуйте при високій температурі короткий час, а потім відразу подавайте. Експерти з харчової безпеки рекомендують готувати рибу до внутрішньої температури 145 градусів за Фаренгейтом або до тих пір, поки вона не розшарується виделкою.

У нас, звичайно, є багато смачної риби з озер на Великих рівнинах та Середньому Заході, тому насолоджуйтесь місцевим уловом та спробуйте новий рецепт, такий як цей рецепт рибного супу від кооперативної служби співпраці Університету Мен.

5 картоплин, очищених і нарізаних кубиками
2 c. води
1/2 ч. Л. сіль
1/4 ч. Л. перець
1 кілограм білої риби (минтай, тріска тощо), нарізаної шматочками розміром з укус
1 цибулина, нарізана кружальцями
4 c. нежирне молоко

Відваріть картоплю у воді протягом 15 хвилин. Додайте сіль, перець, цибулю та рибу. Варіть разом, поки риба не закінчиться. Додати молоко. Нагрійте і за бажанням додайте ще приправи. (Ви можете додати невеликий "удар" за допомогою тире кайенського перцю.)

Робить шість порцій. Кожна порція містить 270 калорій, 2,5 г (г) жиру, 23 г білка, 39 г вуглеводів, 3 г клітковини і 340 міліграмів натрію.

2 фунти рибного філе (наприклад, тилапія або тріска)
1 ст. свіжого лимонного соку
1/4 c. нежирна пахта
1 ч. Л. свіжий часник, подрібнений
1/8 ч. Л. гострий соус
1/4 ч. Л. білий перець (або замінник чорного перцю)
1/4 ч. Л. сіль
1/4 ч. Л. цибульний порошок
1/2 c. кукурудзяні пластівці, розсипані
1 ст. салатна олія (наприклад, ріпакова або соняшникова олія)
1 свіжий лимон, нарізаний клинками

Розігрійте духовку до 475 F. Очистіть і промийте рибу. Протріть філе лимонним соком і обсушіть паперовими серветками. З’єднайте молоко, гострий соус і часник. Поєднуємо перець, сіль і цибульний порошок з крихтою і викладаємо на тарілку. Дайте філе ненадовго посидіти в молоці. Вийміть і обмажте філе з обох боків приправленою крихтою. Дайте постояти ненадовго, поки покриття не прилипне до кожного боку риби. Розкладіть на злегка змащеній маслом неглибокій формі для запікання. Випікайте 15-20 хвилин на середній решітці, не перевертаючи. Риба повинна розшаровуватися виделкою і досягати внутрішньої температури 145 F. Розрізати на шість частин і подавати до столу.

Робить шість порцій. Кожна порція містить 150 калорій, 3,5 г (г) жиру, 4 г вуглеводів, 25 г білка і 210 міліграмів натрію.