7 простих вправ для кращого балансу

Як вписати роботу зі стабільності у свою рутину - і чому це слід робити

Займаючись фізичними вправами, ви можете зосередитись на тому, як певні режими покращать вашу силу, допоможуть схуднути або навіть зроблять вас більш гнучкими. А може, ви просто тренуєтеся, щоб почуватись добре і залишатися здоровим - все це є вагомими мотиваціями для того, щоб пітніти. Але ще одна величезна перевага вправ, про яке ви можете не думати, - це те, як це покращує ваш баланс.

Робота над рівновагою чи стабільністю не просто змусить вас виглядати витонченіше у ваговій кімнаті (хоча це бажана привілея). "Поліпшення рівноваги важливо для загальної фізичної форми та повсякденної діяльності просто тому, що це підвищує загальну рухову функцію", - говорить Робі Енн Дарбі, сертифікований ACE персональний тренер у Нью-Йорку. Будь-який тренувальний хід, який ви робите, вимагає певного рівня рівноваги - щоб навіть просто ходити, потрібно мати базові балансуючі здібності.

Ядро часто називають електростанцією вашого тіла. Це також ваш центр балансу. Наявність міцного стрижня дозволяє контролювати положення тіла і підтримувати вертикальне положення. Тут також відіграють роль ваша спина та грудна клітка. Всі ці м’язи важливі як для постави, так і для стійкості. Але цілеспрямована підготовка вашого тіла до нових способів, які порушують і кидають виклик вашому рівновазі, також надзвичайно допоможе.

Коли ви виконуєте вправи, що відкидають ваш центр ваги - як, наприклад, тримання однієї ноги в повітрі під час завитки біцепса - ваше тіло та мозок повинні працювати понаднормово, щоб підтримувати вашу стабільність. "В основному все, що кидає виклик вашому центру ваги, покращить ваш баланс", - говорить Дарбі. "Це може включати підняття і утримання однієї або декількох кінцівок одночасно та/або використання реквізитів, таких як гирі або нестійкі поверхні, такі як кульки Босу." Робота з балансом також чудово підходить для усвідомлення організму. "Необхідність розумової концентрації уваги під час таких вправ впливає на вашу здатність мати зв'язок розум і тіло під час тренувань", - говорить Дарбі, яка також може переноситись на повсякденні заходи поза тренажерним залом.

Найкращий спосіб використовувати ці ходи, засновані на балансі? Виберіть кілька, щоб додати до розминки. "Розминка такими вправами - чудовий спосіб активізувати своє ядро і подумки підготувати вас до майбутнього тренування, оскільки рівновага вимагає значної кількості розумової уваги", - додає Дарбі. "Як колишня танцівниця і спортсмен, я включаю рівновагу в усі свої тренування", - додає вона. "Однак, незалежно від рівня тренувань або цілей, включення вправ для балансування в кожну з ваших тренувань або розминки ідеально підходить для загального збалансованого (призначеного для каламбуру) режиму фітнесу."

Готові розпочати? Нижче Дарбі демонструє сім вправ, які чудово піддаються виклику та покращенню ваших навичок балансу.

Почніть з широкої позиції, ноги вийшли на 45 градусів.
Нахиліться в колінах і стегнах, щоб опуститися в присідання сумо. Тримайте тулуб вертикально.
Піднімаючись, витягніть одну ногу і протилежну руку. Тримайте і пульсуйте ногу три рази на 2-3 дюйма.
Поставте ногу назад у вихідне положення і повторіть.
Чергуйте сторони по 12 повторень.

"Ця вправа зміцнює нижню частину тіла і змушує серцевину задіятись, покращуючи рівновагу", - говорить Дарбі. Щоб зробити цей рух важчим, вона пропонує тримати гирю або медичний м’яч, використовуючи руку, що не витягується.

Почніть балансувати на одній нозі, витягнувши іншу перед собою, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, а руки склавши над головою.
Хрустіть вперед і плескайте руками під піднятою ногою.
Продовжуйте плескати над головою та під піднятою ногою 12 разів. Повторіть на іншій нозі.

"Балансування на одній нозі є складним завданням саме по собі. Додайте руху серед статичного утримання цими плесканнями, і ваше ядро буде горіти", - говорить Дарбі. Щоб зробити це складніше, тримайте легкі середні ваги. Щоб було простіше, опускайте ногу на землю, коли ви плескаєте вгору.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, кінчиками пальців біля вух і широко розведеними ліктями.
Схрестіть одну ногу за собою і опустіться в реверанс.
Не обертаючи стегнами, встаньте і підніміть ту саму ногу, щоб зустріти той самий бічний лікоть, щоб отримати косий хрускіт.
Зробіть 12 повторень, а потім поміняйте ноги.

"Цей рух всього тіла активує сідничні м’язи, зачіпає внутрішню поверхню стегна та зміцнює ваші косі м'язи", - говорить Дарбі. Щоб зробити це складніше, тримайте легкі середні ваги. Щоб було простіше, чергуйте сторони.

Почніть з високої дошки з витягнутими руками і прямими руками під плечима.
Тримайте стегна стабільно, а серцевину зачепіть, піднімаючи одну руку прямо перед собою.
Продовжуйте тримати цю руку вгору і розводьте її в сторони.
Знову поверніть руку вперед, потім опустіть її на землю.
Повторіть цю послідовність на протилежному боці. Продовжуйте чергувати сторони протягом 12 раундів.

"Піднімаючи та мобілізуючи одну з ваших кінцівок, кидаєте виклик вашій міцності та стабільності", - пояснює Дарбі. Щоб зробити це складніше, зблизьте ноги. Щоб було простіше, розкрийте ноги ширше або виконуйте послідовність на чотири ноги.

Почніть з бічної дошки передпліччя, підпираючи вагу тіла на передпліччя. Складіть ноги одна на одну. Витягніть верхню руку.
Прокатіться під своїм тілом на протилежну сторону, перемикаючи, яка рука знаходиться на землі, а яка в повітрі.
Потримайте на кожному боці 2-3 секунди.
Продовжуйте кататися з боку в бік 12 разів.

Дарбі пояснює, що рух кочення з одного боку тіла на інший кидає виклик вашому рівновазі, коли ваше тіло рухається між створенням імпульсу та стабілізацією в статичному затриманні. Щоб зробити це складніше, підніміть верхню ногу перед тим, як перекинутися на протилежний бік. Щоб було простіше, покладіть нижнє коліно на землю.

Почніть стояти, зігнувши ноги, коліна притиснувшись один до одного і злегка зігнувшись, тримаючи пару легких до середніх гантелей, розслабивши руки по боках.
Підніміть підбори від підлоги приблизно на 2 дюйма. Тримайте цю позу, виконуючи завитки на біцепс і плечовий прес. З витягнутими руками опустіть гирі назад у вихідне положення.
Тримайте серцевину під час руху, щоб запобігти вигину спини.
Повторіть послідовність вісім разів.

"Стоячи у вузькій позі і піднімаючи п'яти, ваш центр ваги, природно, нестійкий", - говорить Дарбі. Додаючи рухомі руки на додаток до цього, ваша основна сила та рівновага ще більше кидає виклик. Щоб зробити це складніше, зігніть коліна глибше та/або виберіть важчі ваги. Щоб зробити це простіше, опустіть п'яти між кожним рухом руки та/або скиньте гирі.

Почніть балансувати на лівій нозі, зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів, витягнувши руки в сторони.
Завісіть на стегнах, затягніть серцевину і підніміть праву ногу позаду. Під час цього опустіть тулуб і дотягніться до правої руки, щоб торкнутися внутрішньої частини лівої кісточки.
Поверніться до початку. Потім опустіть праву руку вниз, щоб торкнутися зовнішньої частини правої ноги.
Виконайте послідовність вісім разів з одного боку. Повторіть на протилежному боці.

"Балансуючи на одній нозі під час руху через різні площини рухів, ваші основні м'язи зміцнюються, і ваш баланс порушується", - говорить Дарбі. Щоб зробити це складніше, тримайте руки витягнутими в сторони і тримайте середні та важкі ваги. Щоб зробити це легше, постукайте піднятою ногою до підлоги між шарніром та бічним згином.

Тренер Роббі Енн Дарбі одягнений в регульований бюстгальтер Handful (handful.com, 50 доларів), Tantris Tanostrech Trace Leading Legging (tantris.com, 108 доларів), кросівки New Balance Fresh Foam 1080v7 (newbalance.com, 150 доларів) та Fitbit Charge 2 HR (fitbit.com, $ 130).

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності