11 дощових вправ, які подвоюються під час руху в кардіо

Будьте готові до виклику всього тіла.

Дошки відомі своїми здатностями дроблення ядра. Тримаючи його, через деякий час у когось здригнуться абс. Але деякі варіації дощок мають ще одну не дуже очевидну наддержаву: будь-яка рухома дошка накачує пульс, дозволяючи проникнути кілька кардіотренувань у тренування преса.

"Ви можете використовувати дошки як кардіотренування, просто додавши руху", - розповідає САМ Crystal Fasano, тренер зі здоров'я та здоров'я в Crystal Fit Wellness та особистий тренер у Нью-Йоркських спортивних клубах у Брукліні, штат Нью-Йорк. Хоча наведені нижче рухи не передбачають того самого типу великих, очевидних серцевих навантажувальних рухів, що робить біг або сеанс HIIT, причина їх роботи полягає в тому, що все ваше тіло повинно бути повністю задіяне для підтримки цієї дошки, тоді як ви також рухаєтесь.

"Планка - це рух усього тіла, тому це не просто кидає виклик вашому ядру - ви також працюєте на сідницях, плечах, ногах і руках", - говорить Фасано. "Коли ви додаєте руху, вам доводиться посильніше працювати, щоб стабілізувати стегна, серцевину і сідничні м’язи. Частота серцевих скорочень підніметься лише тому, що ваше тіло має так сильно працювати, щоб стабілізувати ці основні групи м’язів", - пояснює вона.

Перш ніж зайняти позицію дошки, вам слід мати на увазі кілька порад щодо форми. "Подумайте про те, щоб направити пупок до хребта", - говорить Фасано. Крім того, переконайтеся, що ви стискаєте зад і квадроцикли. "Це те, про що люди не думають, але це надзвичайно важливо. Залучення прикладом і квадроциклами допоможе вам підтягнути таз під собою, що не дозволить вашим стегнам злетіти в повітря. Коли ваші стегна надто високі, ви втратить основну активацію ", - пояснює Фазано. (Ось наочне уявлення про те, що ми маємо на увазі підтягуючи таз.)

У ідеальній дошці ваші щиколотки та плечі повинні бути по прямій лінії, але модифікація, якщо болить поперек, це підняття стегон на дюйм-два, як демонструє Фазано в деяких з цих рухів. Це займе деякий тиск усього вашого ядра, включаючи нижню частину спини, щоб ви могли не напружувати ці м’язи.

Тут Фазано демонструє 11 вправ з дощок, які подвоюються як кардіо-рухи.

Кристал Фасано носить Outdoors Voices Athena Crop (50 доларів США, outdoorvoices.com) та Outdoor Voices Spring Leggings (95 доларів США, outdoorvoices.com).

Почніть з високої дошки з ногами на планерах (рушники або паперові тарілки теж працюють!).
Просуньте ноги до грудей, злегка заокруглюючи поперек.
Витягніть ноги назад.
Будьте обережні, щоб не йти занадто швидко - у цій формі вийти легше, ніж багатьом іншим.

Почніть з високої дошки.
Перейдіть правою ногою і правою рукою в правий бік, і негайно слідуйте лівою ногою та лівою рукою.
Зробіть кілька «кроків» в одному напрямку, а потім поверніться до початку.
Рухайтесь якомога швидше, зберігаючи при цьому серцевину щільною, а стегна стабільними.

Почніть з високої дошки.
Швидко втягніть праве коліно в грудну клітку, а потім витягніть його назад, втягуючи ліву ногу в грудну клітку.
Чим швидше ви рухаєтесь, тим кращі кардіотренування - просто не жертвуйте швидкістю заради форми.
Тримайте попу якомога стійкіше і уникайте прогинання плечей.
Для додаткової похилої роботи виконайте повороти альпініста: підведіть кожне коліно під собою до протилежного ліктя.

Почніть з високої дошки.
Стрибайте ногами назовні (як стрибки).
Тримайте серцевину зайнятою, а стегна стабільними, щоб мінімізувати, наскільки сильно відскакує ваш приклад вгору і вниз.

Почніть з дошки передпліччя.
Поповзайте вперед руками, і нехай ноги нахиляються вперед, коли рухається верхня частина тіла.
Зупиніться, коли ви більше не зможете рухатися вперед, не рухаючи ногами.
Зворотній рух, щоб повзти назад, щоб почати.
Повзайте якомога швидше, зберігаючи форму.

Почніть з високої дошки.
Виведіть ліве коліно на лівий бік і до лівого ліктя.
Повторіть з правого боку.
Продовжуйте, чергуючи якомога швидше, не жертвуючи формою.

Почніть з високої дошки пальцями на планерах (рушники або паперові тарілки теж працюють!).
Пройдіться вперед руками і перетягніть ноги ззаду.
Переконайтеся, що ваш стрижень щільний, і ви підтримуєте міцну дошку протягом усього часу.
Ви також можете повернути рух назад і йти назад.

Почніть з високої дошки.
Постукайте кожною рукою до протилежного плеча, чергуючи сторони.
Тримайте серцевину зайнятою і зосередьтеся на стабілізації стегон.
Йдіть якомога швидше, зберігаючи належну форму.

Почніть з високої дошки з ногами на планерах (рушники або паперові тарілки теж працюють!).
Просуньте ноги до грудей, тримаючи ноги якомога випрямленішими та злегка закругляючи поперек під час руху.
Висуньте ноги назад.
Переконайтеся, що ви рухаєтеся контрольовано і не дозволяєте спині вигинатися, коли випрямляєтесь.

Почніть з високої дошки.
Зігніть одну руку, щоб підвести лікоть і передпліччя до підлоги.
Слідуйте іншою рукою, щоб ви опинилися на дошці передпліччя.
Починаючи з руки, з якої ви почали, відсуньтесь до високої дошки.
Продовжуйте, чергуючи першу сторону вниз з кожним повторенням.

Почніть з високої дошки, руки ширше, ніж на ширині плечей (у положенні віджимання), ноги на планерах (рушники або паперові тарілки теж працюють!).
Зігніть руки і опустіть грудну клітку, відсуваючи ноги у положення V, як це робите.
Відсуньтесь назад і зсуньте ноги назад.
Тримайте серцевину міцною та тулубом у дошці протягом усього руху.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності